Comment muscler ses fessiers ? 


Aujourd’hui, je vais vous parler d’un sujet à l’origine de nombreux complexes : les fesses. et en particuler les « grosses fesses ».

Beaucoup de femmes trouvent leurs fesses trop plates (ou parfois trop grosses) et rêvent de fesses fermes et musclées. J'ai remarqué chez plusieurs de mes clientes que les Instagrameuses type « fit girl : Sissy Mua, Justine Gallice, etc. n'y sont pas pour rien !

Pour obtenir le fessier de vos rêves, il n’y a pas des centaines d’alternatives. Si on enlève la chirurgie esthétique, il ne reste plus que la musculation et la nutrition.

Je vais donc vous donner 5 conseils à suivre pour avoir de belles fesses.

Avant toutes choses, vous devez comprendre de quoi est composé le muscle fessier. En réalité, ce sont 3 muscles différents qui à eux tous forment un tout :

  1. Le grand fessier : il se situe à l’arrière des fesses et c’est lui qui permet d’avoir un fessier bombé, ou dans le cas contraire la culotte de cheval. C’est le muscle qui vous permet de marcher.
  2. Le moyen fessier : il se situe sur le côté des fesses au niveau de la hanche. C’est donc lui qui joue sur la fermeté de vos hanches.
  3. Le petit fessier : également situé sur le côté des fesses, c’est un petit muscle qui maintien le bassin et permet de donner aux fesses une forme rebondie.

1 - Le squat, l’allié d’un fessier bombé

Pour avoir de jolies fesses rebondies, il faut qu’elles soient musclées. L’exercice phare lorsqu’il s’agit de muscler le bas du corps est le squat. En un seul mouvement, tous vos membres inférieurs sont utilisés : mollets (légèrement), ischio-jambiers, quadriceps et fesses. Le squat va vous permettre d’avoir une musculature du bas du corps harmonieuse. En effet, il serait dommage que vous ayez de jolies fesses bombées, mais des jambes pleines de cellulites.

Pour le squat, je vous conseille de commencer avec une barre guidée et, lorsque vous serez au point, vous pourrez passer sur une barre libre qui en plus vous permet de gainer vos abdominaux.

2 - Les exercices fessiers

Une fois que vous avez fait votre squat, vous pouvez passer sur ce que l’on appelle des exercices d’isolation et dire définitivement adieux aux fesses plates. Vous pouvez par exemple, à l’issue de votre séance jambes de 3 exercices, ajouter 3 exercices visant à ne muscler que les fesses :

Le hip thrust

Le relevé de hanche avec barre est mon exercice préféré, car il isole bien les fesses, mais permet également de renforcer les ischio-jambiers. Il permet de muscler le grand fessier et d’avoir de jolies fesses bombées.

Le kickback avec câble

Fixez le câble d’une poulie basse à votre cheville et poussez vers l’arrière. Ici, tous les muscles fessiers entrent en jeu. C’est un super exercice fessier pour vous muscler. A la maison, vous pouvez utiliser une bande élastique de résistance.

Abducteurs assis à la machine

C’est l’exercice de musculation le plus connu en matière de fesses. Il est intéressant si vous avez suffisamment travaillé le grand fessier auparavant, car il ne cible que le petit et le moyen fessier.

3 - Les cours d'abdos fessiers

Vous le savez, je suis contre la routine. Pour changer de la musculation sur des machines, vous pouvez alterner avec des cours collectifs d’abdos fessiers. Comme leur nom l’indique, ils permettent de travailler de façon ciblée les abdominaux et surtout les fesses. Ces cours sont très intéressants surtout si vous débutez. Si vous n’êtes pas en salle de sport vous pouvez trouver des vidéos sur internet.

4 - Traitez vos fesses comme un autre muscle

Il ne vous viendrait pas à l’idée d’entraîner vos épaules 5 fois par semaines, faites-en de même pour les fesses. En salle de sport, je vois souvent des femmes venir tous les jours, travailler les fesses et s’en aller. Sachez que le fessier est un muscle comme un autre et si vous voulez des fesses bombées et musclées vous allez devoir travailler intelligemment.

Comme pour un autre muscle, réalisez deux entraînements par semaines maximum et reposez-vous, car c’est lors des phases de repos que le muscle se reconstruit et se développe.

5 - Attention à votre alimentation

Comme toujours, l’alimentation est essentielle et encore plus lorsqu’il s’agit des fesses. Beaucoup de femmes stockent les graisses au niveau des fesses. Il vous sera donc très difficile d’avoir de jolies fesses si vous mangez mal, et ce même si vous faites régulièrement de la musculation.

De la même façon que le point n°4, le fessier étant un muscle comme un autre il va falloir manger des protéines pour grossir en volume. N'hésitez pas à vous aider avec des compléments alimentaires comme la whey.

➞ Voir aussi : Quelle whey choisir ?

Pour conclure, je voudrais vous dire une dernière chose : arrêtez de vous comparer aux femmes des magazines et des réseaux sociaux. Vous êtes nombreuses à rêver de fesses à la Kim Kardashian, pourtant il est très difficile d’avoir de si grosses fesses sans cellulite et n’oubliez pas que les photos que vous voyez sont presque toutes retouchées.

