Marche nordique

marche nordique

Pourquoi se mettre à la marche nordique ?

Dans le sport, il n’y a pas que le fitness pour garder la forme. Source de bien-être, la marche nordique est une activité ludique mais aussi un vrai sport car elle sollicite 80% des muscles du corps. Pratiquée, en solo ou en groupe, cette discipline des grands espaces séduit de plus en plus d’adeptes.

Dans cet article, découvrons ensemble la marche nordique. En piste !

D’où vient la marche nordique ?

Du nord, évidemment ! Mais plus précisément, du nord de l’Europe puisqu’elle est née de l’imagination de compétiteurs finlandais de ski de fond dans les années 30. Se trouvant fort dépourvus lorsque l’été fut venu, ces derniers ont imaginé une marche permettant de conserver leur forme et de travailler leur gestuelle si particulière. Ce qui n’était au départ qu’un entraînement est progressivement devenu un sport à part entière, notamment grâce aux travaux d’un étudiant finlandais, le premier à en avoir démontré les bienfaits.

En 1997, la fédération finlandaise de ski, loisirs et randonnée va plus loin et érige la marche nordique en sport à part entière. Au bout d’un an, on comptait déjà des centaines de milliers de pratiquants et ils sont aujourd’hui des millions dans le monde. L’Espagne a même sa propre fédération indépendante, preuve s’il en était de l’engouement autour de cette nouvelle activité.

Un sport proche du ski de fond, accessible à tous

La marche nordique est un sport en plein essor qui a été popularisé à la fin des années 90. Elle se pratique en plein air, de préférence durant l’été, et compte déjà des milliers d’adeptes en France et partout dans le monde.

Pourquoi je compare ce sport au ski de fond ? Parce que, comme pour le ski, la marche nordique se pratique avec des bâtons. Spécialement conçus pour ce sport, ce sont eux qui permettent d’activer les muscles de la partie supérieure du corps, mis de côté lors de la marche classique ou randonnée.

Les gros avantages par rapport au ski de fond, c'est que la marche nordique se pratique n'importe où et nécessite moins d'équipements (et moins onéreux !).

À qui s’adresse ce sport ?

marche nordique femme

S’il existe quelques compétitions, la marche nordique est avant tout un sport de loisir que tout le monde peut pratiquer : que vous soyez sédentaire ou très actif, jeune ou plutôt âgé, vous pouvez faire de la marche nordique.

Dans la pratique, il est vrai que ses adeptes sont le plus souvent des séniors, pour qui la marche nordique est un excellent moyen de garder une activité physique douce sollicitant l'ensemble des muscles du corps. Mais on voit de plus en plus de personnes pratiquer en famille.

Chacun peut aborder la marche nordique comme il le souhaite, que ce soit en fonction de ses objectifs ou de ses capacités physiques.

Les bienfaits de la marche nordique

Si ce sport devient de plus en plus populaire, c’est surtout pour ses bienfaits :

  • Amélioration du cardio : Tout comme un footing, la marche nordique est un sport d’endurance qui va améliorer vos capacités cardio-respiratoires. L’utilisation des bâtons permet un effet balancier des bras qui va provoquer l’ouverture de votre cage thoracique et entraîner une meilleure respiration. Lors d’une marche nordique, l’oxygénation est 60 % plus élevée que lors d’une marche ordinaire.
  • Renforcement des os : Selon les spécialistes, les vibrations provoquées par le planté du bâton permettent de renforcer les os. De plus, contrairement à la course à pied, il n’y a pas de secousses traumatisantes pour les articulations.
  • Perte de poids : En activant 80 % de vos muscles, la marche nordique permet de brûler jusqu’à trois fois plus de calories que lors d’une marche classique. Une aubaine donc pour ceux qui souhaitent perdre du poids tout en tonifiant leur corps.
  • Socialisation : C'est aussi bon pour le moral ! Sport accessible à tous (pas de compétences particulières, peu de technique), vous pouvez rejoindre un club sans jamais avoir pratiqué auparavant. C'est donc idéal pour se maintenir en forme tout en créant de nouvelles relations et en passant un moment agréable.

