Objectif minceur : régime rapide ou efficace ?

Vous voulez perdre du poids mais les régimes testés jusqu'à présent n’ont rien donné ? Alors peut-être est-il temps de changer de méthode !

- Bonne nouvelle : je suis contre les régimes trop restrictifs, j’encourage mes clients/clientes dans le changement de leurs habitudes alimentaires et la pratique d‘exercices physiques, et c'est la seule méthode avec laquelle j'ai obtenu des résultats durables.
- Mauvaise nouvelle : ma méthode ne permet pas de maigrir rapidement type « perdre 10 kilos en 1 semaine ». Je privilégie une perte de poids moins rapide mais sur du long terme sans effet yoyo.

Alors quel programme minceur choisir : Ceux qui préconisent de prendre son temps ou ceux promettant des résultats immédiats ?

Et si je vous disais qu’il était possible de maigrir vite et bien, en s’autorisant même quelques écarts de temps en temps… Le tout c’est d’avoir un programme et d’être bien informé.

Programme Nutrition
 Programme Sport

3 fondamentaux pour un régime réussi

1- De la Motivation

Le premier prérequis pour perdre du poids, c’est d’être motivé. Que ce soit sur votre alimentation ou sur le sport, vous aurez toujours des envies de flancher. A ces moments là, rappelez-vous pourquoi vous faites tout ça et quelles sont vos motivations. La première semaine peut parfois être difficile mais vous verrez, le premier kilo perdu est encourageant !

2- Des objectifs réalistes

Fixez vous des objectifs et tenez-les, MAIS ne vous donnez pas des objectifs trop élevés - c'est le meilleur moyen de perdre la motivation. Un objectif de perdre 1 kilo par semaine c’est déjà très bien ! Et pas besoin de monter sur la balance deux fois par jour pour chercher une évolution. Là aussi 1 fois par semaine c’est suffisant, à jour fixe par exemple tous les dimanches. Et si la perte de poids est moins élevée que vos espérances, pas de panique ça arrive !

3- Y aller progressivement

Allez-y petit à petit, ne passez pas du tout au rien du jour au lendemain. Le corps humain est sensible et nécessite un temps d’adaptation, il n’aime pas les changements trop brutaux. Ce conseil vaut aussi bien pour les exercices physiques que la partie alimentation. Si vous ne faites pas de sport, ne vous imposez pas 1h par jour tous les jours.

Partie nutrition : Changer ses habitudes alimentaires


Comme je disais en introduction, je déconseille tous les régimes dont on entends parler partout : régime Thonon, régime Dukan, etc. Si vous êtes motivé(e), pas besoin non plus de dépenser des fortunes dans des programmes minceur type « comme j’aime » , « régime box » ou « Weight Watchers ». Ils ont surtout pour but de vous faire dépenser de l’argent plutôt que de maigrir, et risquent de provoquer des carences.

Ré-apprenez à manger

La meilleure façon de perdre du poids durablement c’est en modifiant ses habitudes alimentaires. Cela va donc dépendre d’où vous partez et de ce que vous mangez actuellement. Si vous buvez régulièrement des sodas ou de l’alcool et mangez fast food, vous vous doutez que ce sont les 1ères choses à bannir dans le cadre d’une perte de fois.

De façon générale, le 1er  travail à réaliser va être de réduire votre consommation de sucres et de graisses, et manger plus de fruits et légumes. Il est nécessaire de savoir choisir les aliments les moins énergétiques, je vous conseille d’apprendre à lire les étiquettes et ainsi connaître la valeur nutritionnelle approximative des aliments courants.

Si vous avez du mal à choisir vos aliments et comprendre les étiquettes, je vous invite à tester l’application Yuka. J’ai fais un article dessus que vous pouvez aller consulter, mais en quelques mots elle permet de scanner tous vos produits alimentaires et d’obtenir un indice de qualité basé sur ses propriétés nutritionnelles et teneur en sucre / graisses / sel.

