Programme de musculation à la maison

Programme de musculation à la maison

Il est possible de s'entraîner à la musculation chez soi en effectuant la majorité des exercices qu'on pourrait faire en salle. Vous êtes nombreux à vous poser des questions sur l'efficacité des séances à la maison donc OUI il est possible de réaliser une bonne prise de masse avec un programme de musculation à la maison et un régime alimentaire adapté.

Les programmes de musculation sans matériel comme la méthode Lafay sont très bien pour débuter ou pour de la remise en forme, mais ils montreront leur limite au fur et à mesure de votre progression. Pour une prise de masse je pense qu'il est judicieux d'investir dès le début dans un peu de matériel. Pas de panique, cela ne coûte pas cher et ça fait vraiment la différence !

Le principe est de s'appuyer sur les exercices de base de la musculation, basés principalement sur des barres et haltères, un banc et quelques autres équipements selon les besoins. Si vous le pouvez, des machines un peu plus développées comme la smith machine, le power rack ou la chaise romaine sont évidemment l'idéal mais plus couteux !

1. Exercices de musculation à la maison


Ci-dessous vous trouverez une sélection d'exercices par muscle que vous pouvez facilement réaliser chez vous avec un minimum de matériel.

Pas besoin de beaucoup : avec seulement un banc et des haltères vous pouvez à peu près tout faire. C'est la base, ensuite je vous recommande d'ajouter une barre avec des disques (les haltères peuvent remplacer la barre dans beaucoup d'exercices) et un tapis de gym pour être plus confortable sur les abdos.

Certains autres équipement peuvent être très utiles comme les kettlebells, le TRX, les bandes élastiques de musculation, la roulette d'abdos etc. Tout dépend de votre budget, de l'espace que vous avez chez vous et de vos préférences. Pour vous équiper, visitez la section du site sur le matériel de musculation à la maison.

exercices pectoraux
exercices dos
exercices epaules
exercices biceps
exercices triceps
exercices quadriceps
exercices ischio-jambiers
exercices fessiers
exercices abdos
exercices avant-bras
exercices mollets

Si vous n'avez pas de poids chez vous, vous pouvez aussi réaliser vos exercices au poids du corps.

C'est une méthode pour s'initier à la musculation qui montre ses limites en terme de prise de masse. Un mix avec et sans charges est une bonne solution.

2. Programme : splits sur la semaine


Voici quelques exemples d'organisation de votre programme sur la semaine. Rien n'est figé vous pouvez les adapter selon vos lacunes, vos possibilités, etc.

- Programme musculation split 5 jours

Jour 1 : Pecs / Dos
Jour 2 : Jambes : Quadris, Ischios, mollets, fessier
Jour 3 : Biceps / Triceps / Avant-bras / Epaules
Jour 4 : Pecs / Dos
Jour 5 : Cardio / Abdominaux / Gainage

Le jour 5 étant plus light (le cardio ne doit pas être trop long en prise de masse) vous pouvez y ajouter des exercices de force fonctionnelle et force explosive avec une kettlebell. Vous travaillerez également le gainage et bas du dos.

- Programme musculation split 4 jours

Jour 1 : Pecs / Dos / Abdominaux
Jour 2 : Jambes : Quadris, Ischios, mollets, fessier
Jour 3 : Epaules / Biceps / Triceps / Avant-bras
Jour 4 : Cardio / Abdominaux

Si le cardio ne vous intéresse pas, vous pouvez le retirer et appliquer la même routine que le split en 5 jours. Dans ce cas faites un peu de cardio quand vous trouvez le temps, le week end par exemple

- Programme musculation split 3 jours

Jour 1 : Pecs / Dos / Abdominaux
Jour 2 : Jambes : Quadris, Ischios, mollets, fessier
Jour 3 : Epaules / Biceps / Triceps / Avant-bras

Idem, essayez d'ajouter quelques séances de cardio quand vous trouvez le temps.
Avec un nombre de séances réduit, il est d'autant plis important d'aller à l'échec pour chaque exercice.

Si vous désirez des conseils plus personnalisés afin d'avoir des résultats rapides, vous pouvez faire appel à un coach à domicile.

Programmes selon objectifs

3. Les bases de l'entrainement


Etant donné le côté pratique de la musculation à la maison (pas de temps transport, pas d'horaires d'ouverture, etc.) je considère qu'un pratiquant / futur pratiquant qui veut gagner du volume musculaire est disposé à faire au moins 3 séances dans la semaine.

a. Choix du type d'entraînement

Les débutants en musculation suivent souvent un programme pour la totalité du corps qu'on appelle « Full-body » ou alors s'inspirent des vidéos qu'on peut trouver sur Youtube de Tibo Inshape, Nassim Sahili etc. et commencent directement par un programme « pro » en travaillant un muscle ou deux par séance.

A mon sens, quand on débute il faut viser pile au milieu entre ces deux méthodes. Je vous conseille de partir dans un premier temps au maximum sur du half-body avec des exercices polyarticulaires (qui sollicitent plusieurs muscles à la fois). 

