Bien-être : étirements

Santé et bien-être : des notions à prendre en compte dans votre pratique sportive

Beaucoup d'entre vous débutez la musculation ou le fitness dans un objectif de changement physique, prendre du muscle ou perdre du poids. Pourtant le sport vous apporte bien plus que cela. De nombreuses études récentes mettent en avant le lien évident entre le sport et la prévention de nombreuses maladies, en plus de vous aider à vous sentir bien dans votre corps et dans votre tête.

Certains se rendent compte des bienfaits du sport seulement à 40, 50 ou même 60 ans. C'est pas grave, il n'est jamais trop tard pour commencer. Si vous n'avez pas d'activité physique faites le test : vous sentirez vite une amélioration !

A l'autre extrême, la musculation peut aussi parfois se transformer en addiction et devenir un peu trop envahissante dans votre vie. Ce n'est pas le but.

  • L’excès de sport n’est pas conseillé, les périodes de repos sont importantes.
  • Attention, il peut être source de blessures ou douleurs lorsqu'il est mal pratiqué
  • Il doit être un allié pour vous sentir mieux dans votre vie personnelle et professionnelle, et non devenir une source de stress supplémentaire.

L'importance du repos dans le sport

Quand vous faites du sport, vous soumettez vos muscles à des contractions et des étirements répétés. Ces mouvements vont détruire les fibres musculaires qui grossiront en se réparant. Insister sur les mêmes parties du corps ne vous fera pas progresser plus vite et augmentera les risques de blessure. Au contraire, c'est bien le repos qui permettra de reposer vos muscles, de les laisser se reconstruire et de revenir plus performant.

Ce n’est pas seulement pour le bien-être du corps que vous devez vous reposer, c’est aussi pour le bien-être de votre mental. En prenant du recul, vous aurez ainsi l’occasion d’assimiler vos acquis, mais aussi d’évaluer votre niveau. Le repos est essentiel pour récupérer l’énergie dépensée pendant les exercices physiques et pour retrouver de la force, celle qui permettra de reprendre le sport.

6 conseils pour mieux récupérer


Ok, il faut récupérer pour être plus performant, mais comment le faire ? Voici 6 conseils pour optimiser votre récupération.

  1. Hydratez-vous : Le corps est composé à 65% d’eau alors buvez abondamment pour lubrifier vos articulations, mais surtout pour compenser l’eau que votre corps a perdue lors de l’entraînement.
  2. Apprenez à mieux respirer : Des exercices de respiration permettent de vous relâcher mentalement et de gérer votre stress. Si votre tête va bien votre corps aussi et inversement.
  3. Mangez mieux : Une bonne alimentation donne à votre corps tous les nutriments utiles à la récupération. Vous pouvez également vous tourner vers des compléments alimentaires. La protéine en poudre participera à la reconstruction de vos muscles et les BCAA préviendront les courbatures.
  4. Étirez-vous : Une fois par semaine, passez 30 minutes à réaliser différents étirements pour détendre vos muscles. 
  5. Faites-vous masser : Un massage de récupération sportive sera drainant, décongestionnant et libérera les toxines accumulées dans les muscles pendant l’effort. Ainsi, les courbatures disparaîtront plus rapidement.
  6. Relâchez votre mental : Beaucoup de sportifs sont anxieux ou même agressifs après un entraînement et c’est très mauvais ! Après le sport, il faut se calmer pour que vos muscles se détendent.
entrainement au soulevé de terre

Attention au surentraînement

Le « burnout du sport », vous connaissez ? Le fait de faire trop d’exercice physique aboutit parfois aux mêmes symptômes que ceux des autres surmenages. Vous devez donc écouter votre corps et votre mental et surtout ne pas en faire plus si vous vous sentez à bout de force.

Essentiellement, pour faire un bon entraînement, pensez à observer :

  • Le volume de l’entraînement qui définit le temps de la séance, le nombre d’exercices et la fréquence hebdomadaire.
  • L’intensité de l’entraînement qui définit la difficulté des exercices, le nombre de séries et de répétitions et les charges soulevées.
  • La récupération pendant et après l’entraînement qui inclut la pause entre deux séries et le temps de repos entre chaque séance d’entraînement.

Le burnout du sport se manifeste par des maux de tête, de l’anxiété voire une attitude colérique, par des jambes lourdes, de la fatigue, des troubles du sommeil. Si ces symptômes se révèlent, c’est votre corps qui tire la sonnette d’alarme, il est temps de vous accorder une pause, car la saturation est imminente.