Des risques de blessures limités

Les études cliniques menées depuis plusieurs années ont prouvé que la position « droite » et l’utilisation des bras permettaient une oxygénation de 60% supérieure à celle de la marche dite « classique ». Votre cœur et vos poumons travaillent autant que pour un footing à vitesse modérée sans les conséquences sur les articulations. Ce n’est donc pas forcément une mauvaise idée… Plutôt que de s’essouffler et se décourager, il vaut mieux marcher à un rythme élevé !

De plus, la santé de vos os s’améliore en pratiquant. Pour se fortifier, votre squelette a besoin de vibrations. Or, c’est le fameux « planter de bâtons » qui permet à votre corps de « vibrer » sans fragiliser vos articulations. Un détail qui peut avoir son importance : les bâtons télescopiques atténuent ses bienfaits, il faut donc réellement privilégier les bâtons de marche nordique conçus pour cette pratique sportive.

A partir du moment où vous bougez et que vous consommez plus de calories par jour, l’impact sur la perte de poids sera forcément intéressant. Même si ce n’est pas aussi efficace qu’une séance de CrossFit, tout est bon à prendre. Pratiquer la marche nordique ne vous fera perdre du poids que si une hygiène alimentaire équilibrée accompagne vos séances.

marche nordique couple

Équipement pour la marche nordique

Pour pratiquer la marche nordique, il est nécessaire de vous équiper un minimum. En ce qui concerne la qualité de l’équipement, tout dépend de votre niveau et de la fréquence de vos sorties.

  • Des bâtons de marche nordique : S’il y a bien un achat que vous ne pourrez pas éviter, c’est celui-là. Les bâtons sont l’essence même de cette activité. Pratiquer la marche nordique sans bâtons reviendrait à faire du football sans ballon. Pour faire votre choix, tout dépend de votre niveau et de votre budget, les prix pouvant aller d’une vingtaine à plusieurs centaines d’euros.
  • Des chaussures de marche nordique : Dans ce sport le pas se compose de 3 étapes : la pose du talon, le déroulé du pied et la propulsion avec les orteils. Il est donc essentiel d’avoir des chaussures à la fois flexibles, mais aussi résistantes pour marcher sur des surfaces rocailleuses.

Finalement, ce sont les deux seules choses essentielles à la pratique de ce sport. Pour le reste, tout dépend de vos envies. Toutefois, si vous réalisez plusieurs sorties par semaine je vous conseille d’acheter des vêtements techniques et respirants afin d’éviter les irritations dues aux frottements contre votre peau : l’important étant avant tout le confort afin que vous soyez à l’aise pour réaliser des mouvements amples.


Conseils pour débuter la marche nordique

Si vous souhaitez vous mettre à la marche nordique, je vous conseille, pour commencer, d’acquérir un équipement premier prix qui sera largement suffisant pour apprendre les rudiments de ce sport.

Pour les bâtons, optez pour un modèle d’entrée de gamme, ils seront en aluminium et ne vous coûteront qu’une vingtaine d’euros. Avec le temps et votre évolution, vous pourrez vous orienter vers des modèles en carbone, plus légers et de meilleure qualité.

En ce qui concerne les chaussures, là aussi vous pouvez vous tourner pour commencer vers un modèle premier prix, d’une trentaine d’euros environ. Si certaines chaussures de sport basiques peuvent faire l’affaire je vous conseille quand même d’acquérir des chaussures faites pour la marche nordique, car elles allient : amortissement, souplesse et accroche.

Pour ce qui est de la technique, rien de vraiment très compliqué mais voici une bonne vidéo que j'ai trouvée sur Youtube pour apprendre la technique de base de la marche nordique :


Foire Aux Questions

Quels muscles travaillent avec la marche nordique ?

Les bienfaits de la marche nordiques sont multiples et sa pratique permet de travailler 80 % de vos muscles. Toute la chaîne inférieure est mise à l’épreuve (mollets, ischio-jambiers, quadriceps, fessiers…) ainsi qu’une grande partie de la chaîne supérieure (abdos, épaules, bras, dorsaux, pectoraux…).

À quelle vitesse marcher ?

