Exercice de musculation : le curl araignée (spider curl)

Nous voyons de nombreux culturistes dans la salle de sport tous les jours faire des curls a la barre ou au pupitre ou alterner des curls avec des haltères. Mais le spider curl ou le curl araignée est très peu pratiqué mais reste un exercice de biceps extrêmement efficace pour entraîner de gros bras.

Les spider curls sont assez similaires aux curls pupitre classiques (Larry Scott). Mais cela en permettant une plus grande zone de travail et une meilleure contraction musculaire au sommet du mouvement.

Vous pouvez utiliser l’autre côté du pupitre en posant votre torse sur le côté opposé. Pour ma part, je préfère que ma poitrine repose sur un banc à 45 degrés. Le corps est alors plaqué contre le banc, empêchant tout mouvement de balancement et focalisant toute l’attention sur les biceps, qui sont alors utilisés au maximum.

Si vous incorporez le curl araignée dans votre programme d’exercice, vous pouvez développer le fameux «pic» du biceps. Le spider curl sollicite le brachial antérieur, un muscle sous le biceps qui pousse le biceps vers le haut avec un volume croissant et développe le «pic» du biceps. 

exercices

Pourquoi intégrer le Curl araignée ?

Le curl araignée est un exercice réellement rentable pour isoler les biceps. Tricher avec l’élan ou les épaules n’est plus possible, comme on le voit souvent avec le curl barre .

Dans cet exercice, vous gagnez le double de la largeur de la courbure traditionnelle du pupitre. Vos biceps sont en tension du début à la fin du mouvement, pas seulement au début, et diminuent également lorsque vous rapprochez la barre de vous (curl pupitre).

Je vous encourage à l’inclure dans votre routine surtout si vous avez des difficultés à développer vos biceps. A vous d’essayer!

Les muscles sollicités

Muscles principaux

Cet exercice travaille principalement le biceps brachial (portion courte) et le brachial

Muscles secondaires

Cet exercice sollicite également le brachioradial et les fléchisseurs de l’avant-bras mais d’une manière ou disons plutôt d’un degré moins puissant que les muscles principaux.

Cet exercice de musculation sera utilisé pour développer la pointe du biceps, c’est-à-dire la partie visible de «l’intérieur» du bras (le brachial) qui se trouve sous le biceps. La position des bras devant le corps favorise le travail de la partie courte, qui est placée sur le côté du torse, mais accentue également le travail du brachial.

Le brachial est souvent un muscle négligé qui peut atteindre la taille du biceps. Au fur et à mesure qu’il grandit, il pousse les biceps vers le haut, permettant à la «pointe» de s’accentuer. Mieux vaut commencer par une charge légère pour apprendre à recruter son brachial pour terminer l’exercice, en fait le recrutement du brachial est parfois difficile. Il faut aller ressentir la sensation dans le muscle.

Par conséquent, le développement complet des bras implique de travailler la partie courte et la partie brachiale, cependant cet exercice ne fait pas travailler la partie longue (placée sur la partie externe des bras), il faut donc compléter cet exercice par un autre où les coudes sont placés à l’arrière du corps et nous pouvons citer pour cela par exemple le curl incliné.

La technique de mouvement

Réglez un banc à 30-45 degrés. Voyez par vous-même quelle position vous convient le mieux.

Obtenez 2 haltères, une barre droite ou une barre EZ pour l’exercice. Tous les trois vont bien et sont une question de préférence. Avec une barre, vous êtes plus fort, c’est plus facile, tandis qu’avec des haltères, vous pouvez isoler mieux séparément.

Allongez-vous sur le banc avec votre buste à plat sur ou juste au-dessus du bord du banc.

Laissez vos bras pendre verticalement.

À partir de cette position entièrement étendue, fléchissez vos biceps et soulevez le poids complètement, sans déplacer votre avant-bras vers l’avant. Ce dernier empêche les épaules d’être impliquées dans le mouvement.

Réduisez le poids de manière contrôlée par une contraction complète. Maintenez également la tension sur les biceps au bas du mouvement pour éviter de solliciter les coudes et les tendons. 

La respiration

Inspirez dans la phase négative et expirez dans la phase positive . 

Consignes de sécurité 

Inspirez en descendant, puis expirez en flexion.

Vous ne réalisez pas à quel point les exercices multi-répétitions sont difficiles à force. C’est pourquoi il est important de commencer léger afin de pouvoir mettre fin à votre séquence sans tricher en contrôlant le mouvement.

N’étendez pas complètement vos bras au bas du mouvement pour maintenir une tension continue sur vos biceps.