Échauffement et étirements

Deux phases qui permettent de parfaire vos exercices physiques et éviter les blessures. Elles doivent donc accompagner vos séances de sport.

Pourquoi s'échauffer ?

  • Préparer votre corps à performer pendant vos séances
  • Éviter les blessures en chauffant les muscles
  • Vous préparer psychologiquement en augmentant votre attention et votre concentration
  • Vous mettre progressivement dans l’ambiance … on coupe le téléphone et c’est parti !

Pourquoi s'étirer ?

  • Prévenir la raideur musculaire
  • Allonger les muscles et à détendre les tendons
  • Obtenir un relâchement au niveau des muscles
  • Améliorer la circulation sanguine pour éliminer les toxines

Vous pouvez inclure quelques étirements dynamiques à votre échauffement afin de préparer vos muscles à l’effort.

En ce qui concerne les étirements d’après entraînement, je les déconseille fortement, car ils vont étirer un muscle déjà abîmé par l’entraînement. Profitez plutôt de vos jours de repos pour faire une vingtaine de minutes d’étirements.

étirements

​Travailler sa souplesse : utile ?

La raideur peut conduire à une rupture des muscles, travailler votre souplesse est plus qu’utile. Vous pourrez améliorer votre souplesse, votre récupération et surtout diminuer les risques de blessure par des séances de stretching. Ces différentes postures réduiront les tensions articulaires et musculaires et augmenteront votre souplesse et donc la capacité d’élongation de vos muscles. 

Pour gagner en souplesse je vous conseille de travailler une par une toutes les parties de votre corps.

Commencez par le haut du corps avec vos bras et vos épaules puis étirez votre dos en adoptant la posture de l’enfant. Étirez ensuite le bas de votre corps : quadriceps, ischio jambiers, adducteurs et mollets.

Étirez chaque groupe musculaire pendant 20 à 45 secondes, avant de les relâcher 2 à 3 secondes. Répétez l’opération 3 à 5 fois.


Le risque de blessure et comment les gérer

Quand on fait du sport, le corps est soumis à rude épreuve. Une blessure pendant les exercices physiques est une alerte vous informant que vous en faites trop et que votre corps n’arrive plus à suivre ou que vous ne vous entraînez pas dans de bonnes conditions.

 Parmi les blessures qui sont fréquentes, on peut citer :

  • Les accidents musculaires comprenant les courbatures et les contractures, l’élongation, le claquage, la déchirure et la rupture musculaire
  • La tendinite qui est une inflammation du tendon dû à la répétition des efforts
  • La fracture de fatigue qui touche souvent les coureurs et les amateurs de running
  • L’entorse ligamentaire, communément appelée « foulure » qui lèse les articulations, souvent au niveau de la cheville

Pour les prévenir, il est conseillé de bien s’hydrater, de s’échauffer, de procéder de façon progressive, d’observer des pauses et de s’accorder un moment de récupération. Si vous sentez une petite douleur ou une gêne durant un mouvement, ne forcez pas. Arrêtez de travailler cette partie et prenez quelques jours de repos.

En cas de blessure, tournez-vous vers un médecin du sport qui vous orientera vers un kinésithérapeute ou autre spécialiste. Pour éviter d’en arriver là, le mieux est de bien s’organiser avant, pendant et après l’entraînement.

douleur à l'épaule

Exercices de méditation, yoga : mon avis 

Bien qu’encore décrié il y a quelques années, le yoga est, selon moi, un atout dans le processus de récupération du corps et de l’esprit. Oui, l'assiduité dans le sport est importante, mais encore faut-il savoir se reposer. Une fois par semaine, laissez les haltères et les machines de côté pour vous concentrer sur vous-même et votre bien-être.

Le yoga consiste à réaliser des étirements doux qui, associés à la respiration, permettent de renforcer, régénérer et ré-oxygéner les muscles, les articulations, les tendons et les ligaments, bref tout votre corps !

Comme nous l’avons vu lors du paragraphe sur les étirements, les postures adoptées lors d’une séance de yoga vont accélérer l’élimination des toxines et donc réduire les courbatures et les risques de crampes. Autres avantages du yoga, le contrôle du souffle et la méditation permettront de réduire votre stress et votre nervosité afin de repartir encore plus en forme et plus motivé que jamais !

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