Choix des aliments et modes de cuisson et assaisonnements

Les aliments à privilégier

Une chose que j’ai remarqué auprès de mes clients : ils ne mangent pas suffisamment de poisson. Le poisson est pourtant très bon pour la santé, une bonne source de protéines et généralement pauvre en matières grasses. C’est définitivement l’allié de votre régime, alors essayez tant que possible de consommer du poisson de 2 à 3 fois par semaine. Oui mais le poisson c’est cher ; c’est vrai mais il y a toujours moyen de trouver moins cher, allez chez Lidl par exemple le poisson y est bien moins cher, ou achetez-le surgelé. Evitez seulement le poisson pané 😉

Pour les viandes, préférez les viandes maigres et les volailles. Rappelez-vous que vous ne devez pas manger de la viande (ou du poisson) à tous les repas, vous pouvez les remplacer par d’autres sources de protéines comme les œufs, les légumineuses (soja, lentilles), le quinoa, etc.

Légumes : à volonté ! Les légumes et crudités sont recommandés à chaque repas. Les fruits sont également très conseillés mais limités à cause de leur teneur en sucre. Préférez les fruits pauvres en sucre.

Modes de cuisson recommandés
- Viandes : grillées ou rôties ;
- Poissons : grillés, cuits au four ou au micro-ondes, ou en papillote ;
- Légumes : à la vapeur, à l'étouffée ou au micro-onde

Assaisonnement et sauces

Donnez du goût à vos repas mais composez avec les assaisonnements et les sauces les moins gras possible : vous pouvez utiliser de l’huile d’olive extra vierge, du citron, de la sauce soja, des aromates et des épices. Bien-sûr évitez tout ce qui est ketchup / mayonnaise, et utilisez au minimum le beurre.

Consommez des produits non transformés

Un conseil simple pour manger sainement c’est d’éviter les produits transformés. Cette technique utilisée par exemple dans l’alimentation Paleo consiste à privilégier les produits frais et à délaisser les aliments « tout prêts » que vous trouvez au supermarché : les paquets de gâteaux, les boîtes de conserve, les plats déjà cuisinés, etc. En gros tout ce qui ne provient pas directement de la nature. En plus d'être très sain pour l’organisme, vous y trouverez de nombreux bénéfices autres que la perte de poids : diminution du risque de maladies, meilleure qualité du sommeil, sensation de bien-être, regain d’énergie, etc.

Si votre budget le permet, privilégiez l'agriculture biologique qui est plus riche en nutriments et plus nourrissante que les produits transformés et appauvris de l'industrie agro-alimentaire

Mangez à votre faim

Contrairement à ce qu’on nous a mis dans la tête depuis toujours, faire un régime ne doit pas être synonyme de ne pas manger à sa faim. Même si certaines méthodes comme le fasting préconisent de sauter un repas dans la journée, je pense qu’à partir du moment où l’on ne mange que des aliments sains, alors il n’y a aucune raison de se priver et de ne pas manger à sa faim (sans excès non plus, c'est comme tout). Vous n’allez pas grossir en mangeant des légumes verts !

Le fait de réduire trop drastiquement les quantités et de ne pas atteindre nos besoins caloriques journaliers présente un réel risque de carences alimentaires. Notre corps a besoin d’être approvisionné en nutriments (protéines, glucides lipides, fibre, vitamines et minéraux). C’est pour cela qu’il est important de manger ses 5 fruits et légumes par jour. Astuce: n’hésitez pas à consommer vos légumes en surgelé si vous n’avez pas le temps de les préparer, contrairement à certaines idées reçues ils sont très bons ! Il ne faut pas confondre légumes surgelés et plats préparés surgelés.

Si vous avez des carences en vitamines et minéraux, vous pouvez combler ce manque grâce à des suppléments alimentaires sous forme de cures.