C’est un exercice très intéressant car il permet non seulement une plus grande amplitude de mouvement qu’un curl classique mais aussi une tension continue sans possibilité de triche. 


Les variantes du Curl Araignée

1. Poulie à barre basse Spider Curl

Cette variante se pratique avec une barre attachée à une poulie basse, changeant le type de résistance opposé au muscle. 

C’est un excellent exercice pour les biceps type poulie. 

Exécution de l’exercice :

– Vous ferez ce mouvement comme un curl araignée barre droite mais avec une barre attachée à une poulie. L’utilisation d’une poulie oblige clairement à réduire les poids de travail. 

Avantages et inconvénients du curl d’araignée à poulie basse : 

La résistance ici est linéaire, venant d’un axe qui favorise le travail du brachial. Par conséquent, l’exercice est moins traumatisant pour le muscle et donc moins efficace pour la construction de masse, mais décuple la congestion et les sensations, vous permettant d’apprendre à mieux ressentir le travail des biceps et brachial.  

Par conséquent, il sera utilisé en finition ou par les personnes qui ont du mal à sentir leurs biceps, pour les aider à mieux sentir leurs muscles. 

2. Curl araignée poulie basse barre pronation

Exécution de l’exercice : 

– Cet exercice se pratique comme un curl standard araignée barre droite en pronation, mais avec une barre attachée à une poulie basse et toujours une prise en pronation (les pouces l’un à l’autre). 

Avantages et inconvénients du spider curl poulie basse barre pronation :

Cette variante met l’accent sur le travail de la brachio-radial et améliore la brûlure et la congestion sur les avant-bras et les biceps grâce à la résistance linéaire fournie par la poulie. Cependant, ce travail reste moins traumatisant pour le muscle et donc moins efficace, et la position des mains réduit le travail des biceps. 

3. Curl araignée poulie basse à la corde en rotation :

Exécution de l’exercice :

– Ce mouvement se pratique avec une corde attachée à une poulie basse. Les mains sont en prise marteau(pouces vers le haut) au début du mouvement, et au milieu du mouvement, nous tournons pour terminer dans la prise de supination (pouces a l’opposé). Cette rotation doit être terminée lorsque les avant-bras traversent l’horizontale, sinon le mouvement affecte principalement les avant-bras. 

– N’oubliez pas de garder vos coudes en avant tout au long du mouvement. 

Avantages et inconvénients du Curl araignée poulie basse à la corde en rotation :

Ce mouvement permet au biceps et au brachioradialis de fonctionner pleinement. De plus, l’utilisation de la poulie permet d’améliorer les sensations musculaires et la congestion. Cependant, la poulie réduit également la capacité de charge et les traumatismes musculaires, ce qui rend l’exercice moins productif. C’est donc plus un exercice final. 

4. Curl araignée haltère supination unilatéral :

Exécution de l’exercice :

– Vous ferez cette variante de la même manière que la variante Spider Curl Haltère supination, mais ne fonctionne qu’un bras à la fois. 

Avantages et inconvénients du curl d’araignée unilatérale en supination :

Cette variante présente l’avantage de permettre, grâce à l’utilisation d’haltères, une meilleure amplitude de mouvement pour les personnes ayant une morphologie inadaptée aux barres, réduisant ainsi les douleurs au poignet. 

L’exécution unilatérale permet de mieux se concentrer sur l’exécution technique du mouvement. 

5. Curl araignée haltère supination concentré unilatéral :

Exécution de l’exercice : 

– Cette variante se présente de la même manière que la précédente mais concentrée: donc au lieu de plier le bras vers l’avant, on le plie vers le torse, donc sous le banc.

Avantages et inconvénients du curl d’araignée haltère concentré unilatéral en supination :

Comme toutes les variantes unilatérales, il permet de se concentrer sur la technique parfaite à réaliser (et surtout l’apprentissage de la contraction volontaire).

6. Curl araignée haltère marteau unilatéral :

Présentation de l’exercice:

– Vous l’exécuterez comme le curl araignée prise marteau, mais un seul bras à la fois. 

Avantages et inconvénients du curl araignée unilatéral:

Il permet de se concentrer sur la technique du geste et appréhender la contraction volontaire grâce au mouvement unilatéral. 

De plus, cette position au niveau de la main donne plus de force. Pour soulever lourdement les biceps et les avant-bras. 

Sébastien est coach perso en renforcement musculaire et diététique depuis 2012. Fondateur de muscle-up.fr, site référence sur la musculation.

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