TOP 3 exercices pour se muscler les ischio-jambiers à la maison

Les ischio-jambiers sont les muscles à l'arrière des cuisses. Souvent oubliés au profit des quadriceps (situés à l'avant de la cuisse), il est important de travailler ce groupe musculaire pour ne pas créer de disproportion entre l'avant et l'arrière de la cuisse.

Bonne nouvelle, muscler ses ischio-jambiers à la maison n’a rien de compliqué moyennant de posséder une barre avec poids ou des haltères (qui peuvent être remplacer par des kettlebells). En revanche, la variété d'exercices est faible puisqu'ils se concentrent principalement sur le soulevé de terre.

Voici les 3 meilleurs exercices pour travailler les ischio-jambiers :

1. Soulevé de terre jambes tendues

Le soulevé de terre jambes “tendues” se pratique en fait jambes semi-tendues : vous devez légèrement fléchir les genoux pour profiter pleinement du travail des ischios. Les jambes sont peu écartées, largeur du bassin environ.

L'exercice sollicite les ischio-jambiers mais aussi beaucoup les fessiers. Il fait également appel aux abdominaux, au dos (spinaux, lombaires, dorsaux), avant-bras, ainsi que les épaules et trapèzes pour tenir la barre. Comme tout exercice sollicitant le bas du dos, une bonne exécution est primordiale pour éviter les blessures.

Materiel

Barre

Difficulté :

2. Soulevé de terre Roumain

A mi-chemin entre le soulevé de terre classique et le soulevé de terre jambes tendues, ici vous allez effectuer un mouvement de flexion avec les jambes, pour remonter avec les ischios.

Conseil : écartement des jambes à largeur des épaules, la barre ne vient pas toucher le sol et s'arrête à hauteur des genoux.