Par quoi remplacer la viande le soir ?

Par quoi remplacer la viande le soir ?


Remplacer la viande par d’autres alternatives dans son alimentation est une excellente initiative. Que ce soit pour des raisons éthiques, écologiques ou de santé.

Comme je le souligne régulièrement ; il est bon de varier au maximum son alimentation afin de compléter ses besoins en micro-nutriments.

La peur, qui revient régulièrement, quant au fait d’arrêter la viande est celle de manquer de protéine, surtout pour les sportifs. C’est tout à fait justifié, car les informations manquent.

Comprendre le rôle des protéines

Les protéines sont constituées d’acides animés, autrement dit elles construisent et réparent l’organisme (os, peaux, tissus, cheveux, ongles). Certains acides animés sont essentiels et ne peuvent être fabriqués par l’organisme lui-même. Nous devons donc les trouver dans notre alimentation.

Lorsqu’une source de protéine contient tous les acides animés, on parle alors de protéine complète. Nos habitudes nous poussent à en trouver facilement du côté animal : viande, poisson, œufs, et produits laitiers. Mais, du côté végétal, on en retrouve également ; dans le soja jaune, la spiruline, le quinoa, et les algues. Je vous l’accorde, ça limite un peu le choix et on ne sait pas toujours les cuisiner.

La bonne nouvelle, c’est quand faisant des associations de légumineuses et de céréales, on peut y remédier et ainsi obtenir une source de protéines complète. Ce qui facilite les choses. Voici les associations les plus courantes pour préparer de délicieux repas végan. Vous pouvez tout à fait moduler ou élargir cette liste, il suffit de retenir ceci : 1/3 légumineuse + 2/3 céréales = protéine complète. 

Exemple d’association végétale

1. Le riz et les haricots rouges

Le riz est une céréale, préférez-le complet, il est ainsi plus riche en nutriments. Les haricots rouges sont des légumineuses ayant un index glycémique bas. Ils favorisent la digestion et ont des propriétés antioxydantes. Ils se digèrent lentement, participent au sentiment de satiété. Vous pouvez revisiter le chili con carne en chili sin carne ! Privilégier les haricots rouge brut et non en boîte. La seule chose à prévoir est le trempage (la veille). Ce plat est non seulement protéiné, mais aussi parfait pour garder la ligne.

2. Les pâtes et les pois cassés

Choisissez des pâtes complètes ; comme pour le riz, on profite ainsi des apports fibreux puisque le son et le germe de la graine sont conservés lors du broyage. Les pois cassés possèdent eux aussi un indice glycémique bas. Leur teneur en protéines est incroyable (22g pour 100 grammes de pois).

3. La semoule et les pois chiches

Saviez-vous qu’il n’existe pas que la semoule de blé ? Elle peut être de riz, d’orge ou de maïs, à vous de choisir votre favorite (ou mieux : de varier). Étant riche en glucides, je vous conseille, comme toujours de choisir sa forme entière ; par exemple la semoule de blé complète. Ensuite, ajoutez des pois chiches comme légumineuse. Riches en fibres, ils améliorent le transit intestinal. C’est une bonne source de vitamines et de minéraux (manganèse, cuivre, etc.), elle très prisée chez les végétariens. Je vous propose de revisiter votre couscous avec cette alternative sans viande.

semoule

4. Le maïs et les fèves

Le maïs est une céréale très riche en antioxydants qui nous protègent des radicaux libres. De leurs côtés, les fèves sont riches en protéines et en fibres comme les autres légumineuses. Au lieu de faire une salade classique pour clôturer votre dernier repas de la journée, cette alternative devrait vous plaire. Choisissez des fèves dodues, c’est plus agréable à manger. La salade de votre choix, du maïs, des tomates, du concombre des fèves, un peu de fêta, quelques noix et une sauce vinaigrette devrait ravir et surprendre vos papilles !

5. L’avoine et le soja

L’avoine est une céréale très intéressante de bienfaits, notamment grâce à ses nombreux minéraux dont elle se compose (fer, calcium, phosphore, magnésium, potassium et bien d’autres). On a l’habitude de la consommer au petit-déjeuner en version sucré, mais elle peut se décliner côté salé… Ses fibres insolubles participent à cet effet de satiété et améliore le transit. Le soja est aussi riche en fibres et en acides gras poly-insaturés. Riche en protéine, le soja est la base de l'alimentation végétarienne. Je vous propose de revisiter votre steak en préparant votre propre galette végétale. Pour cela, il suffit de mixer quelques protéines de soja préalablement réhydratées avec quelques cuillères à soupe de flocons d’avoine, ajoutez les épices de votre choix, une échalote hachée à la préparation. Formez votre « steak-galette » et faites-le cuire dans une poêle à feu vif avec un peu d’huile d’olive.

6. Le pain et les lentilles

On opte bien sûr pour du pain complet pour bénéficier de façon optimale de ses nutriments. Les lentilles sont connues de l’alimentation végétarienne. Très digestes, elles sont riches en protéines, en fibres et en antioxydants. De plus, elles contiennent de nombreux minéraux comme le phosphore, le fer, le cuivre et le manganèse. Si vous faites un dahl de lentilles ou un « lentilles carotte », n’oubliez pas d’accompagner ce plat de pain complet. 

Autres alternatives

Vous pouvez aussi utiliser le tofu (et ses dérivés), le seitan, les graines, les oléagineux, ou encore les algues pour construire vos assiettes, sans manquer de protéines. Choisissez des produits bruts (évitez par exemple, les galettes toute prêtes, souvent trop riches en sucre et/ou sel)

Les associations précédentes vous éviteront de vous rabattre sur les produits ultra transformés dits « veggie » que l’on trouve au rayon frais des grandes surfaces et qui ne vous apporteront pas toujours (voir rarement) les bienfaits d’une protéines complète.

Le mieux c’est de varier en évitant de manger systématiquement la même chose par facilité. 

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