C'est une façon d'autant plus judicieux que lorsque vous faites de la musculation à la maison car votre choix d'exercices sera forcément limité.

b. Définition des Muscles à travailler

Vous distinguez donc lors de vos séances la partie haute et la partie basse de votre corps, dont voici les principaux muscles à travailler :

HAUT DU CORPS


BAS DU CORPS


c. Organisation des séances sur la semaine

- Haut du corps

En halfbody, travaillez le haut du corps 2 fois par semaine, en respectant 3 jours de repos entre deux séances haut de corps. Vous pouvez aussi très bien faire du split en ajoutant des séances sur la semaines ce qui permet de diminuer la durée de chaque séance et son intensité. Voici un exemple de répartition en split :

Haut du corps 1 : Pecs / Dos / Epaules
Haut du corps 2 : Biceps / Triceps / Avant-bras / Abdominaux / Gainage
Haut du corps 3 : Pecs / Dos / Epaules

L'idée c'est de travailler 2 fois dans la semaine les gros muscles : Pec, Dos, Epaules.
Une seule séance dédiée aux abdominaux car vous les travaillez déjà toute la semaine lors de vos séances. 

- Bas du corps

Travaillez les jambes 1 fois par semaine, ce sera déjà bien. La séance des jambes est en général la plus redoutée et on est tenté par faire l'impasse. Interdit !

En savoir plus sur les muscles des jambes

- Cardio

Vous pouvez rajouter une séance de cardio dans la semaine pour faire travailler le coeur. C'est important selon moi, mais n'en faites pas trop non plus si votre objectif principal est le gain de volume musculaire. En effet, plus vous vous dépenserez, plus il faudra manger pour grossir.

Les options sont nombreuse :

  • Course à pied (en extérieur ou sur tapis)
  • Vélo (vélo d'appartement, elliptique...)
  • Boxe / sac de frappe
  • Rameur
  • Etc.

d. Nombre de séries et répétitions

Séries

Haut du corps

- Comptez 10 séries par séance pour les pectoraux et le dos
- Les épaules , biceps, triceps et avant bras sont déjà sollicités lors des exercices pecs / dos donc vous pouvez faire moins de séries, histoire d'alléger un peu l'intensité et la durée des séances.

Bas du corps

- 2 exercices pour les quadriceps
- 2 exercices pour les ischio-jambiers
- 1 exercice pour les mollets

Répétitions

Option 1 : Travailler en intensité linéaire

Vous essayez de faire le même nombre de répétitions à chaque série de l'exercice Ex : 10-10-10
Normalement vous ne devriez pas pouvoir aller à la 10ème rép de la 3ème série. Si c'est le cas, c'est le signe qu'il faudra augmenter la charge à la prochaine séance.

Option 2 : Travailler en intensité pyramidale

Au fur et a mesure des series au sein d'un même exercice vous allez modifier la charge et le nombre de répétitions. En général, on augmente la charge et diminue le nombre de reps, mais on peut faire l'inverse aussi.
Exemple au développé couché barre :
- Serie 1 : 10 réps à 60kg
- Serie 2 : 7 réps à 65kg
- Serie 3 : 5 réps à 70kg

e. Temps de repos

Si vous respectez mes programmes, vos séances seront bien chargées. Privilégiez des temps de repos courts : 1min - 1min15 de repos entre les séries, c'est bien et ça vous permet de faire des séances d'1h.

f. Echauffement et étirements

L'échauffement est indispensable avant toute séance de sport pour éviter les blessures et optimiser les performances. J'en parle dans cet article que je vous conseille de lire.

Prenez également le temps de vous étirer après la séance. Idéalement pas tout de suite après, prenez par exemple d'abord votre supplémentation tranquillement (si vous en prenez) puis étirez vous en douceur. Vous vous sentirez bien mieux dans votre corps et ça va vous permettre de mieux récupérer jusqu'à la prochaine séance.

4. Comment garder la motivation pour s'entraîner


Il peut être parfois difficile de trouver le juste milieu entre vie familiale et vie professionnelle. Si en plus de cela, il faut rajouter vos entraînements de sport, cela peut vite devenir un casse-tête.

En ce qui me concerne, je ne manque jamais un entraînement, J’applique simplement une technique pour me forcer à agir.

Quelles sont les causes d'abandon de la musculation ?

Si vous avez pour objectif de vous remettre en forme, que ce soit pour développer votre masse musculaire ou affiner sa silhouette grâce au sport, il vous faudra du temps pour créer une dynamique autour d’une routine d’entraînement.

Le but est d’essayer d’être le plus régulier possible, car lorsque vous arrêtez pendant un certain moment, vous perdez tous vos progrès et quand vient le moment de reprendre, cela devient toujours très compliqué.

D’après mon expérience, il existe deux types de situations qui vous feront manquer un entraînement :

1. Un manque d’organisation

Lorsque votre carrière et votre vie personnelle deviennent agitées et stressantes, vous êtes plus susceptible de mettre de coter vos entraînements, ne trouvant généralement plus le temps pour vos séances de sport.