Petit rappel : 80% des régimes aboutissent à un échec et à une reprise du poids perdu. Pourquoi ? Parce qu’ils sont éphémères et ne correspondent pas à un changement des habitudes alimentaires. Un régime restrictif ne sera jamais tenu toute une vie, et dès que vous reprendrez une alimentation « normale » vous reprendrez les kilos avec.

Autorisez vous des écarts

Parce qu’il faut savoir se faire plaisir de temps en temps et parce que c’est indispensable à votre bien-être, autorisez-vous à manger un bon repas de temps. En musculation, il y a un concept très connu qu’on appelle « cheat meal » et qui consiste à s’autoriser 1 repas gras par semaine. C’est une façon de ne pas déshabituer totalement son corps à recevoir des aliments gras, et aussi d’éviter d’exploser un jour ou l’autre.

Par expérience, je peux vous dire que si vous coupez radicalement toutes graisses et sucres de votre alimentation, un jour votre corps vous le réclamera et vous risquez de vous goinfrer. Il faut réussir à trouver le bon équilibre pour ne pas tomber dans l'obsession de la nourriture et générer de la frustration.

Partie sport : brûler des calories


Le deuxième des facteurs qui va favoriser une perte de poids efficace, c’est la pratique d’une activité physique régulière. Je lis souvent qu’il suffit de marcher au moins 30min / 1h par jour pour faire de l’exercice… Effectivement, c’est mieux que rien et cela dépend de votre âge et de votre condition.

Mais si votre condition le permet et que votre objectif est de perdre du poids, je vous recommande vivement d’envisager un sport qui brûle un peu plus de calories que la marche.

Quel sport pour maigrir ?

Tous les sports dits de cardio-training sont conseillés et faciles à mettre en place : le rameur, le vélo, la course à pied… J’ai rédigé des articles pour chacune de ces activités que je vous propose d’aller voir dans la catégorie « cardio-training ».

Mais il n’y a pas que les sports d’endurance ! Pour moi le sport le plus efficace pour perdre du poids c’est le sport que vous aimez et qui ne représente pas une contrainte pour vous. Prendre plaisir à brûler des calories c’est le meilleur moyen de vous réconcilier avec sa silhouette !

Voici un exemple de 10 activités que vous pourriez pratiquer et qui figurent parmi les sports qui brûlent le plus de calories :
● La course à pied (en extérieur ou sur tapis de course)
● Le squash
● La boxe
● La natation
● L'aviron / le rameur
● Le cyclisme / vélo d'appartement / vélo elliptique
● Le basketball / handball
● La corde à sauter
● La zumba
● Le fitness / musculation à la maison

En plus de bruler des calories, le sport va vous permettre de remodeler et gainer votre silhouette dans le cadre de votre régime et à stabiliser votre poids sur le long terme. Si vous ne voulez pas d'un corps tout flasque, faites du sport ! Et en fin de séances il est bon de prendre l'habitude de faire des étirements et massages (par exemple avec rouleau type foam roller) pour faciliter la circulation lymphatique et réduire les douleurs chroniques comme le mal de dos et l'arthrose.

Combien d'heure de sport par semaine pour perdre du poids ?

Je recommande à mes élèves peu sportifs / sportives de faire du sport au moins 2 à 3 fois par semaine et avec des séances d'environ 30 à 40 minutes.

Encore une fois c’est un minimum, que je conseille d’adapter en fonction de votre niveau de sport, âge et condition physique. Si vous avez le temps vous pouvez très bien imaginer un planning à la semaine contenant une ou deux séances de cardio (course à pied, vélo, rameur), une séance de renforcement musculaire (exercices de fitness, fentes/squats, abdos) et une séance d’étirements / yoga. Si vous en avez la possibilité, aller nager une fois par semaine est également excellent !

Pour ce qui est du détail sur le déroulement des séances (nombre de séries et répétitions, temps de récupération etc.) vous pouvez vous rendre dans la partie Programmes et exercices du site où je développe un peu plus, avec des exemples d’exercices à réaliser chez soi pour chaque groupe musculaire à travailler.

