Exercice de musculation : Extensions à la poulie haute

En musculation, l’extension de triceps à la poulie haute est une variante des extensions au-dessus de la tête. C’est un exercice utilisé pour muscler les triceps par de nombreux athlètes étant débutants et confirmés. 

Nous pouvons d’ores et déjà vous dire que les variations de l’extension au-dessus de la tête sont particulièrement efficaces pour cibler le long chef du triceps et nous pouvons notamment noter que plus votre long chef est dense, plus les triceps apparaissent globalement gros.

Et nous pouvons également affirmer que les extensions à la poulie haute peuvent être incluses dans vos entraînements de triceps, vos entraînements du haut du corps, vos entraînements de poussée et vos entraînements de tout le corps.

Pourquoi intégrer les extensions à la poulie haute ?

Une bonne musculature avec des triceps bien construits a également beaucoup de retombées positives dans vos mouvements de pression tels que les variations de développé couché de nombreux exercices de musculation et donc dans tous les cas cela vous sera utile.

Nous notons également que cet exercice est relativement simple. Et sur une échelle de 5 sa difficulté technique se situe à 1. Et donc vous pouvez l’intégrer à n’importe quel programme de musculation à n’importe quel niveau.

Les muscles sollicités

Cet exercice sollicite principalement les différents muscles composant le triceps . Et ces muscles étant :

La longue portion, le vaste interne et le vaste externe. Et c’est pour ça que nous considérons cet exercice comme ce qu’on appelle un exercice d’isolation.

Technique d’exécution des extensions à la poulie haute :

Ici nous parlerons de l’exécution de extensions a la poulie haute pour muscler vos triceps. Pour votre position de départ mettez vous debout légèrement penché vers l’avant. Votre dos devra être dirigé contre la poulie haute légèrement incliné et la barre devra être prise en pronation (mains vers l’extérieur) en gardant un espacement équivaut à celui des deltoïdes entre vos bras. Gardez vos coudes pliés à 90 degrés. De là pensez à bien contracter les muscles des bras et du haut du corps en général pour maintenir votre dos droit et uniquement effectuer un mouvement des avant-bras vers l’avant et cela jusqu’à ce que ces derniers soient parfaitement alignés avec vos biceps ( bras tendus) et que vous sentiez une pression sur vos triceps pour ensuite revenir à la position initiale tout en étant sûr de garder votre dos droit, et répétez ce mouvement selon le nombre de répétitions souhaitées. 

Notez tout de même que le muscle principal travaillé peut être différent. Selon la zone vers laquelle vous ramènerez la barre. Nous pouvons noter plusieurs possibilités :

1 – Si vous amenez la barre plus haut que le front :

Dans le cas de figure où vous amènerez la barre plus haut que le front. Au détriment des vastes cela accentue le travail de la longue portion  . Et si vous allez vraiment plus haut que le front vos dorsaux vont participer au travail.

2 – Si vous amenez la barre au niveau du nez : 

Dans ce cas de figure, si vous amenez la barre au niveau du nez, les vastes vont effectuer la majeure partie du travail.

3 -Autres cas : 

Dans un autre cas de figure si par exemple, vous écartez vraiment vos coudes, les pectoraux effectueront un petit travail.

Consignes de sécurité

• Pensez toujours à incliner le buste vers l’avant, car en premier lieu cela augmentera votre stabilité lors de l’exécution de l’exercice et cela permet également une bonne exécution de l’exercice, et cela, sans risque de vous blesser le dos.
• Pensez bien à garder les coudes proches du corps tout au long de votre exécution de l’exercice.
• Avant de commencer votre exercice, pensez à vous échauffer et à procéder à des assouplissements de vos articulations, car votre échauffement est essentiel et le fait d’assouplir votre articulation vous évitera des douleurs articulaires à l’avenir.
• Veillez à avoir un bon grip, vous savez sûrement quelle en sera la conséquence si vous la tenez du bout du doigt, mais il est toujours bien de vous rappeler que vous risquez de vous la prendre directement dans le visage.

Les variantes des extensions à la poulie haute

Dans ce cas, s’il n’y a quasiment aucune différence quant à la manière d’exécuter l’exercice. La différence est plus basée sur votre confort et sur les résultats escomptés. Donc variez selon vos besoins au niveau des accessoires de même qu’au niveau des prises.

Pour intensifier le travail du vaste interne nous pouvons par exemple préconiser d’avoir une prise en en supination. Mais dans ce cas-là concentrez-vous vraiment sur votre grip car la barre peut très facilement vous échapper. Par contre pour intensifier le travail du vaste externe, nous conseillons d’utiliser une corde en prise marteau. Mais pour accentuer le travail de la longue portion, vous devez la barre un peu plus haut que le front.

Les erreurs à éviter

Ne faites jamais cet exercice sans un bon échauffement au préalable et des étirements légers de même que des assouplissements articulaires. Car rappelons que cet exercice applique une forte pression sur les articulations et si vous ne vous échauffez pas .  Vous risquez notamment une tendinite du triceps brachial et certains problèmes articulaires au niveau des coudes notamment.

Cet exercice est avant toute chose considéré comme un exercice de finition. Nous vous conseillons donc vivement de l’intégrer dans les séances triceps ou en cas de déséquilibre par exemple. Nous vous conseillons également de garder en tête que les exercices les plus importants sont les exercices poly-articulaires.

Sébastien est coach perso en renforcement musculaire et diététique depuis 2012. Fondateur de muscle-up.fr, site référence sur la musculation.