programme de musculation

Programme de musculation

Cette partie s'adresse aux pratiquants qui ont accès à une salle de sport. Si vous vous entrainez chez vous au poids du corps ou avec un peu de matériel, je vous invite à visiter la section sur le programme de musculation à la maison.

En allant à la salle, vous avez à votre disposition une multitude de machines. C'est un avantage, mais qui peut se retourner en inconvénient pour un débutant. En effet, pour une prise de masse et surtout lorsqu'on commence, je conseille plutôt de se tourner vers des exercices polyarticulaires.

Ce sont des exercices dits « de base » qui visent un groupe musculaire en particulier mais qui sollicitent aussi d'autres muscles qui l’aident dans sa fonction. Ils sont plus efficaces pour une prise de masse uniforme, et ont l'avantage de développer à la fois le volume et la force. Exemples :

  • Le développé couché : vise les pectoraux, mais sollicite beaucoup les épaules et triceps.
  • Les tractions : visent le dos, mais sollicitent aussi les épaules, biceps et abdominaux.
  • Les dips : Travaillent conjointement les pectoraux, épaules et triceps
  • Le squat : vise principalement les quadriceps mais travail aussi le fessier et les ischios jambiers.

Vous remarquerez que tous ces exercices s'effectuent avec des charges libres (sans machine). Néanmoins si vraiment vous vous sentez plus à l'aise sur les machines, vous pourrez trouver des alternatives : La presse à cuisse pour remplacer les squat, les tractions avec la poulie haute, etc.

1. Les Exercices


Ci-dessous vous trouverez une sélection d'exercices par muscle

2. Programme : splits sur la semaine


Voici quelques exemples d'organisation de votre programme sur la semaine. Rien n'est figé vous pouvez les adapter selon vos lacunes, vos possibilités, etc.

- Programme musculation split 5 jours

Jour 1 : Pecs / Dos / Epaules
Jour 2 : Jambes : Quadris, Ischios, mollets, fessier
Jour 3 : Biceps / Triceps / Abdominaux / Gainage
Jour 4 : Cardio
Jour 5 : Pecs / Dos / Epaules

Le jour 3 étant plus light, vous pouvez y ajouter des exercices de force fonctionnelle et force explosive avec une kettlebell. Vous travaillerez également le gainage et bas du dos.

- Programme musculation split 4 jours

Jour 1 : Pecs / Dos / Abdominaux
Jour 2 : Jambes : Quadris, Ischios, mollets, fessier
Jour 3 : Epaules / Biceps / Triceps
Jour 4 : Cardio

Si vous n'avez le cardio ne vous intéresse pas, vous pouvez le retirer et appliquer la même routine que le split en 5 jours. Dans ce cas faites un peu de cardio quand vous trouvez le temps, le week end par exemple

- Programme musculation split 3 jours

Jour 1 : Pecs / Dos / Abdominaux
Jour 2 : Jambes : Quadris, Ischios, mollets, fessier
Jour 3 : Epaules / Biceps / Triceps

Idem, essayez d'ajouter quelques séances de cardio quand vous trouvez le temps.
Avec un nombre de séances réduit, il est d'autant plis important d'aller à l'échec pour chaque exercice.

Si vous désirez des conseils plus personnalisés afin d'avoir des résultats rapides, vous pouvez faire appel à un coach à domicile.

Programmes selon objectifs

3. Les bases de l'entrainement


a. Définition des Muscles à travailler

Avant de définir un programme, voyons rapidement les principaux muscles qui seront à travailler lors de vos séances : 

Haut du corps


- Pectoraux
- Dos
- Epaules
- Biceps
- Triceps
- Abdominaux
- Lombaires

Bas du corps


- Quadriceps
- Ischio-Jambiers
- Fessiers
- Mollets

b. Choix des séances

En musculation, on crée généralement un programme sur une semaine, ce qui vous permet de se donner une routine d'entrainement à respecter. Ce n'est pas la seule façon de procéder mais la plus commune car sa mise en place est simple.

Généralement, on dissocie 3 formats d'entrainement :  le full body, le half-body et le split. Le choix se fait en fonction de votre temps, de votre niveau, de votre capacité à faire des séances d'entrainement intenses et de vos besoins en récupération.

Pour faire plus simple, je conseille aux débutants dans un 1er temps de réfléchir au temps qu'ils voudront / pourrons consacrer à leur entrainement dans la semaine en fonction de leurs obligations professionnelles et personnelles.

Pour plus de clarté, j'ai créé des sous-pages selon le format d'entrainement choisi, je vous invite à les consulter pour trouver votre programme :

  • 1 jours / semaine ➜ Programme de musculation full body
  • 2 jours / semaine ➜ Programme de musculation half body
  • 3 jours / semaine ➜ Programme de musculation 3 jours
  • 4 jours / semaine ➜ Programme de musculation 4 jours
  • 5 jours / semaine ➜ Programme de musculation 5 jours

Bien-sûr il est possible de fonctionner différemment et faire par exemple deux fullbody sur la semaine, ou alors 3 halfbody (2 x haut du corps + 1 x jambes).

