Exercice de musculation : les fentes

Cet exercice de musculation, dédié à la partie inférieure du corps, est un élément fondamental dans la musculation old school. En plus d’être un exercice complet pour les quadriceps, fessiers et ischio jambier, les fentes travaillent aussi l’équilibre et contribuent à l’amélioration de la performance athlétique sur les autres exercices comme le squat.

Ce travail unilatéral est idéal à tout type de morphologie et peut être fait avec ou sans charge avec plusieurs méthodes d’intensification possibles.

Toutefois, il est nécessaire de suivre certains conseils pour éviter de se blesser et d’avoir de mauvaises surprises.

Pourquoi faire des fentes ?

Si vous vous entraînez à la maison, la question ne se pose même pas. En effet, si vous manquez de matériels pour muscler vos jambes, les fentes avant sont un choix sans équivoque. Et même si vous vous entraînez dans une salle de sport, leur importance ne reste pas moindre, car cet exercice va vous permettre de développer votre équilibre et ainsi vous permettre de mieux travailler sur les autres exercices à charge libre.    

Les muscles ciblés

Les fentes sollicitent principalement les quatre parties des quadriceps qui sont le droit de la cuisse, le vaste latéral, le vaste médial et le vaste intermédiaire ainsi que les ischio jambiers et les grands fessiers. Il est à noter que la ceinture abdominale va tout autant travailler avec un gainage qui va permettre une bonne exécution du mouvement. 

Exécution du mouvement 

Pour faire des fentes, il faut se tenir debout d’une manière droite avec une barre droite sur les trapèzes comme pour faire un squat ou avec des haltères entre vos mains ou sans charge. Ensuite vous allez faire un pas vers l’avant et fléchir les genoux jusqu’à avoir un angle de 90 degrés avec le genou avancé. Finalement remonter vers la position de départ en vous appuyant davantage sur la jambe de devant. Vous pouvez le faire en alternant entre chaque jambe comme vous pouvez faire les répétitions sur une jambe puis sur l’autre.  

La respiration

Pour ne pas vous essouffler lors de cet exercice, nous vous conseillons de synchroniser votre respiration au mouvement en inspirant lors de la descente et en expirant lors de la montée.

Consignes de sécurité

• Le premier conseil de sécurité qu’on peut vous donner c’est de maîtriser le mouvement sans charge et dans un milieu dégagé pour éviter tout accident suite à un éventuel déséquilibre. 
• Si vous utilisez une barre chargée, faites le sur un rack à squat pour vous décharger plus facilement entre les séries.  
• Évitez de réaliser ce mouvement en apnée au risque d’avoir un malaise.

Quelles sont les variantes possibles ? 

Les fentes avant classiques

cette variante est sans doute la plus pratiquée en salle de sport.

Les fentes avant écartées

cette variante demande un écart plus important des pieds et a pour objectif de mettre l’accent davantage sur les fessiers et les ischio jambiers.

Les fentes arrière

sur cette variante, vous allez faire un pas vers l’arrière et cela engendre une intensification sur les ischio jambiers et les fessiers en plus de vous permettre de développer votre équilibre sur un autre angle. 

Les fentes combo (avant/arrière)

excellent pour l’équilibre et sollicite très bien l’ensemble de la jambe. Pour son exécution, il faut juste combiner chaque fente vers l’avant avec une fente vers l’arrière.  

Les fentes sautées

plus d’intensification et de cardio ! Vous voulez de l’explosivité dans vos entraînements ? Alors, on a ce qu’il vous faut, ce sont les fentes sautées ! Pour réaliser des fentes sautées, il suffit de sauter à la fin du mouvement et d’inverser vos jambes lors du saut pour que la jambe avancée devienne celle arriérée et vis versa. 

Fentes inversées avec le pied arrière surélevé

attention à ne pas tomber ! Ce mouvement nécessite une bonne coordination et un équilibre hors norme. Pour exécuter ce mouvement, vous devez placer votre pied arrière sur un box ou banc de musculation et ainsi réalisez vos flexions extension. 

Fentes avant partielle bas

si vous ne disposez pas de matériel et que les fentes que nous venons de vous proposer ne vous brûle plus assez, essayez cette variante qui consiste à faire des fentes avant en marchant, mais d’une manière à redescendre après deux tiers de la montée.  

Les erreurs à éviter

Mettre en contact le genou avec le sol

Essayez de garder au moins un centimètre entre le sol et votre genou ou faites vos fentes sur un tapis de gym de plus de deux centimètres d’épaisseur.

Pencher le buste vers l’avant

Il faut à tout prix garder son buste bien droit pour la bonne exécution du mouvement et pour la sécurité de vos vertèbres. 

Avoir le genou qui dépasse la pointe du pied sur le bas du mouvement

Assurez-vous de former un angle de 90 degrés avec votre genou avant pour éviter cette erreur qui peut facilement conduire à une blessure de l’articulation du genou.

Conclusion

Les fentes sont donc un exercice très intéressant à réaliser chez soi ou en salle de sport. S’il est bien réalisé, ses avantages vont se manifester rapidement sur votre corps et cet exercice a la particularité de vous proposer énormément de variantes pour développer toutes les caractéristiques d’un athlète complet. Alors sans plus tarder, intégrez cet exercice dans vos routines pour un maximum de résultat.

Sébastien est coach perso en renforcement musculaire et diététique depuis 2012. Fondateur de muscle-up.fr, site référence sur la musculation.