programme de musculation

Programme de musculation

Cette partie s'adresse aux pratiquants qui ont accès à une salle de sport. Si vous vous entrainez chez vous au poids du corps ou avec un peu de matériel, je vous invite à visiter la section sur le programme de musculation à la maison.

En allant à la salle, vous avez à votre disposition une multitude de machines. C'est un avantage, mais qui peut se retourner en inconvénient pour un débutant. En effet, pour une prise de masse et surtout lorsqu'on commence, je conseille plutôt de se tourner vers des exercices polyarticulaires.

Ce sont des exercices dits « de base » qui visent un groupe musculaire en particulier mais qui sollicitent aussi d'autres muscles qui l’aident dans sa fonction. Ils sont plus efficaces pour une prise de masse uniforme, et ont l'avantage de développer à la fois le volume et la force. Exemples :

  • Le développé couché : vise les pectoraux, mais sollicite beaucoup les épaules et triceps.
  • Les tractions : visent le dos, mais sollicitent aussi les épaules, biceps et abdominaux.
  • Les dips : Travaillent conjointement les pectoraux, épaules et triceps
  • Le squat : vise principalement les quadriceps mais travail aussi le fessier et les ischios jambiers.​

Vous remarquerez que tous ces exercices s'effectuent avec des charges libres (sans machine). Néanmoins si vraiment vous vous sentez plus à l'aise sur les machines, vous pourrez trouver des alternatives : La presse à cuisse pour remplacer les squat, les tractions avec la poulie haute, etc.

1. Les Exercices


Ci-dessous vous trouverez une sélection d'exercices par muscle

2. Programme : splits sur la semaine


Voici quelques exemples d'organisation de votre programme sur la semaine. Rien n'est figé vous pouvez les adapter selon vos lacunes, vos possibilités, etc.

- Programme musculation split 5 jours

Jour 1 : Pecs / Dos / Epaules
Jour 2 : Jambes : Quadris, Ischios, mollets, fessier
Jour 3 : Biceps / Triceps / Abdominaux / Gainage
Jour 4 : Cardio
Jour 5 : Pecs / Dos / Epaules

Le jour 3 étant plus light, vous pouvez y ajouter des exercices de force fonctionnelle et force explosive avec une kettlebell. Vous travaillerez également le gainage et bas du dos.

- Programme musculation split 4 jours

Jour 1 : Pecs / Dos / Abdominaux
Jour 2 : Jambes : Quadris, Ischios, mollets, fessier
Jour 3 : Epaules / Biceps / Triceps
Jour 4 : Cardio

Si vous n'avez le cardio ne vous intéresse pas, vous pouvez le retirer et appliquer la même routine que le split en 5 jours. Dans ce cas faites un peu de cardio quand vous trouvez le temps, le week end par exemple

- Programme musculation split 3 jours

Jour 1 : Pecs / Dos / Abdominaux
Jour 2 : Jambes : Quadris, Ischios, mollets, fessier
Jour 3 : Epaules / Biceps / Triceps

Idem, essayez d'ajouter quelques séances de cardio quand vous trouvez le temps.
Avec un nombre de séances réduit, il est d'autant plis important d'aller à l'échec pour chaque exercice.

Si vous désirez des conseils plus personnalisés afin d'avoir des résultats rapides, vous pouvez faire appel à un coach à domicile.

Programmes selon objectifs

3. Les bases de l'entrainement


a. Définition des Muscles à travailler

Avant de définir un programme, voyons rapidement les principaux muscles qui seront à travailler lors de vos séances : 

Haut du corps


- Pectoraux
- Dos
- Epaules
- Biceps
- Triceps
- Abdominaux
- Lombaires

Bas du corps


- Quadriceps
- Ischio-Jambiers
- Fessiers
- Mollets

b. Choix des séances

En musculation, on crée généralement un programme sur une semaine, ce qui vous permet de se donner une routine d'entrainement à respecter. Ce n'est pas la seule façon de procéder mais la plus commune car sa mise en place est simple.

Généralement, on dissocie 3 formats d'entrainement :  le full body, le half-body et le split. Le choix se fait en fonction de votre temps, de votre niveau, de votre capacité à faire des séances d'entrainement intenses et de vos besoins en récupération.

Pour faire plus simple, je conseille aux débutants dans un 1er temps de réfléchir au temps qu'ils voudront / pourrons consacrer à leur entrainement dans la semaine en fonction de leurs obligations professionnelles et personnelles.

Pour plus de clarté, j'ai créé des sous-pages selon le format d'entrainement choisi, je vous invite à les consulter pour trouver votre programme :

  • 1 jours / semaine ➜ Programme de musculation full body
  • 2 jours / semaine ➜ Programme de musculation half body
  • 3 jours / semaine ➜ Programme de musculation 3 jours
  • 4 jours / semaine ➜ Programme de musculation 4 jours
  • 5 jours / semaine ➜ Programme de musculation 5 jours

Bien-sûr il est possible de fonctionner différemment et faire par exemple deux fullbody sur la semaine, ou alors 3 halfbody (2 x haut du corps + 1 x jambes).

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