Comment muscler ses fessiers ? 


Aujourd’hui, je vais vous parler d’un sujet à l’origine de nombreux complexes : les fesses. et en particuler les « grosses fesses ».

Beaucoup de femmes trouvent leurs fesses trop plates (ou parfois trop grosses) et rêvent de fesses fermes et musclées. J'ai remarqué chez plusieurs de mes clientes que les Instagrameuses type « fit girl : Sissy Mua, Justine Gallice, etc. n'y sont pas pour rien !

Pour obtenir le fessier de vos rêves, il n’y a pas des centaines d’alternatives. Si on enlève la chirurgie esthétique, il ne reste plus que la musculation et la nutrition.

Je vais donc vous donner 5 conseils à suivre pour avoir de belles fesses.

Avant toutes choses, vous devez comprendre de quoi est composé le muscle fessier. En réalité, ce sont 3 muscles différents qui à eux tous forment un tout :

  1. Le grand fessier : il se situe à l’arrière des fesses et c’est lui qui permet d’avoir un fessier bombé, ou dans le cas contraire la culotte de cheval. C’est le muscle qui vous permet de marcher.
  2. Le moyen fessier : il se situe sur le côté des fesses au niveau de la hanche. C’est donc lui qui joue sur la fermeté de vos hanches.
  3. Le petit fessier : également situé sur le côté des fesses, c’est un petit muscle qui maintien le bassin et permet de donner aux fesses une forme rebondie.

1 - Le squat, l’allié d’un fessier bombé

Pour avoir de jolies fesses rebondies, il faut qu’elles soient musclées. L’exercice phare lorsqu’il s’agit de muscler le bas du corps est le squat. En un seul mouvement, tous vos membres inférieurs sont utilisés : mollets (légèrement), ischio-jambiers, quadriceps et fesses. Le squat va vous permettre d’avoir une musculature du bas du corps harmonieuse. En effet, il serait dommage que vous ayez de jolies fesses bombées, mais des jambes pleines de cellulites.

Pour le squat, je vous conseille de commencer avec une barre guidée et, lorsque vous serez au point, vous pourrez passer sur une barre libre qui en plus vous permet de gainer vos abdominaux.

2 - Les exercices fessiers

Une fois que vous avez fait votre squat, vous pouvez passer sur ce que l’on appelle des exercices d’isolation et dire définitivement adieux aux fesses plates. Vous pouvez par exemple, à l’issue de votre séance jambes de 3 exercices, ajouter 3 exercices visant à ne muscler que les fesses :

Le hip trust

​Le relevé de hanche avec barre est mon exercice préféré, car il isole bien les fesses, mais permet également de renforcer les ischio-jambiers. Il permet de muscler le grand fessier et d’avoir de jolies fesses bombées.

Le kickback avec câble

Fixez le câble d’une poulie basse à votre cheville et poussez vers l’arrière. Ici, tous les muscles fessiers entrent en jeu. C’est un super exercice fessier pour vous muscler. A la maison, vous pouvez utiliser une bande élastique de résistance.

Abducteurs assis à la machine

C’est l’exercice de musculation le plus connu en matière de fesses. Il est intéressant si vous avez suffisamment travaillé le grand fessier auparavant, car il ne cible que le petit et le moyen fessier.

3 - Les cours d'abdos fessiers

Vous le savez, je suis contre la routine. Pour changer de la musculation sur des machines, vous pouvez alterner avec des cours collectifs d’abdos fessiers. Comme leur nom l’indique, ils permettent de travailler de façon ciblée les abdominaux et surtout les fesses. Ces cours sont très intéressants surtout si vous débutez. Si vous n’êtes pas en salle de sport vous pouvez trouver des vidéos sur internet.

4 - Traitez vos fesses comme un autre muscle

Il ne vous viendrait pas à l’idée d’entraîner vos épaules 5 fois par semaines, faites-en de même pour les fesses. En salle de sport, je vois souvent des femmes venir tous les jours, travailler les fesses et s’en aller. Sachez que le fessier est un muscle comme un autre et si vous voulez des fesses bombées et musclées vous allez devoir travailler intelligemment.

Comme pour un autre muscle, réalisez deux entraînements par semaines maximum et reposez-vous, car c’est lors des phases de repos que le muscle se reconstruit et se développe.

5 - Attention à votre alimentation

Comme toujours, l’alimentation est essentielle et encore plus lorsqu’il s’agit des fesses. Beaucoup de femmes stockent les graisses au niveau des fesses. Il vous sera donc très difficile d’avoir de jolies fesses si vous mangez mal, et ce même si vous faites régulièrement de la musculation.

De la même façon que le point n°4, le fessier étant un muscle comme un autre il va falloir manger des protéines pour grossir en volume.

Pour conclure, je voudrais vous dire une dernière chose : arrêtez de vous comparer aux femmes des magazines et des réseaux sociaux. Vous êtes nombreuses à rêver de fesses à la Kim Kardashian, pourtant il est très difficile d’avoir de si grosses fesses sans cellulite et n’oubliez pas que les photos que vous voyez sont presque toutes retouchées.

5 conseils pour muscler son fessier (femme)
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