methode tabata - corde ondulatoire

Mon avis sur la méthode Tabata

On entend régulièrement parler de la « méthode Tabata ». Derrière ce nom se cache une méthode de conditionnement physique sous forme de circuit où l’on s'entraine intensément sur des courtes périodes.

On peut lire sur certains sites que cette méthode dérivée du HIIT (High-Intensity Interval Training) permettrait d'avoir en seulement 4min des bénéfices sur votre corps équivalents à 1h de cardio classique... Forcément, ça fait envie !

Mais qu'en est-il vraiment ? Voici mon avis sur la méthode Tabata...

Le principe de la méthode Tabata

Inventée par le professeur Izumi tabata, le principe de ce type d'entrainement est on ne peut plus simple : 20sec d’exercices intenses, pour 10sec. de repos, répété 8 fois. ça fait donc bien 4 minutes en tout !

La méthode Tabata se déroule généralement au poids de corps, la difficulté se trouvant dans l'intensité : vous devez effectuer les exercices à intensité maximale ! C’est à dire que vous donnez tout ce que vous pouvez durant ces séquences de 20sec.

ça peut sembler peu, mais je vous garanti que les 10sec. de repos passent très vite et on s'essouffle rapidement.

Ce type d’entrainement évidement pour but 1er de gagner du temps, mais on lui accorde de nombreux autres bénéfices :
→ Tonifier sa silhouette
→ Brûler des graisses
→ Booster son métabolisme
→ Travailler son système cardio-vasculaire
→ Améliorer ses capacités anaérobie et aérobie

Précision : 4min d’exercices pour la méthode Tabata, ça ne veut pas dire que votre séance durera au total 4min. Comme pour tout exercice physique, il est indispensable de vous échauffer avant. C’est encore plus important dans un entrainement de HIIT car plus vous travaillez de façon intensive, plus vous allez recruter vos muscles.

Mon avis : la méthode tabata est-elle efficace ?

Le professeur Tabata aurait démontré que sa méthode est plus efficace qu’1 heure d’exercices modérés ou qu’un autre exercice de HIIT avec de plus longues périodes de récupération.

J'en doute, ce n’est pas une méthode révolutionnaire ! La méthode n'est pas mauvaise et je travaille moi même régulièrement de cette façon, mais pour moi c'est juste la promesse qui est un peu trompeuse.

Quels résultats espérer ? En seulement 4min, vous n’allez pas perdre beaucoup de graisse, mais surtout pas prendre beaucoup de muscles ! Evidement c'est toujours mieux que de ne rien faire, mais le risque c'est que certains pensent réellement avoir fait l'équivalent d'1h de sport en seulement 4min.

Un exemple tout simple pour vous montrer les effets de 4min d'exercices :
Les burpees sont réputées pour être l'un des mouvements qui brule le plus de calories. Vous pouvez cherchez vous même sur Internet, elles brulent en moyenne 10 kcal / minute (en moyenne ! ça dépend de votre poids…).

Ca veut dire que même si vous faisiez des burpees pendant 4min sans les pauses, vous n'allez perdre que 40 kcal.

Pour vous faire une idée, 10 chips c'est environ 100 kcal 🙂 Vous imaginez bien que le résultat avant après ne sera pas flagrant...

methode tabata - pompes

Mes conseils

Tout n'est pas à jeter dans cette méthode. Voici quelques conseils pour optimiser vos séances d'entrainement pour perdre du poids grâce à la méthode Tabata :

Travaillez sur plusieurs cycles

C'est le plus évident. Même si la méthode Tabata à la base prévoit des séances de 4min, rien de vous empêche de faire 2x4min, puis 3x4 min, etc. C’est mathématique, plus votre séance à haute intensité dure longtemps, plus vous allez brûler de calories.

Variez vos exercices

Pour que ce type d’entrainement soit efficace, si vous manquez vraiment de temps pour des entrainements classiques, pensez bien à réaliser des exercices variés. Il y a de nombreux exercices possibles pour travailler à haute intensité : les pompes, les burpees, le squat, les abdos, etc.

L’utilisation de poids

Si vous vous sentez très à l’aise avec le poids du corps, vous pouvez ajouter du poids (par exemple avec un gilet lesté) ou utiliser du matériel : haltères, kettlebells, corde ondulatoire, bandes élastiques… Comme ça vous variez les mouvements !

Le ratio temps de travail / repos

Même si le protocole de la méthode Tabata prévoit 20sec. d’exercices pour 10 sec. de repos, vous pouvez modifier ce ratio pour trouver la méthode dans laquelle vous êtes le plus à l’aise. Si au bout des 4min vous voyez que c’est facile, alors augmentez le temps d’exercice. Ca peut être du 30sec / 30sec, ou alors 40sec. / 20sec., etc.

Autres conseils généraux

●Ne faites pas ce type de séance à jeun (une séance intensive comporte des risques de malaises, d’étourdissement ou de vertiges).
● N’oubliez pas de boire ! Hydratez-vous avant, pendant et après chaque séance.
● Echauffez-vous bien, et faites quelques étirements en fin de séance.

Exemple d’entrainement avec la méthode tabata


Voici un exemple des exercices que vous pouvez effectuer :

20 sec Squats - 10 sec. Pause
20 sec Pompes - 10 sec. Pause
20 sec Mountain climbers - 10 sec. Pause
20 sec Squats - 10 sec. Pause
20 sec Pompes - 10 sec. Pause
20 sec Burpees - 10 secondes Pause
20 sec Squats - 10 sec. Pause
20 sec Pompes - 10 sec. Pause

C’est assez complet car vous travaillez tout le corps, mais vous pouvez en choisir d’autre, par exemple avec mon article sur les exercices de cardio à la maison.

A qui s’adresse la méthode tabata ?

Elle s’adresse à tous, que vous soyez débutant ou sportif confirmé, mais est particulièrement adaptée à ceux qui cherchent à perdre du poids et ceux qui n’ont pas beaucoup de temps.

Chacun l’utilisera pour des raisons différentes. Les débutants souvent n’ont pas envie ou ne trouve pas le temps de consacrer 1h de leur journée à faire du sport. C’est pour eux une façon intelligente de maximiser ses séances en tonifiant ses muscles tout en travaillant le cardio.

Même si le principe repose sur une intensité maximale, si vous êtes vraiment débutant testez vous avant pour ne pas vous exposer à des risques de blessure.

Pour les sportifs performants, la méthode Tabata est une façon de diversifier l'entraînement

et pour ceux qui veulent perdre du poids, elle permet de fondre rapidement grâce à sa haute intensité.

Précautions

Il est recommandé aux personnes souffrant de problèmes cardio-vasculaires de consulter leur médecin pour s'assurer qu'ils peuvent pratiquer sans risques la méthode Tabata.

Méthode Tabata : mon avis
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