Recette paléo : Comment se faire plaisir sainement

Le régime paléo prend ses origines en 1975 avec le Dr Walter L. Voegtlin, gastro-entérologue américain, qui est l’un des premiers à s’intéresser à l’alimentation des hommes du Paléolithique. Cette période de la Préhistoire s’étend de -2,9 millions d’années à -12 000 ans et voit l’apparition des premiers homo sapiens : les homo habilis.

À cette époque, l’homme se nourrissait exclusivement de fruits et de légumes qu’il cueillait. Il chassait également quelques animaux, selon ce qui se présentait dans son environnement. Nos ancêtres du Paléolithique n’avaient pas encore appris l’agriculture ni l’élevage.

En 1985, le Dr S. Boyd Eaton, radiologiste et anthropologue, s’inspire des travaux de Voegtlin pour publier un article dans lequel il indique que le génome humain n’a que très peu évolué (0,02 %) depuis 40 000 ans. Selon lui, la modification du régime alimentaire liée à l’agriculture et à l’élevage ne serait pas adaptée pour notre organisme et que l’alimentation de nos ancêtres conviendrait davantage. Un régime qui réduirait le risque de maladies dégénératives dont ne souffraient pas, selon lui, les hommes du Paléolithique. Cette idée est la base du livre publié par le Dr Jean Seignalet en 1996 et qui lance les fondements du régime paléo. Celui-ci devient véritablement connu suite à la publication du livre du Dr Loen Cordain dans lequel il décrit le régime alimentaire que l’on devrait suivre pour une meilleure santé. De ce livre est véritablement né le mouvement « Paléo ».

Les bénéfices du régime paléo

Le régime paléo essaie de se rapprocher le plus possible de l’alimentation de nos ancêtres vivant à l’ère du Paléolithique. Il consiste à exclure deux grandes des quatre catégories d’aliments : les produits laitiers et les céréales. Selon ce régime, nous devons nous alimenter uniquement de fruits, de légumes, et d’aliment entrant dans la catégorie des viandes et substituts (viandes maigres, œufs, poisson, etc.).

Il s’agit donc d’un régime pauvre en glucides et riche en protéines, fibres, lipides, minéraux et vitamines. L’intérêt d’un tel régime est de réduire les risques d’apparition de certaines maladies (cardiovasculaires, auto-immunes…).

Toujours selon les adeptes du régime paléo, il serait également bénéfique pour le sommeil, le bien-être et pour perdre du poids. En effet, une telle alimentation permet de perdre rapidement du poids, grâce notamment au fait que le sentiment de satiété est vite obtenu. Par contre, sur le long terme, le régime est plus difficile à suivre à cause des à cause de l’exclusion de certains aliments comme les céréales, ce qui peut entraîner un effet yo-yo.

Ce régime convient pour une musculation sèche, c’est-à-dire sans prise de poids. À l’inverse, si vous désirez vous muscler en augmentant votre masse, il est indispensable de prendre des compléments alimentaires et de manger 3 à 4 repas hebdomadaires à base d’aliments riches en glucides (pâtes, féculents, riz, avoine…).

À l’heure actuelle, il n’existe pas d’étude sérieuse sur les effets du régime paléo. Mais ce qui est sûr, c’est que de manger des aliments naturels et sains tout en variant son alimentation pour éviter les carences alimentaires, est bénéfique pour notre organisme et notre santé.

Les aliments autorisés

Ce régime se concentre sur deux grands groupes d’aliments : les fruits et légumes et les viandes et substituts.

Les aliments que vous pouvez régulièrement manger sont les suivants :
● Viandes maigres
● Fruits
● Légumes pauvres en amidon
● Graines et noix
● Fruits de mer
● Poissons
● Œufs

D’autres aliments sont inclus dans le régime paléo, mais à manger avec davantage de modération :
● Fruits secs
● Avocats
● Huiles pressées à froid
● Thé
● Café

Concernant les boissons, l’eau est naturellement la boisson qui doit vous accompagner lors de vos repas. Vous pouvez également boire des jus de fruits et des smoothies.

Le large choix d’aliments vous permet de varier les repas et d’essayer de nombreuses recettes paléo. Le plus important étant de choisir des aliments naturels et de préférence issus de l’agriculture biologique.


Les aliments à exclure

À l’inverse, certains aliments sont proscrits par le régime paléo. Ce sont avant tout les produits issus des groupes alimentaires composés des produits laitiers et des céréales. Plus largement on y trouve :
● Viandes grasses
● Lait et produits à base de lait
● Céréales
● Huiles
● Sucres et féculents
● Légumineuses
● Légumes riches en amidon
● Conserves
● Produits transformés

Les produits industriels sont vivement déconseillés dans le régime paléo et notamment les plats préparés et les aliments issus de l’agriculture et de l’élevage intensifs.

Recette paléo : Menu type d'une journée

Il est vrai que la non-consommation de lait et surtout de céréales rend difficile, voire impossible la réalisation de certaines recettes. Si dans certaines situations il est possible de remplacer un aliment proscrit par un autre aliment autorisé ayant des caractéristiques en commun, ce n’est pas toujours le cas. Mais cela ne devrait pas vous empêcher de varier les menus.

Petit-déjeuner

Pour le petit déjeuner, vous pouvez par exemple opter pour un jus d’orange maison accompagné de pancakes au miel. Pour réaliser les pancakes façon paléo il vous faut :
⊕ 70 g de poudre d’amandes,
⊕ 1 grosse banane,
⊕  3 œufs,
⊕  de la vanille.