4. Quand faut-il changer de programme d’entraînement ?


En musculation, il est courant de changer de programme d’entraînement régulièrement sans vraiment savoir pourquoi nous changeons. D’un autre côté, si vous ne changez jamais de programme, votre corps et vos muscles s’habitueront à cette routine.

Chaque personne est différente et à des besoins propres à elle. Il n’y a rien de précis quand il s’agit du corps humain. Par conséquent, le délai idéal n’existe pas. Alors, quand faut-il changer son programme ? Quels sont les signes qui montrent qu’il est temps de changer ? C’est ce que nous allons voir tout de suite.

Pourquoi changer son programme d’entraînement ?

Le corps est une machine. À force de répétitions, les muscles du corps s’habituent aux exercices et s’automatisent. On peut parler de mémoire musculaire. De cette manière, le système nerveux est moins engagé. Pour continuer à prendre du muscle, cela risque d’être un frein. Si les muscles ne sont pas soumis à une tension continue, une brûlure intense, alors il y a stagnation. Les muscles étant habitués aux mouvements et à l’intensité, ils ne peuvent pas se déchirer davantage pour se reconstruire de manière plus résistante et épaisse. En l’occurrence, en changeant son entraînement, le corps sort de sa zone de confort permettant de continuer à progresser.

De plus, il semble également logique de changer de programme lorsqu’il devient ennuyant et ne nous motive plus. Parfois, la routine est la plus grosse contrainte. Il faut savoir au moins changer l’ordre des exercices, le nombre de répétitions ou pourquoi pas le temps de repos. Se remettre en question est primordial pour continuer à s’épanouir et progresser dans ce sport.

Comment voir qu’il est temps de changer de programme d’entraînement ?

Plusieurs signes assez simples à percevoir peuvent nous inciter à changer de programme d’entraînement. Par exemple :

  • L’ennui, la baisse de motivation. Dans ce cas, changer semble être la meilleure solution. Il faut retrouver goût de l’entraînement et du dépassement de soi.
  • Des charges constantes sans évolution. Ici, il va vraiment falloir sortir de sa zone de confort. Détruisez les croyances limitantes de votre tête. Vos seules limites sont celles que vous vous fixez.
  • Stagnation physique. Votre corps ne change plus depuis plusieurs mois. Par exemple, vous n’arrivez pas à prendre de poids.
  • Un objectif incohérent. Si votre objectif est de faire une sèche et votre programme est adapté à une prise de masse, il va falloir y remédier.

Que faire quand on change de programme d’entraînement en musculation ?

Changer son programme d’entraînement ne veut pas simplement dire changer d’exercices. Il existe une multitude de choix pour modifier son programme et souvent certains sont oubliés ou mis de côté. Voici quelques points qui peuvent vous aider dans votre choix et vos besoins.

  • Changer l’ordre des exercices.
  • Changer d’exercices et en essayer de nouveaux peut-être plus adapté à sa morphologie
  • Varier les accessoires (poulies, barres, haltères, élastiques, poids du corps, etc).
  • Changer le nombre de répétitions, de séries.
  • Changer son temps de repos.
  • Effectuer des techniques d’intensifications (séries géantes, bisets, trisets, supersets etc).
  • Changer la fréquence d’entraînement (le nombre de séances par semaine)
  • Réaliser des variantes
  • Changer le tempo des mouvements lors de l’exécution
  • Changer le type de programme (split, full body, half body, push/pull/legs)
  • Augmenter ses charges de travail progressivement

Tous ces points vont vous permettre de sortir de votre routine et d’intensifier vos séances. Par exemple, il est tout à fait possible d’effectuer une sèche en gardant son programme actuel mais de changer uniquement le nombre de répétitions et le temps de repos. Dans ce cas, le nombre de répétitions sera plus important et le temps de repos plus court. Juste en jouant sur ces deux facteurs, vous travaillerez plus sur la force ou sur l’endurance.

Si vous avez un point faible sur les pectoraux, vous pouvez très bien changer de programme en plaçant les pectoraux en début de semaine. Les possibilités sont illimitées. Si vous avez le temps de vous entraîner, un jour supplémentaire vous permettrez de travailler deux fois ce point faible dans la semaine. Changez régulièrement ces différents points et vos muscles continueront à essayer de s’adapter à ce stress.

Conseils

  • Gardez votre programme d’entraînement minimum 4 semaines et changez le maximum après 8 semaines.
  • Ne changez pas tous vos exercices à chaque fois. Si votre corps réagit bien à un exercice, votre morphologie semble idéale pour celui-ci. Dans ce cas, conserver le mouvement jusqu’à ce que le ressenti soit moins important avec le temps. De plus, il faut aussi vous laisser le temps de bien apprendre un mouvement. En le changeant constamment, cela ne peut pas être le cas.
  • Adaptez votre programme à votre niveau actuel. Si vous êtes débutant, il est évident que vous progresserez, peu importe les exercices. Par conséquent, il ne sera pas nécessaire d’effectuer directement des techniques d’intensifications. Ces techniques concernent dans un premier temps, les avancés et les confirmés.
  • Ne changez jamais de programme si vous continuez à progresser. Même si votre programme vous ennuie, poursuivez. Votre but est de prendre du muscle, alors ne changez pas de programme sans raison.
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