Comment réussir sa prise de masse musculaire ?
On débute la musculation pour 2 raisons principales : affiner sa silhouette ou à l'inverse prendre de la masse. Il est donc évident que la méthode pour y arriver sera différente.
Si pour certaines personnes, homme ou femme, prendre du poids se fait sans effort, pour d’autres c’est plus compliqué. En règle générale, on distingue deux catégories concernées par la prise de masse : les jeunes (moins de 25 ans) et les adultes ayant un métabolisme très rapide.
Prise de masse, prise de force ou les deux ?
Vous êtes encore beaucoup à croire que volume musculaire = force. Il s’agit pourtant d’un mythe ! Regardez le corps de certains athlètes, par exemple les boxeurs catégorie poids plume : ils sont très secs, mais ils ont beaucoup de force.
En effet, le volume musculaire n’est pas le seul facteur de force, il faut prendre en compte la longueur des membres, l’efficacité du système nerveux et même l’état de fatigue. Dans un premier temps, je vous conseille de ne pas vous focaliser sur la force. En effet les performances sont variables. J’en veux pour preuve mes propres performances sur un exercice comme le développé couché qui peuvent passer de 120 kilos à 100 kilos la même semaine si je ne me suis pas suffisamment reposé ou si j’ai fait des écarts trop importants dans mon alimentation.
Certes lors d’une prise de masse vous gagnerez petit à petit en force, mais si vous recherchez vraiment un gain de force conséquent je vous conseille de suivre un programme adapté à la prise de force.
Les bases de la prise de volume musculaire
Que vous soyez un homme ou une femme, il y a des règles à suivre pour réussir votre prise de masse rapide. Voici les principes de base :
- L’alimentation est la clé : il n’y a pas de secret pour prendre du poids il faut manger.
- Entraînez-vous régulièrement et soyez assidu.
- Buvez beaucoup : l’eau transporte les nutriments dans notre corps et permet l’évacuation des déchets.
- Reposez-vous : le manque de sommeil nuit à la croissance musculaire, à la récupération, au niveau d’hormones et même à l’acuité mentale.
L'entraînement : quel programme pour une prise de masse
Quand vous vous entraînez, vous détruisez des fibres musculaires. Pour soigner ces micros lésions, l'organisme forme alors de nouvelles fibres plus épaisses et plus solides pour compenser les dommages et anticiper les prochains traumatismes. C’est ainsi que la répétition des séances d’entraînement provoque la croissance musculaire.
Pour développer votre masse musculaire, vous allez donc devoir détruire des fibres en suivant un programme d’entraînement adapté à la prise de masse. Ainsi je vous conseille d’avoir un minium de matériel de musculation chez vous ou d’être inscrit dans une salle de sport.
Tout d’abord il va falloir éviter les entraînements type full body qui sont gourmands en calories et risquent de rendre plus difficile votre prise de masse rapide. Pour ma part je vous conseille trois types d’entraînements : half-body, push pull leg et split.
Half-body
Le premier est idéal pour les personnes n’ayant pas trop de temps à consacrer au sport, car vous allez pouvoir diviser votre semaine en 2 entraînements. Un jour pour le haut du corps et un autre pour la partie inférieure. Que vous soyez chez vous ou en salle de sport plusieurs exercices de musculation existent pour réaliser votre programme half-body.
Push Pull Leg
Le « push pull leg » est lui aussi intéressant. Il consiste à diviser la semaine en trois entraînements. Un premier regroupant les exercices de poussée (pectoraux, épaules et triceps), un deuxième regroupant les exercices de tirage (dos, trapèzes, biceps) et un dernier consacré aux jambes.
Le split
Pour finir, le split me paraît plus adapté à la prise de masse, car en divisant vos entraînements par groupe musculaire vous allez pouvoir travailler avec des charges plus lourdes et donc détruire plus de fibres musculaires. Toutefois, il nécessitera au moins 4 séances d’entraînement par semaine.
Qu’importe le type de programme que vous choisissez, réalisez 4 ou 5 séries et faites de 8 à 12 répétitions pour chaque exercice. Par ailleurs, le but étant de soulever des charges relativement lourdes sans que votre cœur ne s’emballe trop, vous devrez opter pour un minimum de 1mn30 de repos entre chaque série et de 3 minutes entre les exercices.
L'alimentation en prise de masse
On le dit souvent et c’est encore plus le cas lors d’un objectif de prise de masse, l’alimentation représente 80% de vos résultats. Pour prendre du poids, vous allez devoir manger, beaucoup manger. Le but est d’avoir un apport suffisant en nutriments afin de régénérer au mieux les fibres musculaires détruites et gagner en masse musculaire.