Déposez tous les ingrédients dans un mixeur jusqu’à obtenir une pâte. Vous pouvez commencer la cuisson des pancakes en versant des petites louches de pâte dans une poêle déjà chaude. Faites cuire chaque face pendant 30 secondes. Il ne reste plus qu’à appliquer le miel ou de la confiture.

Déjeuner

Pour le déjeuner, je vous propose le burger paléo à base de pain en farine d’amande. Pour réaliser cette recette paléo vous avez besoin de :
⊕ 5 œufs,
⊕ 150 g de farine d’amande,
⊕ 50 g d’huile de coco,
⊕ deux cuillères à café de bicarbonate,
⊕ une cuillère à café de miel,
⊕ une cuillère à café de vinaigre de cidre,
⊕ une tomate,
⊕ ½ avocat,
⊕ un oignon rouge,
⊕ de la salade,
⊕ deux tranches de steaks hachés,
⊕ des graines de sésame
⊕ du sel et du poivre.

Commencez par préchauffer le four à 200°C. Mixez les œufs avec la farine d’amande, l’huile de coco, le bicarbonate, le vinaigre de cidre et le miel afin d’obtenir une pâte homogène. Prenez la pâte dans vos main et coupée la en deux afin de former deux boules de taille similaire. Vous devez alors écraser chacune des deux boules afin de faire deux galettes de 10cm de diamètre et 3 cm d’épaisseur. Ajoutez les graines de sésame. Puis, déposez les galettes dans le four et laissez cuire 15 minutes le temps que les petits pains soient bien dorés. Pendant ce temps, vous pouvez préparer la garniture en coupant les tomates et l’avocat en lamelles, en faisant revenir les oignons à la poêle et en cuisant les steaks. Il ne vous reste plus qu’à déposer la garniture entre les deux pains.

Dîner

Pour le dîner une recette paléo de délicieuses brochettes de crevettes devrait vous régaler. Vous avez besoin de :
⊕ 500 g de grandes crevettes
⊕ 1 salade verte
⊕ 1 citron
⊕ 1 mangue
⊕ 2 oranges
⊕ 1 pamplemousse
⊕ de l’huile d’olive

Commencez en décortiquant les crevettes. Puis, épluchez le pamplemousse et les oranges, et coupez-les en morceaux. Dans une casserole, faites revenir à feux doux pendant 15 minutes les morceaux dans de l’huile d’olive (4 cuillères à soupe). Placez les crevettes sur les piques en les assaisonnant de sel et de poivre. Coupez la mangue en morceau. Faites cuire les brochettes à la poêle jusqu’à ce qu’elles soient dorées de chaque côté. Dans une assiette, déposez les feuilles de salade verte en y ajoutant les tomates cerises et ajoutez un peu d’huile d’olive, puis placez les brochettes dans l’assiette et faites de même avec le mélange d’agrumes. Il ne vous reste plus qu’à couper une tranche de citron pour la déco.

Recette paléo : un repas complet 100% paléo 

Preuve de la variété offerte par le régime paléo, il est tout à fait possible de réaliser un repas entier en respectant les critères du régime paléo.

Entrée

Pour l’entrée, un melon bien frais est toujours agréable. Vous pouvez l’accompagner de quelques tranches de jambon cru.

Plat

Pour le plat je vous propose une recette paléo de magret de canard aux framboises. Les ingrédients nécessaires sont les suivants :
⊕ 2 magrets de canard
⊕ 100 g de framboises
⊕ 2 échalotes
⊕ 20 cl de vinaigre de framboise
⊕ 2 cuillères à soupe de miel
⊕ Du sel et du poivre

Dans un premier temps, entaillez la peau des magrets sans transpercer la peau. Préparez les échalotes en les éminçant en petits morceaux. Puis, les déposer dans une poêle accompagnées du vinaigre, du miel et de la moitié des framboises, et laisser cuire 3 minutes. Dans une autre poêle faites dorer les magrets côté peau pendant 10 minutes, puis de l’autre côté pendant 10 minutes également. Déposer les magrets dans un plat. Placez dessus le reste des framboises et versez la sauce à la framboise et aux échalotes.

Déssert

Pour la recette paléo de dessert, découvrez notre délicieuse crème brûlée. Il vous faut :
⊕ 2 cuillères à soupe et 4 cuillères à café de miel
⊕ 1 boîte de lait de coco (250 ml)
⊕ 3 jaunes d'oeuf
⊕ 1 gousse de vanille
⊕ 1 cuillère à café de cannelle

Préchauffez votre four à 100°C et ouvrez la gousse de vanille pour enlever les graines. Ensuite, dans un bol, mélangez le lait de coco avec les œufs, la vanille, le miel (2 cuillères à soupe) et la cannelle. Divisez le mélange en 4 ramequins et déposez-les au four pendant 1 heure. Sortez-les du four et laissez refroidir à température ambiante. Une fois les ramequins refroidis, placez-les au réfrigérateur pendant 2 heures. Ensuite, déposez une cuillère à café de miel sur chaque ramequin. Laissez les crèmes au réfrigérateur pendant 20 minutes et sortez-les pour les placer sous le grill du four afin de caraméliser le miel. Cette opération doit être réalisée juste avant de servir la crème.

Boisson

Pour bien digérer le repas, je vous propose une boisson paléo à base de lait de coco et de thé vert match. Il vous faut ½ cuillère à café de thé vert matcha pour 250 ml de lait de coco. Diluez le thé dans deux cuillères à soupe d’eau. Faites chauffer le lait de coco dans une casserole jusqu’à ce qu’il soit bien chaud. Versez le lait et le thé dans un mixeur afin d’obtenir un mélange homogène. Versez dans votre tasse et appréciez.

Recettes paléo
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