Prise de masse sèche : comment et pourquoi ?

Dans la plupart des cas, une prise de masse engendre une prise de gras plus ou moins importante suivant l’entrainement qu’on fait mais aussi et bien sûr l’alimentation qu’on suies. Il est possible de réduire cette prise de gras en suivant rigoureusement un programme de prise de masse seche.

Lorsqu’on est en phase de prise de masse musculaire, on prend un certain poids, c’est normal. On dit en général que 25 à 50% de la masse gagné est en fait de la graisse, moins le taux de graisse dans la prise de gras est important, plus la prise de masse est réussie.

Même si le gras excédentaire pourra être plus ou moins bien éliminé par une sèche post prise de masse, il est toujours mieux de limiter ce gras. L’idéale est bien-sûr de prendre du muscle sans prendre de gras mais c’est malheureusement difficile voire impossible.

Prise de masse sèche :

Pour réussir sa prise de masse sèche, il est important de surveiller les aliments que l’on mange. Une prise de masse musculaire implique d’augmenter ses apports nutritionnel mais il ne faut pas manger n’importe quoi. Privilégiez les « bons aliments »du type céréales complète (avec un faible index glycémique), protéines animales et/ou poisson (évitez si possible les protéines végétales), mangez des fruits et légumes en quantité pour un bon apport en vitamines et minéraux.

Surveiller votre prise de masse :

Il est important de surveiller régulièrement son poids afin d’ajuster les apports caloriques si le gras augmente de façon trop rapide

Pour cela, plusieurs moyens sont possibles :

Se peser au moins une fois par semaine. Si votre poids augmente de plus d’1kg par semaine c’est que vous faites trop de gras. Une prise de poids « normal » en phase de prise de masse sèche se situe entre 500g et 1kg par semaine. Plus elle sera lente, et plus vous avez de chance de limiter la prise de gras. Mais attention, si elle est trop lente, vous limitez aussi la prise de muscle !

Regarder vous dans le miroir : Si peu à peu vos abdos disparaissent et que le dessin des muscles devient de plus en plus flou, c’est que le taux de gras augmente. L’aspect « veineux » est aussi un bon indicateur

Suivre vos gains en force : si votre force augmente de façon regulière, cela veut dire que votre entraînement est productif et que le volume gagné provient au moins en partie d’un gain en muscle.

Gardez à l’esprits que même lors d’une prise de masse seche, il est normal de prendre du gras. Le tout c’est de ne pas en prendre trop !


Exemple d’un programme prise de masse sèche

Partie physique :

• Ratio d’Entraînement : Muscu 75% / Cardio 25%
• Charges : Lourdes 50% / Modérées 50%
• Atteindre et forcer les Max : Régulièrement
• Temps de Repos Moyen : 1min30
• Durée Moyenne d’Entraînement : 1h45 (Cardio 30min)

Partie diététique

La partie diététique de mon programme prise de masse sèche n’est donné qu’à titre d’exemple, vous devez biensûr l’adapter par rapport à votre métabolisme, votre vie sociaux-professionnelle, vos goûts, etc…

Les aliments sont donnés à titre indicatif, il sont donc remplaçables et les quantités sont à adapter à votre corps.

Pour les jours sans entrainement, prenez la quantités de l’accompagnement la plus basse (midi et soir).

8h30 : petit-déjeuner
• 2 oeufs
• 200gr de fromage blanc
• 100gr de flocons d’avoine
• 1 banane

10h : Muscu (1h15)

11h15 : Cardio (30mn)

13h : repas du midi 
• 150-200g escalope de dinde ou poisson
• 200-300g de riz complet (pesés avant la cuison)
• salade avec huile d’olive
• 1 pomme

19h : repas du soir
• 2 œufs au plat
• 150-200gr de viande rouge type steak haché 5% ou poisson
• 150-200gr d’haricots verts ou autre légume

22h : avant d’aller se couche 
• 2 clémentines

Programme prise de masse sèche
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