Full body, half body, split… Comment organiser vos entrainements ?

C'est l'une des principales questions que l'on se pose en musculation, et pas seulement les débutants. Il est compliqué de trouver son rythme d'entrainement optimale pour travailler efficacement l'ensemble des muscles du corps, sans délaisser certaines parties et sans chambouler tout son programme quand un jour on ne peut pas aller s'entrainer...

Dans cet article je revient donc sur les programmes les plus répandus, et mes conseils pour organiser votre semaine.

Les différents programmes d'entrainement

Full body, half body, split, Push Pull Legs… Certains de ces termes vous parlent peut-être déjà si vous êtes arrivé sur cette page, et d'autre non. Revenons donc 2 secondes aux bases. Chacune de ces appellations correspond à une organisation différente de vos séances d’entrainement :
》Le full body comme son nom l’indique consiste a travailler tout le corps en une séance
》Le half body fait travaillerla moitié du corps (généralement haut/bas)
》Le split consiste à séparer chaque groupe musculaire en fonction des jours de la semaine (1 jour = muscles du dos, 1 jour = épaules, etc.)
》Le Push Pull Legs, certainement le moins connu de la liste, consiste à faire une séance sur tous les mouvements poussés, puis une séance sur tous les mouvements de tirage, et enfin une séance dédiée aux jambes.

Quelle est la meilleure organisation ? 

Est-ce que pour une prise de muscles optimale il vaut mieux choisir du full body, du split, half ou PPL ? Si vous cherchez sur Internet vous trouverez à peu près de tout sur cette question, car chacun à sa préférence... Et ils ne disent pas forcément n’importe quoi ! Car sur ce sujet tous les avis se défendent.

Mais pour moi, c’est un faux débat.

Parallèle avec l'alimentation

On retrouve un peu le même problème autour de l'alimentation… Vous verrez toujours sur Internet, sur les réseaux sociaux ou dans les livres des coachs et autres professionnels de la nutrition venter les mérites de telle ou telle diète (fasting, régime pauvre en lipides, etc.). En réalité, les études ont démontré maintenant que pour le même total calorique ces diètes sont en tous points équivalentes. Ce n'est pas comment vous organisez votre régime, mais le total des calories à la fin de la journée / semaine. Donc au final c’est à vous de gérer comme vous voulez le timing des nutriments et la gestion de certains macro-nutriments (glucides et lipides principalement).

Le cas de la musculation

Pour l’entrainement c’est pareil : quelle que soit votre organisation, sachez que le 1er vecteur d’hypertrophie c’est le volume d’entrainement. Donc si vous avez le même volume d’entrainement, que vous fassiez du split ou du full body, potentiellement vous aurez les mêmes résultats.

Il suffit juste de choisir l’organisation d’entrainement qui convient le plus à votre fréquence d’entrainement (= le nombre de fois ou vous allez vous entrainer par semaine), à vos gouts personnels et aussi (et surtout) à votre planning. On ne peut pas tous s'entrainer 7j/7, peut-être que certains d'entres vous n'ont que 2 jours dans la semaine pour aller à la salle.

Chaque cas est donc différent : certains vont préférer travailler tout le corps sur une séance, et d’autres auront de meilleures sensations en dissociant les muscles. Le problème, c’est que ces organisations sont souvent cataloguées. Par exemple le full body, si on cherche sur Internet on a l’impression que c’est uniquement pour les débutants, et le split pour les pratiquants avancés. En réalité, c’est plus compliqué que ça…

Exemple

Prenons un exemple concret (un peu extrême je vous l'accorde) en comparant deux programmes d'entrainement : un full body 4 séances / semaine, contre un split 4 séances / semaine.

Si vous faites 3x3 séries pour le dos à chaque séances en full body, ca fait 9 séries en tout, soit sur une semaine : 4x9 = 36 séries. Donc pour avoir le même volume d’entrainement avec du split, c’est presque impossible car vous allez trop fatiguer le même groupe musculaire. Environ 20 séries sur une séance de split c'est largement suffisant, alors 36 c'est presque le double...

Conclusion

A ce stade vous l'aurez compris : l’important c’est le volume d’entrainement et non la répartition des séances votre organisation. Tout comme en nutrition : on se fou du timing de l’absorption des nutriments, tout ce qu’il faut regarder (dans une certaine mesure) c’est le total calorique et le total en protéines.

Pour les entrainements c’est pareil : partez de votre fréquence d’entrainement, et à partir de ça essayez de placer chaque groupe musculaire le plus souvent possible, tout simplement. Pour optimiser le volume d’entrainement et ducoup pour optimiser la prise de muscle.

Alors, est-ce que le full body est la méthode la plus efficace ?

Oui et non. L’avantage du full body c’est que vous allez pouvoir travailler chaque groupe musculaire plusieurs fois dans la semaine, donc avoir une fréquence d’entrainement élevée. Le problème du full body c’est qu’il est difficile d'être constant sur tous les groupes musculaires lors d'une mêle séance, voir même de placer tous les groupes musculaires : vous aurez une séance bien trop longue et moins efficace car vous aurez vous de force sur les exercices de fin d'entrainement.

A l’inverse dans le split, vous allez avoir un bon volume, mais une fréquence faible (généralement 1 groupe musculaire / semaine).

Ma technique

A mon avis, il y a des compromis à faire… Peut-être un half body arrangé ? C’est à vous de voir selon le nombre de séances que vous allez avoir par semaine.

Le problème des programmes d'entrainement classiques et du split notamment, c'est qu'ils ont un gros manque de flexibilité qui peut vous amener à rater des séances et ainsi vous n'allez pas travailler certains groupes aussi souvent que les autres. ça nous arrive à tous... Si le Lundi c'est les pecs, que se passe t-il si un Lundi vous ne pouvez pas allez à la salle ? Vous n'entrainerez pas ce groupe musculaire durant 2 semaines consécutives.

Ce que je fais, c’est que j'organise mes séances en cycle : Que je m’entraine 3, 4, 5 ou 6 fois par semaine, je vais toujours avoir 3 séances différentes. Ducoup si j’ai 3 séances différentes et que je m’entraine 6j, ça veut dire que je vais pouvoir répéter chaque séance 2 fois dans la semaine. Fréquence d’entrainement plus élevé, volume d’entrainement plus élevé et donc croissance musculaire plus élevée.

L'avantage de faire des cycles, c'est que si un jour vous ne pouvez pas aller à la salle, au lieu de louper un groupe musculaire (ce qui chamboulerai toute votre organisation), vous n’avez qu’à reprendre là où vous vous êtes arrêté et ainsi pas de problème d’organisation.

Comment organiser le travaille de chaque groupe musculaire de la semaine ?

Autrement dit : si vous travaillez les épaules le Lundi, est-il judicieux de travailler les pectoraux le mardis sachant que sur les exercices de pectoraux les épaules sont sollicitées (et fatiguées par la séance précédente).

Là aussi pour moi c’est un faux débat, qui vient d'une mauvaise technique d’exécution.

C’est un facteur primordiale : si vous ne maitrisez pas les mouvements, cela va toujours vous mettre des bâtons dans les roues. Votre exécution doit être excellente pour cibler le groupe musculaire voulu à chaque exercices. De cette  façon si vous travaillez les pectoraux, vous ne travaillerez QUE les pectoraux. Donc si pour reprendre l’exemple vous avez peur de travailler les pectoraux car vous avez déjà travaillé les épaules la veille, je vous conseille de revoir votre technique d’exécution car c’est probablement là d’où vient le problème 😉

Comment organiser ses séances de musculation sur la semaine ?
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