Pour un homme, le total calorique journalier doit avoisiner les 2400 calories tandis que pour une femme la moyenne se situe autour de 1900 calories.
Pour être certain d’obtenir des résultats, il faudra augmenter votre total d’environ 500 calories par jour.
Afin d’atteindre ce total quotidien, je vous conseille de passer à 6 repas quotidiens. En effet, si l’on prend l’exemple d’un homme, il sera plus simple de manger 6 fois 480 calories que 2 fois 1440. Pensez donc à bien diviser vos repas afin d’avoir un apport permanent de nutriments. Par exemple :
- Petit déjeuner : produit laitier + céréales
- Collation 1 : aliment riche en protéines
- Déjeuner : légumes, protéines, glucides
- Collation 2 : aliment riche en protéines
- Dîner : légumes, protéines, glucides
- Collation 3 : aliment riche en protéines
Vous l’aurez compris il est essentiel de consommer des protéines tout au long de la journée pour que vos muscles n’en manquent jamais et puissent se développer.
En ce qui les nutriments, vos menus devront être composés pour 30% de protéines (viandes, poissons), pour 50% de glucides (riz, pâtes et autres céréales) et pour 20% de lipides. Contrairement à la croyance populaire, les bonnes graisses sont importantes au bon fonctionnement du corps humain et elles ne seront pas plus stockées qu’un autre nutriment si elles ne sont pas consommées en excès.
Si vous n’arrivez pas à atteindre le total calorique exigé, vous pouvez vous tourner vers des compléments alimentaires. Dans un premier temps, songez à prendre des protéines en poudre puis si vous ne progressez pas tournez-vous vers les gainers : un mélange de glucides et de protéines très riche en calories. Avec l’aide des compléments alimentaires, vous finirez forcément par progresser.
Comment progresser en prise de masse
Pour avoir une croissance constante et ne pas stagner, j’ai toujours mon carnet d’entraînement sur moi. J’y note mes entraînements, mes performances, mes repas. Ainsi je sais toujours où j’en suis et je peux régulièrement augmenter mes charges et donc progresser.
Vous pouvez également vous peser régulièrement et même calculer votre masse musculaire (chez certains médecins ou dans certaines salles de sport) afin de voir, en chiffre, votre progression et adapter votre programme alimentaire.
Prise de masse sèche : ce qu’il faut savoir
J’entends souvent parler de prise de masse sèche autour de moi, pourtant toutes les prises de masse devraient l’être. L’idée est de limiter les excès afin de prendre le minimum de gras possible et créer une masse musculaire de qualité.
En effet, certains bodybuilders de l’ancienne école enchaînaient les hamburgers et les pizzas lors de leur prise de masse, toutefois les produits dopants qu’ils consommaient permettaient de limiter la prise de graisse.
Ainsi pour les gens dits « naturels » il est conseillé de contrôler la prise de masse en évitent les trop gros excès caloriques afin de progresser petit à petit.
Le cardio dans un programme de prise de masse
Le cardio dans une prise de masse est parfois mal vu. Le fait qu’un exercice cardio (course à pied, vélo, rameur…) brûle plus de calories qu’un exercice de musculation normal n’en fait pas l’allier idéal. Pourtant, introduire un peu de cardio dans un programme de prise de masse n’impactera pas forcément votre progression… au contraire :
➜ Le cardio permet de brûler les calories consommées en trop et de limiter l’impact d’un excès alimentaire sur votre progression.
➜ Le cardio améliore la récupération : faire un peu de cardio pendant les jours de repos accélère la circulation sanguine et facilite le transport des nutriments.
Derniers conseils pour prendre de la masse
Profitez de la vie ! Contrairement aux autres régimes qui impliquent presque toujours une privation, la prise de masse autorise un peu plus les écarts. Sans pour autant abuser des fast-foods et de la malbouffe, autorisez-vous un petit verre de vin et un repas au restaurant de temps en temps.
Trop de sportifs s’enferment dans leur bulle et se coupent de leurs amis pour ne pas être tentés. Pour ma part, en période de prise de masse je vais régulièrement au restaurant. Cela me permet d’atteindre plus facilement mon total calorique tout en conservant un lien social, lui aussi indispensable à un bon équilibre.
Avoir recours à des produits dopants peut être tentant pour progresser plus rapidement, je vous déconseille fortement. La santé avant tout.