Comment nourrir ses muscles
De nombreux sportifs et pratiquants de musculation amateurs sont déçus de ne pas avoir les résultats physiques espérés après quelques mois de pratique. Si votre programme d'entrainement est bon et que vous le respectez, le problème vient peut-être de ce que vous mangez...
En effet pour une prise de masse musculaire visible, l'entrainement et l’alimentation doivent agir en synergie. L’un sans l’autre, les résultats risquent de ne pas être aussi impressionnants (à moins d'avoir une génétique très favorable !!).
Au-delà de l'aspect physique, pour être en bonne santé l’être humain doit avoir une activité physique ainsi qu’une alimentation adaptée à physiologie. Sinon risque accru de blessures.
4 qualités que doit posséder un muscle
Avant d’aborder l’alimentation nécessaire pour bien nourrir ses muscles, voici quelques notions sur les qualités que devrait avoir un muscle en bonne santé :
- Excitable – c’est à dire répondre aux influx nerveux (avoir donc un apport alimentaire suffisant en vitamines du groupe B et oméga-3)
- Contractile – capable de produire une contraction (utiliser une résistance lors des entrainements)
- Extensible – capable de s’étirer afin de permettre une amplitude maximale (les étirements tu n’oublieras pas)
- Élastique – capable de revenir à son point de départ initial (intégrer une gym douce à son entraînement)
Petit aparté sur les 2 dernières qualités du muscle : l'extensibilité et l’élasticité
Ce sont deux notions souvent mises de côté par les pratiquants de musculation. Un muscle qui reste gonflé et qui ne reprend pas sa forme initiale après avoir été sollicité n’est pas un muscle sain. Les muscles des bodybuilders n’ont plus la capacité d’élongation, ce qui n’est pas physiologique à l’espèce humaine.
Mon conseil : pour être en bonne santé si vous faites de la musculation, ne négligez pas les phases de souplesse et d'étirements.
A retenir
Le mouvement c’est la vie
Peu importe votre condition physique, votre âge ou votre style de vie, il est important de faire travailler ses muscles. L’être humain est né pour vivre en mouvement. Les muscles sont les réservoirs de la force vitale de chacun.
Un muscle en bonne santé doit être développé :
- Sans excès
- Régulièrement
- En privilégiant les 4 qualités mentionnées plus haut
- En fonction de la physiologie de chacun
C'est l'idéal... Ensuite chacun aura ses propres objectifs et fera des concessions. Par exemple si vous recherchez un physique de bodybuilder, c'est ok mais il faut savoir que ce type d'entrainement et d'alimentation n'est pas optimum pour une bonne santé.
Remarque : Il est important de travailler ses faiblesses ! Vous êtes souples naturellement ? Il sera essentiel de faire du renforcement musculaire et pas que de la danse ou du yoga par exemple, et vice versa. Travailler ses faiblesses et pas uniquement ses forces dans la vie permet de trouver un équilibre important à avoir.
Nutrition du muscle
1. Les protéines
Pendant l’effort, le muscle va utiliser l’énergie dans cet ordre : glucose, glycogène, graisses, protéines.
Le muscle est essentiellement fait de protéines, il a donc besoin de protéines de bonne qualité pour être en bonne santé. Il faudra privilégier les protéines animales et végétales suivantes (classées par ordre les moins « encrassantes ») :
- Oléagineux (amandes, noisettes, noix…)
- Laitages (fermentés ou caillés uniquement)
- Coquillages crus (huîtres, noix de Saint-Jacques…)
- Oeufs (de poules nourries aux graines de lin, de cailles…)
- Poissons (anchois, maquereaux, sardines…)
- Gibier (sauf lapin)
- Viandes maigres (volaille…)
- Légumineuses (éviter le soja en trop grande quantité…)
Les viandes rouges, le lapin, le porc, le mouton, les abats et la charcuterie sont à manger qu’occasionnellement de préférence car ils sont riches en purines, acide urique, déchets et certains en graisses saturées (nécessaire à l’organisme mais en moindre quantité que les graisses insaturées). Une trop grande consommation de ces derniers favorise l’inflammation et l’acidification des tissus.
Si on opte pour une viande rouge on privilégie le canard, et en termes de charcuterie plutôt jambon cru lacto-fermenté de qualité type.
Vous pouvez consommer de la protéine en poudre pour compléter vos quantité quotidiennes, mais de bonne qualité. J'ai publié un article sur les meilleures whey.
2. Les glucides
Les glucides sont le carburant principal du muscle, voici ceux qu’il faudra favoriser (classées par ordre les moins « encrassantes ») :
- Légumes (frais, racines, amidonnés)
- Fruits (aqueux, secs, amidonnés)
- Céréales (complètes ou semi-complètes)
- Légumineuses (en quantité modéré car elles sont riches en lectine, une glycoprotéine pro-inflammatoire qui favorise la production de globules blancs)
On évitera bien évidemment les pâtisseries, confiseries, sucres raffinés mais aussi les mueslis qui nécessitent des heures de digestion. On limitera aussi sa consommation de gluten qui endommage la paroi des intestins souvent déjà fragile chez les sportifs d’endurance et de maïs qui très pro-inflammatoire. Voir aussi : Pourquoi le gluten est mauvais
3. Les vitamines & minéraux
Il faudra privilégier une alimentation variée et colorée afin de fournir à l’organisme tous les minéraux (phosphate, calcium, magnésium…) et vitamines nécessaires mais plus particulièrement :
- La vitamine B5 (fromage, œuf, poisson, viande…) qui agit sur l’utilisation du glucose quand le muscle travaille
- La vitamine B6 (œuf, fruits, légumes…) qui améliore la transmission de l’influx nerveux à la fibre musculaire
Si vous en ressentez le besoin, vous pouvez compléter votre apport en vitamines et minéraux via une cure de compléments alimentaires multivitamines.
4. L'eau
Au quotidien on préférera plutôt une eau peu minéralisée. Si vous achetez de l'eau en bouteille, privilégiez Mont Roucous, Montcalm…
Après le sport et en dehors des repas, on pourra tamponner les acides générés pendant l’effort avec une eau riche en bicarbonates et minéraux type Vichy Saint Yorre.
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