Rouleau de massage pour les sportif (ou non) : quelle utilité ?
Accessoire en vogue ces dernières années, quels bienfaits vous apporte le rouleau de massage ? Quand l'utiliser, comment... Je répond à toutes les questions
Régulièrement, de nouveaux accessoires fitness sont mis en évidence. Certains représentent uniquement un effet de mode éphémère quand d’autres s’installent véritablement dans la durée comme un nouvel accessoire indispensable.
Parmi les derniers arrivés, je vais ici m’intéresser au rouleau masseur également appelé foam roller et que j’ai pu tester. Prenant la forme d’un grand rouleau en mousse compacte, il ne sert pas uniquement au massage, mais il s’agit aussi d’un accessoire pour préparer les muscles avant les exercices, pour récupérer, pour se détendre et pour la rééducation.
Voici le modèle que je vous recommande. C'est un rouleau de massage de très grande qualité que j'utilise depuis 2 ans :
Le rouleau de massage : pourquoi c'est utile ?
En anglais appelé foam roller qui signifie littéralement « rouleau en mousse ». Le rouleau masseur est donc conçu en mousse, à l’image de celle utilisée pour le tapis de gym, mais cette mousse est relativement compacte ( ne vous attendez pas à vous enfoncer dedans 😉 ).
Son nom est peut être trompeur donc car oui il sert à masser, mais plus qu’un massage de détente il s’agit surtout d’un massage fitness. Autrement dit, le massage a un objectif qui va au-delà de la simple détente. Après quelques mois d’utilisation, je trouvais le rouleau de massage vraiment utile et notamment pour mieux préparer mes exercices de fitness et pour mieux récupérer une fois ma séance terminée.
En utilisant le rouleau, vous remettez dans les normes la circulation sanguine, vous améliorez la ''souplesse'' du muscle et bénéficiez donc d'une efficacité musculaire accrue. Il est ainsi particulièrement utile pour les sportifs, après une séance de musculation par exemple. C'est d'ailleurs pour ça qu'on l'appelle aussi rouleau de récupération.
Et si je suis un peu plus technique...
L'objectif est de comprendre le fonctionnement de la récupération récupération : lors de la phase de repos après en séance de sport et particulièrement de musculation on observe certains phénomènes neuromusculaires préjudiciables à la bonne posture, à la performanceet aux raideurs anormales : les Triggers points. Ainsi le rouleau de sport prend aussi en considération les fascias (les ''peaux'' qui entourent les muscles et qui adhèrent à ces derniers) pour former des points de raideur anormale.
Bienfaits et bénéfices de son utilisation
Pour mieux comprendre pourquoi je vous conseille le foam roller, je vous propose de découvrir les bienfaits qu’il procure :
✓ Vascularise les zones massées offrant une meilleure circulation du sang idéale pour la prévention et la récupération
✓ Détend et étire les muscles
✓ Renforce les tissus
✓ Elimine les nœuds dans le corps
✓ Renforce et soulage les articulations
✓ Prévient les douleurs musculaires, celles du dos et des articulations
✓ Masse
Le rouleau de fitness est donc idéal pour l’échauffement, la récupération, la prévention et pour soulager certaines douleurs et se détendre.
Pour véritablement ressentir tous ces effets, il est important de bien utiliser le foam roller via des exercices précis.Comparatif : les meilleurs rouleaux de massage
Modèle | Avis | |
|---|---|---|
Trigger Point Performance | C'est celui que je vous conseil puisque c'est celui que j'utilise moi même. Meilleur rapport qualité/prix je pense. Disponible en 5 couleurs. | |
 INTEY | Assez similaire au premier, celui-ci est régulièrement en promotion... Si c'est le cas en ce moment, profitez-en ! | |
 Maximo Fitness | Je ne l'ai pas testé mais c'est celui qui est le plus acheté, avec de bons commentaires (et pas cher !) Disponible en 3 couleurs. |
Les rouleaux diffèrent selon leur taille, mais on distingue aussi des rouleaux lisses et des rouleaux de massages avec picots. Pour ces derniers il existe une très grande variété selon la taille et la forme des picots. Le choix dépend en grande partie du type d’exercices que vous désirez réaliser et les sensations recherchées.
Comment l'utiliser : les principaux exercices de massage au rouleau
Leur rouleau de massage avec picots peut être douloureux par moment, mais il s’agit d’une douleur positive, du moins lorsqu’il est bien utilisé. La douleur provient des petits picots qui s’appuient contre la peau, mais elle est indispensable pour une bonne vascularisation et pour renforcer les tissus.