Rappel : Allez-y doucement, surtout si vous débutez. Commencez avec une intensité modérée sans effort excessif et augmentez l’intensité et le nombre de séances par la .

Mise en garde : en cas de surpoids important, il est conseillé de prendre l'avis de votre médecin étant donné les risques articulaires ou cardio-vasculaires. Chaque cas est particulier.

Les risques d'un régime rapide

Même si on est toujours impatient de voir les résultats, le régime durable est donc le plus efficace. Si vous avez toujours envie de tester un régime magique pour perdre du poids rapidement, voici quelques éléments qui pourraient (j’espère) vous passer l’envie :

● Effet yoyo garanti : Un régime trop privatif conditionne votre métabolisme pour la prochaine "attaque". Comme il n’est plus habitué à recevoir des graisses, au premier écart ou retour à la normal il va stocker d’avantage les graisses qu’auparavant pour affronter les possibles futures périodes de diète. Résultat : vous grossissez. En constatant que vous avez à nouveau prit du poids, vous refaites un régime, et ainsi de suite. Vous n’en sortez jamais.

● Avec un régime drastique vous n’apporterez pas à votre corps ses besoins journaliers en vitamines et minéraux, ce qui va se traduire par une augmentation de la fatigue et une diminution de vos défenses immunitaires (vous tomberez plus souvent malade, etc.).

● Les carences fragilisent vos ongles et vos cheveux.

● Perte de masse musculaire : Même si le but recherché est de brûler de la graisse rapidement, bien souvent votre corps va bruler en premier lieu de la masse musculaire. Résultat : vous perdez vos formes (=fesses plates). Pour éviter cela il faut adopter une diète équilibrée, riche en protéines, et faire du sport pour travailler la masse musculaire.

Vous êtes plus enclin au stress et aux troubles psychologiques.

Vos 8 commandement pour maigrir sans faire de régime


Voici pour terminer un récapitulatif des principales règles à adopter pour perdre du poids efficacement sans se contraindre à un régime privatif  :

1 》Préférer les viandes maigres et privilégier les volailles, les poissons et les crustacés ;

2 》Manger des légumes à volonté et sous toutes leurs formes : crus, cuits, en potage ;

3 》Boire beaucoup d’eau. Surtout oubliez les sodas et autres boissons gazeuses sucrées, et si vous buvez du jus de fruit au petit déjeuner, achetez du 100% pur jus et pas plus d'un verre. Ne gardez l'alcool que pour les grandes occasions (y compris la bière) - vous pouvez seulement boire du vin, 1 verre max / jour.

4 》Manger des féculents à chaque repas ou presque : pâtes, riz, pommes de terre ou pain. Ils procurent un sentiment de satiété et apportent l'énergie et les fibres dont vous avez besoin.

5 》Miser sur les aliments brûle graisses : thé vert, citron, ananas… Ils ont un réel pouvoir pour éliminer les kilos en trop. L'utilisation de compléments alimentaires brûle graisse est une bonne idée, à condition de ne pas prendre n'importe quoi.

6 》Ne pas sauter de repas, pour ne pas créer de carence. Si vous voulez faire un fasting, préférez faire un repas léger le soir plutôt que de sauter le petit déjeuner qui va vous apporter les nutriments nécessaires pour débuter la journée du bon pied.

7 》Pas de grignotage entre les repas. Si vous avez faim, le fait de boire un grand verre d'eau, un café ou un thé devrait vous aider à tenir jusqu'au prochain repas.

8 》Eviter de manger hors de chez soi. Avec l'argent économisé sur les restaurants, achetez de la nourriture de qualité.

Un doute ? Consultez un médecin

Si vous avez une maladie, beaucoup de kilos à perdre, ou n'importe quel doute sur votre état de santé je vous conseille de consulter un médecin ou un nutritionniste, pour qu’il vous fasse un régime adapté et vous permette d’éviter certaines erreurs.

Minceur
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