Mes conseils pour gagner de la masse musculaire quand on est maigre


Vous cherchez à prendre du muscle ? Il y a de fortes chances que vous ayez déjà commencé à faire un peu de musculation. Peut-être seulement au poids du corps, peut-être juste 1 à 2 fois par semaines... Mais ça ne suffit pas et vous vous trouvez toujours trop maigre ?

Avec les bons conseils, n'importe qui peut prendre de la masse : quels que soient votre morphologie et vos prédispositions naturelles pour la musculation. Voici les bonnes pratiques !

1. L'entraînement de musculation

Faire de la musculation, c'est la base quand on cherche à augmenter sa masse musculaire. Mais quand on débute, il est parfois difficile de s'y retrouver entre les conseils des uns et des autres. 

On va faire le point ensemble sur les bonnes pratiques pour prendre du muscle et les possibles erreurs que vous commettez qui pourrait vous empêcher d'atteindre vos objectifs.

Vous vous entraînez au poids du corps

L'entrainement au poids du corps c'est très bien et c'est pratique, le problème c'est que si vous êtes maigre, le poids que vous allez porter est donc plus faible ! D'autant plus que pour la plupart des exercices, on ne soulève en réalité pas 100% de son poids étant donné qu'on garde un appui au sol. Pour les pompes par exemple, on soulève environ 70% de son poids. Si vous faites 50kg par exemple, ça revient à soulever 35kg seulement... Une charge faible si vous faisiez un autre exercice pour les pectoraux mais avec des poids, comme le développé couché.

Pensez donc à investir dans un peu de matériel comme des haltères et disques pour ajouter du poids à vos exercices !

Vous allez à la salle de musculation

Dans ce cas plusieurs possibilités :

  • Vous ne vous entraînez pas suffisamment fréquemment 
  • Vous avez un volume d'entraînement trop faible (= soit pas assez lourd, soit pas assez de séries)
  • Vous cherchez à porter trop lourd et effectuez mal vos mouvements, ce qui ne vous fait pas travailler les muscles ciblés
  • Vous avez un mauvais programme d'entraînement

Quel programme ?

Pour les débutants, je recommande souvent le programme d'entrainement dit "push pull legs". Il s'agit d'alterner les séances de cette façon :

  1. Les exercices de poussé (push) : généralement pecs, épaules, triceps
  2. Les exercices de tiré (pull) : généralement dos et biceps
  3. Les exercices de jambes (legs)

C'est une bonne pour bien répartir les muscles sur ses séances d'entrainement et avoir un programme simple et efficace. Je ne reviens pas dans cet article sur les exercices à sélectionner pour chaque groupe musculaire, mais vous pouvez aller jeter un oeil à la partie Programmes et exercices du site.

Quelle fréquence ?

3 entrainements par semaine c'est bien quand on débute pour se donner le temps de récupérer. C'est encore plus vrai si vous êtes maigre à cause d'un métabolisme trop rapide. En effet, vos entrainements de musculation vont augmenter votre métabolisme et vous faire brûler davantage de graisses. Il est parfois contre-productif de vouloir trop s'entrainer, puisqu'au final vous allez brûler trop de calories alors que vous cherchez à gagner du poids.

Quels poids choisir ?

La musculation, c'est un sport de long terme et de progressivité. Commencez par des poids relativement faibles pour débuter et prendre le temps de bien assimiler les mouvements des exercices, et essayez d'augmenter les cherches progressivement à chaque séance.

Vous trouverez le poids qui vous convient lorsque vous aurez du mal à faire les dernières répétitions. Vous devez avoir du mal, mais je ne conseille pas d'aller à l'échec pour autant. Une fois que vous aurez trouvé les bonnes charges, vous pourrez les garder sur quelques séances sans oublier que votre objectif sera toujours de progresser. Dès que vous sentez que vous progressez et soulevez plus facilement, c'est le moment d'augmenter (un peu) la charge.

Attention au cardio

Si votre objectif est de prendre de la masse musculaire, vous devez éviter de faire trop de sports d'endurance. Même s'il est important de faire travailler le coeur, qui est un muscle je le rappel, les exercices de cardio-training font brûler trop de calories pour quelqu'un qui cherche à prendre de la masse.

Mon conseil : ne faites pas plus d'une séance de cardio-training dans la semaine, et celle-ci ne devrait pas dépasser une heure.

2. L'alimentation

L'alimentation, c'est le 2ème pilier de la prise de masse musculaire. Elle est tout aussi importante que la qualité de vos entraînements, c'est ce que vous mangez qui va donner du fuel à vos muscles pour grossir. L'alimentation est LA raison principale de pourquoi certains pratiquants de musculation n'arrivent pas à prendre de muscle.

Il est important d'avoir une alimentation saine et variée, pour apporter à votre corps tous les apports nutritionnels dont il a besoin : macronutriments (protéines, glucides, lipides) et micronutriments (vitamines, minéraux et oligo éléments).

Néanmoins, pour prendre du muscle vous devrez apporter une attention plus particulière aux quantités de protéine ! Elles constituent en grande partie les muscles, et ce sont donc elles qui vont participer à la reconstruction de vos tissus musculaires après les séances.

Vous pourrez trouver des protéines d'origine animales et végétales :

  • Animales : Poulet, dinde, viande, poissons...
  • Végétales : tofu, lentilles, pois, quinoa...

Quelle quantité de protéines manger ?

On calcule la quantité de protéines par kilo de poids de corps. L'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation) a donné ses recommandations :

Des apports entre 0,83 et 2,2 g/kg/j de protéines (soit de 10 à 27 % de l’apport énergétique) peuvent être considérés comme satisfaisants pour un individu adulte de moins de 60 ans.

Cela va dépendre en partie de notre niveau d'activité physique. Pour un pratiquant de musculation, on va donc plutôt aller chercher dans la fourchette haute. Vous devrez donc viser autour de 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps.

Concrètement : si vous pesez 60kg, vous devriez donc consommer autour de 120g de protéines par jour.

C'est là qu'interviennent bien souvent les compléments alimentaires. Pour atteindre plus facilement les apports journaliers en protéines, beaucoup de pratiquants de musculation s'aident avec de la protéine en poudre, la fameuse whey. En plus d'être une source de protéines très concentrée, elle est rapidement assimilable par l'organisme ce qui permet d'apporter au corps de l'énergie après une séance de musculation.

Mon conseil : si vous choisissez de vous aider avec des protéines en poudre, optez pour une whey de qualité, n'allez pas prendre des produits premier prix de marques inconnues... Ça sera bien meilleur pour votre santé. Achetez donc une marque réputée et sut un site de confiance.

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3. Le repos

Enfin dernier des 3 principaux piliers de la prise de masse : le repos.

Laisser reposer ses muscles, ainsi que son système nerveux, sont primordiaux pour gagner de la masse efficacement. Contrairement à ce que l'on pourrait penser de prime abord, c'est pendant les phases de repos que l'on construit du muscle !

Pendant un entrainement intensif, vous allez "casser le tissu musculaire" (des micro déchirures) et c'est pendant les 48 à 72h suivantes que les muscles se réparent et petit à petit gagnent en volume.

On dit parfois qu'idéalement, un bodybuilder ne devrait faire que 3 choses : s'entraîner, manger, et dormir. C'est une image biensûr, et ce n'est pas du tout recommandable pour la santé (il est important d'être actif), mais c'est potentiellement la façon la plus efficace pour gagner du muscle.

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