Exercice : le développé couché avec haltères

Sur le chemin du développement musculaire, les pectoraux font partie des muscles essentiels à travailler. Pour avoir des pectoraux solides et gros, il vous faut aller en salle de sport ou en salle de musculation. Parmi les différents exercices un bon exercice pour achever cela est le développé couché haltères. On le considère comme un exercice de base. Il travaille sur différents groupes musculaires et sur le renforcement musculaire.

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Pourquoi intégrer le développé couché avec haltère ?

Vous n’aurez pas besoin de matériel pour exécuter cet exercice. Vous pourrez donc le caler dans quasiment n’importe quel programme de musculation à la maison ou en salle. Tout cela pour le pur plaisir de votre musculature. 

Cet exercice travaille principalement plusieurs muscles. C’est donc un excellent exercice pour tonifier plusieurs muscles qui sont sur le haut du corps avec un seul exercice.

Muscles sollicités

Tous les exercices sollicitent des muscles différents, des muscles principaux et des muscles secondaires. Et dans le cas du développé couché haltères nous pouvons noter que ces muscles sont : 

Muscles principaux

En premier lieu, cet exercice de musculation permet de travailler les pectoraux, les épaules (faisceaux antérieurs), et les triceps. 

Muscles secondaires

Nous pouvons noter que cet exercice comme chaque exercice de musculation sollicite également le grand dorsal, le grand rond, les trapèzes et les biceps (chef court).

La technique d’exécution du mouvement 

Position de départ

  • Allongez vous sur un banc plat, prenez un haltère dans chaque main avec une prise pronation . 
  • Écartez vos jambes suffisamment pour que vous puissiez rester stable et posez-les sur le sol.
  • Pour les haltères, amenez les au niveau de votre poitrine. Au niveau des écartements veillez à garder un écartement équivalent à celui des épaules entre vos mains. Tout cela en fléchissant vos coudes à 90 degrés et en ayant les paumes des mains orientées vers l’avant.
  • Pensez à faire sortir votre buste vers le haut lorsque vous exécutez cet exercice. Pensez également à limiter la sollicitation des épaules et cela en les gardant vers l’arrière et vers le bas . Serrez également vos omoplates tout en faisant sortir votre torse.

Ceci est la position initiale pour le développé couché haltères.

Exécution du développé couché haltères

  • Commencez par monter les haltères vers le haut tout en contractant vos muscles. Montez les dans un mouvement et un flow stables et à la fois contrôlés doucement . Pensez à vous concentrer sur le fait que les fibres musculaires se réunissent. Faites monter jusqu’à ce que vos bras soient presque totalement tendus. 
  • Descendez lentement avec un mouvement contrôlé vers votre position initiale.

Effectuez selon le nombre de répétitions souhaitées.

Respiration : 

  • Inspirez en position de départ . 
  • Expirez lorsque vous remontez les haltères .

Consignes de sécurité 

Évitez de casser les poignets lorsque vous avez les haltères en main. Le fait de casser vos poignets augmente le risque que les haltères tombent. Et lorsque vous cassez les poignets vous risquez également des problèmes au niveau des articulations.

Variantes du développé couché avec haltères

Il est notamment possible de varier les prises au développé couché haltères :

Prise neutre 

Les paumes des mains sont l’une en face de l’autre. Cette variante sollicite davantage le faisceau supérieur et le deltoïde antérieur.

Prise en rotation

Pour cela, il faut commencer par une prise en pronation. Ensuite vous ferez une rotation des poignets et cela durant la montée afin de rapprocher les haltères ( prise neutre) . Mais cette variante peut provoquer des tensions pour les épaules.

Autres

Si le mouvement ne vous convient pas et si vous vous entraînes en salle, vous pouvez tester le développé couché à la barre, ou avec smith machine (barre guidée).


Les erreurs à éviter

Nombreux pratiquants se retrouvent à cogner les haltères entre eux à l’apogée du mouvement. Cette action facilite certes le mouvement mais réduit également le temps de tension et donc l’exercice devient moins efficace.

  • Évitez de trop cambrer ou contracter le dos. Gardez le a plat.
  • Assurez-vous que vous pouvez en permanence contrôler les haltères et leur poids.
  • Ne chargez pas trop de poids car cela risque de vous blesser.
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