Il faut savoir que c’est dans les moments les plus stressants que la pratique d’une activité sportive peut s’avérer bénéfique. Cela vient du fait que nous sécrétion en plein effort un certain nombre d’hormones, dont l’endorphine qui génère une véritable sensation de plaisir.

Lorsque vous êtes confronté à la pression et à l’adversité, il est extrêmement important de continuer à faire de l’exercice. C’est parce que l’exercice atténue le stress et aide à garder l’esprit fort et fort.

Vous remarquerez peut-être que lorsque vous vous entraînez régulièrement, vous vous sentez bien et vous vous demandez comment vous pourriez vous arrêter. L’endorphine agit comme une drogue, c’est ce qui explique que certains sportifs ne peuvent plus se passer de leur routine sportive.

2. Ce que j’aime appeler la “zone d’excuse”

La « zone d’excuse » survient lorsque vous blâmez quelque chose en particulier. Vous ne vous sentez donc pas coupable d’avoir manqué votre séance d’entraînement.

On entend généralement : ” Je n’ai pas envie de faire du sport parce que …

  • Je suis tellement fatigué.
  • Il fait trop chaud.
  • Il fait trop froid.
  • Je dois me lever tôt demain

Lorsque vous tombez dans le piège et que votre excuse vous gagne, c’est à ce moment que les problèmes commencent à apparaître. Vous commencez à développer un mauvais état d’esprit.

Limiter les excuses

Rappelez-vous la raison pour laquelle vous avez commencé à vous entraîner. Je vous invite à prendre une feuille de papier et d’y noter 5 raisons pour lesquelles vous faire du sport. C’est votre « pourquoi ». Si votre “pourquoi” est assez puissant, il surmontera toute excuse d’entraînement que vous pouvez imaginer. Vous augmenterez ainsi votre motivation à faire du sport

Faites simplement votre séance d’entraînement même si vous vous sentez trop fatigué, même si vous limitez la durée et l’intensité, vous aurez la satisfaction d’avoir effectué votre séance d’entrainement.

Prenez quelques minutes, fermez les yeux et imaginez votre entraînement. Ensuite, parcourez mentalement votre séance. Rendez votre vision mentale aussi claire et détaillée que possible, jusqu’aux chaussettes de couleur, et ce que vous ressentez lorsque vous transpirez. Cette préparation mentale aidera généralement à vous mettre en condition.

Planifiez vos entraînements

La solution pour ne plus rater un seul entrainement est simple : programmez vos entraînements à l’avance.

➜ Quand planifier vos entraînements ?

Essayez dans la mesure du possible de vous dégager dans votre emploi du temps des créneaux spécifique et régulier pour vos séances de sport et tâchez de les respecter.

Dans le cas contraire, prenez le temps d’organiser vos séances de sport chaque semaine.

Personnellement, je prépare mes entraînements le dimanche, et ce pour toute la semaine.

Je passe environ 30 minutes à planifier mes entrainements en examinant les actions et les projets que j’ai eu la semaine précédente, puis en créant les actions-clés et les résultats que je veux accomplir au cours de la semaine prochaine.

J’analyse mes impératifs et je m’engage à noter sur mon agenda mes séances de sport lorsque j’ai du temps libre.

➜ Comment planifier vos entraînements ?

Après avoir planifié ma semaine en fonction de mes disponibilités, je planifie mes entraînements. J’estime que mes séances sont des engagements, au même titre qu’une réunion importante.

Je peux planifier 2 ou 3 cours de yoga, 3 séances de renforcement musculaire ou encore des séances de cardio.

Je me fixe toujours des objectifs spécifiques en matière de santé et de forme physique afin de guider mes entraînements. (Perte de poids, prise de muscle ou endurance physique, etc.)

Personnellement, J’aime m’entraîner vers 18h après une bonne journée de travail, le sport m’aide à faire le vide et à me détendre.

Bien entendu, à vous de vous organiser en fonction de votre situation professionnelle et de vos envies. Cela peut être le matin avant d’aller travailler, ou encore durant la pause déjeuné.

➜ S’engager sur un horaire pour vos entraînements

Je comprends qu’il peut être tentant de sauter une séance d’entraînement lorsque votre emploi du temps est chargé, mais vous devez vous engager dans vos séances d’entraînement.

Je recommande fortement de vous engager sur un programme d’entraînement minimum. Par exemple, vous estimez pourvoir vous dégager en moyenne 3 heures par semaine, pas de problème, l’objectif est de respecter 3 heures d’entrainement chaque semaine.

L’idée est d’être sûr à 100% que vous pouvez toujours atteindre ce nombre de séances d’entraînement hebdomadaires.

Vos séances d’entraînement ne doivent plus être considérés comme une corvée, mais un moment qui permet de vous sentir bien, d’entretenir votre corps ainsi que votre esprit. Gardez en tête que le corps et l’esprit sont intégralement connectés.

« La santé, c’est un esprit sain dans un corps sain »
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