L’avantage de ce sport est qu’il n’y a pas de niveau minimum pour le pratiquer. Vous pouvez aussi bien aller doucement sur de courtes distances que très vite sur de longues distances. Chacun doit trouver son rythme et, même si vous pensez aller trop doucement, vous vous améliorerez au fil des sorties !

Faut-il faire un échauffement avant de partir ?

Pour profiter à fond des bienfaits de la marche nordique, je vous conseille de faire un petit échauffement avant de vous lancer. Pour être sûr de ne rien oublier, pratiquez l’échauffement comme suit : cou, épaules, buste, bassin, hanches, jambes, chevilles.

échauffement marche nordique

La Marche Nordique, plus complète que le running ?

Le principe est simple ! Il s’agit d’accentuer le mouvement naturel des bras pendant la marche et de propulser le corps vers l’avant à l’aide de deux bâtons qui ressemblent à des bâtons de ski. Le fait d’utiliser ses bras de façon active engendre une dépense énergétique accrue et fait travailler l’ensemble du corps. Ce mouvement complet permet un renforcement général de toutes les chaînes musculaires et articulaires de l’organisme.

La marche « classique » ou la course à pied sollicitent surtout les membres inférieurs même comme tout bon coach le rappelle à son élève, il faudra effectuer des séances de gainage pour renforcer les abdominaux et les membres supérieurs. Seulement, il n’est pas toujours facile de trouver du temps pour courir, alors s’il faut rajouter la musculation… La marche nordique, elle, s’avère plus complète puisqu’elle sollicite abdominaux, bras, pectoraux, épaules, fessiers et cuisses. On estime ainsi que 80% des chaînes musculaires sont concernées, et ce n’est pas tout…

Je veux m’y mettre, comment je fais ?

Pour être réellement efficace, la séance doit durer 1h au minimum. L’idéal est de pouvoir consacrer 2 heures. Comme pour tout sport, vous devez passer par la case échauffement musculaire et articulaire pour éviter les blessures et réveiller votre corps. Bien qu’indispensable, cette étape est encore trop souvent négligée.

Pour votre séance de marche nordique, empruntez des chemins en terre et évitez le bitume. Même si les bâtons possèdent des protections qui permettent d’aller sur tout type de terrain, la marche nordique doit idéalement se pratiquer dans un environnement naturel (un parc en pleine jungle urbaine,…).

Si vous êtes chanceuse et que vous résidez à côté d’une forêt ou d’un terrain possédant quelques dénivelés, n’hésitez pas ! Utiliser les « reliefs » vous permettra de varier les allures et les plaisirs. Concernant la technique, on avance jambes et bras opposés.

Pour faciliter la mise en route, vous pouvez commencer par « oublier » les bras et laisser les bâtons traîner sur les côtés pour prendre le rythme. Lorsque vous êtes à l’aise avec la vitesse de vos pas, commencez à accentuer le mouvement de vos bras et « pousser » sur vos bâtons pour donner l’impulsion nécessaire qui vous maintiendra à la bonne vitesse, celle qui fait de votre marche un vrai sport.

Celles qui ont déjà testé le ski de fond seront largement avantagées, puisqu’il s’agit d’un mouvement similaire. Pensez également à toujours regarder devant vous pour anticiper la nature du terrain et pour vous aider à vous tenir bien droite.

Où trouver un club de marche sportive ?

L’avantage de ce sport, c’est aussi sa convivialité. Alors si vous souhaitez vous y mettre je vous conseille vivement de rejoindre un club de marche nordique. Là-bas, vous pourrez faire des rencontres et surtout recevoir les bons conseils de personnes plus expérimentées qui vous aideront à améliorer votre technique.

J’ai sélectionné pour vous 3 sites internet sur lesquels vous pourrez trouver un club de marche nordique dans votre région.

En résumé, la marche nordique c’est bon pour :

  • La ligne : 400 calories par heure, soit à peine moins qu’une heure de footing à vitesse moyenne.
  • Le corps : le cœur, les articulations, les poumons, mais aussi les muscles, l’équilibre. Bref avec la marche nordique c’est votre corps entier qui devient plus tonique !
  • La tête : une heure en pleine nature à profiter du grand air aère l’esprit et chasse les pensées négatives.