Exemple de routine d’entraînement

Maintenant que vous avez connaissance des meilleurs exercices pour muscler vos fessiers, il faut maintenant les incorporer à une routine d’entraînement.

Séance avec charge :

  • 4 séries de squat (10 répétitions)
  • 4 séries de soulevé de terre (10 répétitions)
  • 4 séries de hip thrust (10 répétitions)
  • 4 séries de kick back (10 répétitions)

Temps de repos entre les séries : 1 minute 30
Temps de repos entre les exercices : 4 minutes

L’objectif de cette séance est de travailler avec une charge de sorte à stimuler un maximum le muscle. Le but est d’arriver à atteindre 10 répétitions. Si vous pouvez faire plus, cela signifie que vous devez mettre davantage de poids.

Séance renforcement & brûle graisse :

  • 3 séries de squat (12 répétitions avec charge) + 3 séries de fentes (12 répétitions sans charge)
  • 3 séries de hip thrust (12 répétitions avec charge) + 3 séries de kick-backs (12 répétitions sans charge)
  • 15/20 minutes de montées d’escaliers

Temps de repos entre les séries : 2 minutes
Temps de repos entre les exercices : 4 minutes

L’objectif de cette séance est de tonifier ses fesses tout en brûlant un maximum de calories. L’idée est d’enchaîner deux exercices à la suite. Le premier sera effectué avec une charge alors que le second sera effectué sans charge.

La séance se terminera avec un peu de cardio avec des montées d’escaliers. Si vous êtes adeptes de la salle de sport, il existe des machines qui reproduisent le mouvement. C’est idéal pour se raffermir les fesses et brûler des calories.

Comment bien stimuler vos fessiers ?

Vous passez de longues heures à travailler vos fessiers à l’entraînement mais vous ne voyez pas d’évolution physique ? Nous vous donnons les clés pour bien stimuler vos fessiers.

Explications:

Si vous ressentez de violentes douleurs dans le bassin pendant et après votre jogging, ou si vous avez tendance à faire porter la plus grande partie de votre poids sur une seule hanche, vous souffrez peut-être d’une tendinite du moyen fessier. Les trois faisceaux des muscles fessiers sont rattachés au bassin. Si le muscle le plus important, le grand fessier, devient faible, le moyen fessier, plus petit, supporte une charge trop importante pour lui, provoquant une inflammation, des dégâts et des douleurs.

Comment y remédier: 

En l’absence de traitement, les genoux, les tendons d’Achille, les mollets et les pieds vont souffrir de cette situation : en effet, ils essayent de compenser la douleur et l’inflammation. Il faut donc s’adresser à un médecin du sport, qui vous proposera un traitement. Ce syndrome est totalement réversible, à condition d’activer régulièrement les muscles fessiers sous tous les plans (frontal, arrière, latéral et en rotation).

Anatomie des muscles fessiers

  • Le grand fessier (en rose):

Le grand fessier est l’un des muscles les plus puissants du corps. Il est responsable des mouvements de la cuisse et de la hanche et il est impliqué dans des activités telles que l’action de se lever depuis une position assise, d’effectuer un soulevé de terre jambes fléchies ou encore au cours d’un sprint.

  • Le moyen fessier (en orange): 

Le moyen fessier s’étend du haut du fémur jusqu’à l’os du bassin et est partiellement recouvert par le grand fessier. Le moyen fessier permet de marcher à allure constante et il intervient dans des mouvements latéraux ; il joue un rôle essentiel pour stabiliser les hanches et le bassin lorsque l’on court.

  • Le petit fessier (en bleu):

Le petit fessier permet la rotation de la cuisse au niveau de la hanche. Il agit en synergie avec le moyen fessier afin de stabiliser les hanches et le bassin lorsque la jambe opposée est décollée du sol.

4 étirements essentiels pour des fessiers en bonne santé

Des fessiers crispés peuvent compromettre les mouvements. Ces étirements peuvent vous aider à assouplir vos muscles et à les renforcer.

  • Étirement couché

Allongez-vous sur le dos, jambes tendues, les bras le long du corps. Fléchissez la jambe gauche, et entourez la cuisse avec les bras, derrière le genou. Montez doucement le genou à hauteur de la poitrine. Faites en sorte de ne décoller ni la tête ni les épaules pendant l’étirement.

  • Etirement pour l’ensemble des fessiers

Allongez-vous sur le dos, pieds à plat au sol. Placez la cheville gauche sur le genou droit. Attrapez la cuisse droite avec les deux mains et tirez la jambe droite vers vous sans décoller les épaules et la tête du sol. Relâchez l’étirement et changez de jambe.

  • Squat profond au poids du corps

Pieds nus, placez-vous pieds écartés de la largeur du bassin. Fléchissez lentement les genoux jusqu’à ce que les cuisses reposent sur les mollets et que les épaules se trouvent entre les deux genoux. Gardez les talons bien à plat sur le sol et la tête haute. Restez 30 secondes dans cette position. Si vous n’avez jamais effectué ce type d’étirement, vous pouvez vous tenir à une poignée de porte ou à une balustrade pour éviter de perdre l’équilibre.

  • Fentes du runner

Faites une fente avec votre genou arrière au sol. Placez les mains sur la cuisse avant tout en gardant votre torse droit. Faites glisser votre jambe arrière vers l’arrière pour intensifier l’étirement. Échangez les jambes et répétez.

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