Meilleurs exercices pour se muscler à la maison sans matériel

Même à la maison, si vous voulez suivre un programme de musculation complet il est préférable d'acheter un minimum de matériel (au moins un banc + haltères) pour pouvoir ajouter des charges.

Si vous n'avez vraiment pas la place chez vous ou ne pouvez pas acheter de matériel pour une raison X ou Y, il va falloir faire au poids du corps ! Dans ce cas vous n'aurez pas beaucoup de variété dans les exercices, mais il est quand même possible de se créer un programme de musculation sans matériel pour l'ensemble du corps.

Voici donc les meilleurs exercices au poids du corps pour un entrainement efficace.

J'essaye de respecter le plus possible la contrainte du sans matériel, mais je vais tricher un peu avec l'utilisation d'une sangle de suspension (type TRX).

ça ne prend pas de place, s'accroche facilement à une porte ou en extérieur, vous pouvez l'amener partout avec vous et on en trouve sur Amazon pour 35 euros seulement comme celle-ci.

J'ai fait ce choix car je préfère vous proposer des exercices efficaces nécessitant un seul matériel réutilisable pour tous les muscles plutôt que de vous donner un programme de musculation 100% sans matériel avec des exercices qui ne vous feront pas progresser comme je vois partout en rédigeant cet article.

Exercices pectoraux sans matériel


Pompes classiques

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POMPES MAINS ÉCARTÉES

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Pompes pieds surélevés

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dips entre 2 chaises

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Inclinez le buste à 45° vers l'avant pour bien recruter les pectoraux.


Exercices dos sans matériel

Ou avec TRX


Le dos va être le muscle le plus difficile à muscler efficacement sans matériel. Si vous le pouvez, procurez vous une barre de traction il y en a des pas chères et qui ne prennent pas de place, ou en extérieur : la plupart des villes proposent un petit espace pour le sport avec une station de tractions, sinon une cage de foot, une entrée de parking... Il doit bien y avoir quelque chose près de chez vous !

tractions prise large

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Attention à ne pas tirer avec les coudes, c'est le dos qui doit travailler !

Tirage horizontal au trx

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Plus vous serez parallèle au sol, plus l'exercice sera intense.


Exercices épaules sans matériel

Ou avec TRX


Poussée verticale épaules

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Une fois que vous maitrisez le mouvement, surélevez les pieds par paliers jusqu'à la position jambes en l'air contre le mur.

écarté deltoïde avec trx

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Ici on va venir travailler l'arrière des épaules. Retenez le mouvement en phase descendante.

Ces deux exercices sont suffisants car vous travaillez déjà bien l'avant des épaules avec les pompes.


Exercices bras avec TRX


biceps : Curl au trx

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Triceps au trx

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Exercices jambes / fessiers sans matériel


squat poids du corps

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Pour prendre du volume, vous allez devoir ajouter du lest. Chargez un sac à dos que vous tenez dans les bras, ou investissez dans du matériel.

Variante : ajoutez un saut sur la montée.

squat bulgare

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Idem, vous devrez ajouter du poids. Si vous n'avez pas d'haltères ni de kettlebell, prenez un pack d'eau dans chaque main.

Squat 1 jambe avec trx

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Un exercice très efficace ! Peut se faire sans le TRX, mais la sangle permet de garder l'équilibre.

La chaise

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Tenez le plus longtemps possible, éventuellement ajoutez un pack d'eau sur vos genoux.

Glute ham sans machine

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Exercice spécifique pour les ischios-jambiers. Bloquez vos pieds (sous le lit ?) et maintenez juste les descentes comme dans la vidéo.

ÉLEVATIONS MOLLET

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Ajoutez du poids. Sans haltères, prenez un pack d'eau dans chaque main.


Exercices abdos


Un petit tapis de gym sera plus confortable, et sinon directement sur le sol (pas sur le lit !)

Crunch pieds au sol

Double crunch

Crunch inversé

crunch avec rotation


Exercice lombaires


superman