Vous trouvez sur youtube de nombreuses vidéos d’utilisation du foam roller. L’exercice de base consiste à poser son dessus de cuisse sur le rouleau poser au sol. Ensuite, il faut glisser la jambe le long du rouleau afin qu’il masse tout le dessus de cuisse. Cet exercice peut être reproduit sur la plupart des autres parties du corps : mollets, cuisses, fesses, dos, hanches.
Non seulement il masse la partie en contact avec le rouleau, mais vous pouvez cumuler plusieurs exercices en un en gainant votre corps. Par exemple, si vous désirez masser la cuisse, veillez à vous appuyer sur les mains et les avant-bras, les coudes en angle droit et le dos surélevé par rapport au sol en veillant à être bien tendu.
5 astuces pour utiliser un rouleau de massage
1. Prenez votre temps avec votre rouleau de massage
Vous n’êtes pas en train d’aplatir une pâte à pizza. Vous essayez de provoquer des changements neurologiques dans un muscle et ça ne se fait pas immédiatement. Vous avez trouvé un endroit sensible ? Attardez-vous y pendant au moins 20 secondes puis roulez doucement jusqu’à trouver le prochain endroit à détendre.
2. Utilisez votre rouleau de massage chez vous
Contrairement à ce que beaucoup de monde pense, la salle de sport ne doit être réservée qu’aux entraînements. Travaillez dur à la salle et utilisez votre rouleau de massage plus tard, chez vous. Se masser avec un rouleau n’est pas un entraînement, ni un échauffement efficace. C’est une thérapie physique.
Traduction : utilisez votre rouleau de massage en regardant Netflix.
3. Détendez vos muscles
Pensez à détendre vos muscles. Cela permettra au rouleau d’atteindre les fibres plus profondément. Ne faites pas trop attention à la position ou à la forme de votre corps. Il ne doit pas forcément être droit. Utilisez le rouleau de massage sur votre corps de la façon la plus optimale pour atteindre l’endroit souhaité, détendez-vous et laissez-le faire tout le boulot.
4. Passez le rouleau de massage sur tout votre muscle
Pour bénéficier de ses meilleurs avantages, vous devez utiliser votre rouleau de massage sur tout le muscle, jusqu’à ses extrémités. Ces zones sont plus faciles à atteindre avec un rouleau arrondi qu’avec un rouleau plat.
5. Changez de rouleau de massage
Si vous n’arrivez pas à travailler sur un muscle détendu, vous utilisez probablement un rouleau trop ferme. Il n’y a aucune honte à utiliser un rouleau de massage plus doux ou différents rouleaux et des outils de massage. La plupart des rouleaux coûtent moins cher qu’une séance de massage.
Mon avis : faut-il ajouter le rouleau de massage à vos accessoires ?
J’exagérerais en disant que le rouleau de massage est un indispensable. Il est surtout utile pour les sportifs qui désirent s’échauffer les muscles, récupérer après un entrainement, et pour ceux qui ont souvent des douleurs au niveau des jambes et du dos.
Son prix varie d'environ 15 euros à quelques dizaines d’euros selon les modèles, donc un prix très acceptable vous ne prenez pas un grand risque. Si vous avez la possibilité de l’essayer, je vous conseille de le faire. Vous verrez si le rouleau est un accessoire qui peut venir compléter votre équipement de fitness ou si vous n’y trouvez pas de grande utilité.
Par contre si vous aimez déjà les exercices de massage, alors le foam roller devrait réellement vous plaire. Pour faire votre choix, je vous invite à prendre en compte les critères suivants :
➤ Avec ou sans picots : sachant qu’il existe des rouleaux proposant une extrémité lisse et une extrémité avec picots. Pour les trigger points, les picots sont indispensables, mais pour un massage plus ample, la partie lisse peut se révéler plus adaptée.
➤ La taille : je vous conseille de choisir un rouleau large car, il est plus maniable, glisse moins facilement et il est plus adapté pour le dos tout en restant utilisable pour les jambes. Mais si vous désirez le transporter en voyage, optez pour un rouleau de massage plus petit.
➤ Solidité de la mousse : ne choisissez pas un modèle trop mou, car il va très rapidement s’user dans le temps. À l’inverse, un modèle trop rigide est inconfortable et douloureux. S’il est trop douleur, n’hésitez pas à placer une serviette entre le rouleau et votre peau.
Où acheter un rouleau de massage pas cher ?
Un rouleau de massage se trouve dans une boutique de fitness ou au sein d’une grande enseigne d’équipements sportifs. Mais pour profiter d’un prix plus intéressant et d’un plus vaste choix de foam roller, je vous conseille d’effectuer votre achat en ligne, sachant que le site Amazon est sûrement celui qui propose le plus grand choix et les meilleurs prix.