Marche nordique

marche nordique

Pourquoi se mettre à la marche nordique ?

Dans le sport il n’y a pas que le fitness pour garder la forme. Dans cet article, découvrons ensemble la marche nordique, une activité ludique qui permet de faire travailler 80% des muscles de votre corps.

Un sport proche du ski de fond, accessible à tous

La marche nordique est un sport en plein essor qui a été popularisé à la fin des années 90. Elle se pratique en plein air, de préférence durant l’été, et compte déjà des milliers d’adeptes en France et partout dans le monde.

Pourquoi je compare ce sport au ski de fond ? Parce que, comme pour le ski, la marche nordique se pratique avec des bâtons. Spécialement conçus pour ce sport, ce sont eux qui permettent d’activer les muscles de la partie supérieure du corps, mis de côté lors de la marche classique ou randonnée.

Les gros avantages par rapport au ski de fond, c'est que la marche nordique se pratique n'importe où et nécessite moins d'équipements (et moins onéreux !).

À qui s’adresse ce sport ?

marche nordique femme

S’il existe quelques compétitions, la marche nordique est avant tout un sport de loisir que tout le monde peut pratiquer : que vous soyez sédentaire ou très actif, jeune ou plutôt âgé, vous pouvez faire de la marche nordique.

Dans la pratique, il est vrai que ses adeptes sont le plus souvent des séniors, pour qui la marche nordique est un excellent moyen de garder une activité physique douce sollicitant l'ensemble des muscles du corps. Mais on voit de plus en plus de personnes pratiquer en famille.

Chacun peut aborder la marche nordique comme il le souhaite, que ce soit en fonction de ses objectifs ou de ses capacités physiques.

Les bienfaits de la marche nordique

Si ce sport devient de plus en plus populaire, c’est surtout pour ses bienfaits :

  • Amélioration du cardio : Tout comme un footing, la marche nordique est un sport d’endurance qui va améliorer vos capacités cardio-respiratoires. L’utilisation des bâtons permet un effet balancier des bras qui va provoquer l’ouverture de votre cage thoracique et entraîner une meilleure respiration. Lors d’une marche nordique, l’oxygénation est 60 % plus élevée que lors d’une marche ordinaire.
  • Renforcement des os : Selon les spécialistes, les vibrations provoquées par le planté du bâton permettent de renforcer les os. De plus, contrairement à la course à pied, il n’y a pas de secousses traumatisantes pour les articulations.
  • Perte de poids : En activant 80 % de vos muscles, la marche nordique permet de brûler jusqu’à trois fois plus de calories que lors d’une marche classique. Une aubaine donc pour ceux qui souhaitent perdre du poids tout en tonifiant leur corps.
  • Socialisation : C'est aussi bon pour le moral ! Sport accessible à tous (pas de compétences particulières, peu de technique), vous pouvez rejoindre un club sans jamais avoir pratiqué auparavant. C'est donc idéal pour se maintenir en forme tout en créant de nouvelles relations et en passant un moment agréable.

Équipement pour la marche nordique

Pour pratiquer la marche nordique, il est nécessaire de vous équiper un minimum. En ce qui concerne la qualité de l’équipement, tout dépend de votre niveau et de la fréquence de vos sorties.

  • Des bâtons de marche nordique : S’il y a bien un achat que vous ne pourrez pas éviter, c’est celui-là. Les bâtons sont l’essence même de cette activité. Pratiquer la marche nordique sans bâtons reviendrait à faire du football sans ballon. Pour faire votre choix, tout dépend de votre niveau et de votre budget, les prix pouvant aller d’une vingtaine à plusieurs centaines d’euros.
  • Des chaussures de marche nordique : Dans ce sport le pas se compose de 3 étapes : la pose du talon, le déroulé du pied et la propulsion avec les orteils. Il est donc essentiel d’avoir des chaussures à la fois flexibles, mais aussi résistantes pour marcher sur des surfaces rocailleuses.

Finalement, ce sont les deux seules choses essentielles à la pratique de ce sport. Pour le reste, tout dépend de vos envies. Toutefois, si vous réalisez plusieurs sorties par semaine je vous conseille d’acheter des vêtements techniques et respirants afin d’éviter les irritations dues aux frottements contre votre peau : l’important étant avant tout le confort afin que vous soyez à l’aise pour réaliser des mouvements amples.

marche nordique couple

Conseils pour débuter la marche nordique

Si vous souhaitez vous mettre à la marche nordique, je vous conseille, pour commencer, d’acquérir un équipement premier prix qui sera largement suffisant pour apprendre les rudiments de ce sport.

Pour les bâtons, optez pour un modèle d’entrée de gamme, ils seront en aluminium et ne vous coûteront qu’une vingtaine d’euros. Avec le temps et votre évolution, vous pourrez vous orienter vers des modèles en carbone, plus légers et de meilleure qualité.

En ce qui concerne les chaussures, là aussi vous pouvez vous tourner pour commencer vers un modèle premier prix, d’une trentaine d’euros environ. Si certaines chaussures de sport basiques peuvent faire l’affaire je vous conseille quand même d’acquérir des chaussures faites pour la marche nordique, car elles allient : amortissement, souplesse et accroche.

Pour ce qui est de la technique, rien de vraiment très compliqué mais voici une bonne vidéo que j'ai trouvée sur Youtube pour apprendre la technique de base de la marche nordique :


Foire Aux Questions

Quels muscles travaillent avec la marche nordique ?

Les bienfaits de la marche nordiques sont multiples et sa pratique permet de travailler 80 % de vos muscles. Toute la chaîne inférieure est mise à l’épreuve (mollets, ischio-jambiers, quadriceps, fessiers…) ainsi qu’une grande partie de la chaîne supérieure (abdos, épaules, bras, dorsaux, pectoraux…).

À quelle vitesse marcher ?

L’avantage de ce sport est qu’il n’y a pas de niveau minimum pour le pratiquer. Vous pouvez aussi bien aller doucement sur de courtes distances que très vite sur de longues distances. Chacun doit trouver son rythme et, même si vous pensez aller trop doucement, vous vous améliorerez au fil des sorties !

Faut-il faire un échauffement avant de partir ?

Pour profiter à fond des bienfaits de la marche nordique, je vous conseille de faire un petit échauffement avant de vous lancer. Pour être sûr de ne rien oublier, pratiquez l’échauffement comme suit : cou, épaules, buste, bassin, hanches, jambes, chevilles.

échauffement marche nordique

Où trouver un club de marche sportive ?

L’avantage de ce sport, c’est aussi sa convivialité. Alors si vous souhaitez vous y mettre je vous conseille vivement de rejoindre un club de marche nordique. Là-bas, vous pourrez faire des rencontres et surtout recevoir les bons conseils de personnes plus expérimentées qui vous aideront à améliorer votre technique.

J’ai sélectionné pour vous 3 sites internet sur lesquels vous pourrez trouver un club de marche nordique dans votre région.