salade healthy

Idée de liste de course healthy et fitness

Votre santé et bien-être font partie de vos préoccupations mais vous ne savez pas quoi acheter une fois au supermarché ? Voici quelques idées avec cette petite liste de courses.

Je privilégie les aliments riches en protéines et faibles en calories / graisses saturées, mais j'essaye aussi de vous proposer une liste variée avec laquelle vous devriez pouvoir vous faire plaisir.

Pour avoir une alimentation saine et équilibrée, le plus simple c'est encore de ne pas avoir dans ses placards des produits trop caloriques et qui n'apportent rien. Il est donc important de bien faire ses courses pour ne pas être tenté à la maison. Si vous savez que vous ne pouvez pas vous empêcher de grignoter, prévoyez des aliments sains destinés au grignotage : galettes de riz, amendes, etc.

Fruits et légumes

● Bananes
● Pommes
● Raisins
● Fruits rouges (vous pouvez acheter surgelé)
● Citrons
● Concombres
● Brocolis
● Radis
● Avocat
● Tomates (tomates cerises et/ou grosses tomates)
● Patate douce
● Carottes
● Champignons
● Poivrons
● Courgettes
● Salade (mesclun, épinards ou mâche)
● Oignons
● Ail

Poisson & viande

● Blanc de poulet (poulet fermier)
● Blanc de dinde
● Saumon / saumon fumé
● Autres poissons : lieu noir, limande, thon...
● Crevettes
● Tofu

Céréales et pain

● Pains complet / multicéréales
● Galettes de riz
● Semoule
● Quinoa
● Vermicelles de riz
● Riz complet

Oeufs & produits laitiers

● Des oeufs (Bio si possible)
● Lait d'amende ou lait demi-écrémé
● Fromage cottage
● Fromage blanc allégé
● Feta
● Yaourt 0%

Epices & herbes

● Sel
● Poivre
● Cannelle
● Curry
● Piment de Cayenne
● Thym
● Curcuma
● Persil frais
● Vinaigre de cidre ou balsamique

Autres

● Olives
● Pois chiches
● Lait de coco pauvre en matière grasse
● Houmous
● Cube de bouillon de légumes
● Moutarde
● Sauce soja
● Huile d'olives extra vierge
● Huile de coco
● Vinaigre de cidre ou balsamique
● Noix
● Amendes
● Baies de goji
● Graines de chia
● De l'eau, bien-sûr !

Quelles recettes avec ces courses ?

Cette liste est une base avec des aliments classiques à avoir chez soi pour manger sainement. Vous pouvez déjà cuisiner pas mal de choses et bien varier votre alimentation. Ensuite selon les recettes, il vous vous faudra peut-être adapter votre liste avec des ingrédients supplémentaires.

A ceux qui ne cuisinent pas :

Plus jeune je ne cuisinais jamais. J'allais à l'essentiel et je pensais que je ne savais pas cuisiner. Après avoir dîné chez un ami qui m'a proposé de cuisiner avec lui, j'ai réalisé que c'était pas si compliqué et j'avais même trouvé un réel plaisir à faire la cuisine puis manger ce que j'ai moi même préparé.

Sur Internet vous trouverez des centaines de sites avec des milliers de recettes. Commencez par en sélectionner 2-3 qui vous font envie, testez-les, puis recommencez plusieurs fois jusqu'à ce que ce soit vraiment bon. C'est comme tout, au début c'est jamais top, mais ça s'apprend et c'est à force de pratiquer que vous deviendrez bon cuisinier !


Pour apprendre plus de choses sur l'alimentation saine et comment manger sainement, je vous conseille le blog de diététique et nutrition, version fun : DocteurBonneBouffe.com

Quelques conseils généraux

⇨ Essayez d'avoir toujours chez vous des réserves d'aliments bons pour la santé à la maison, pour éviter le craquage du dimanche soir parce qu'il n'y a rien à manger 😉 Evitez les produits transformés et privilégiez le frais.

⇨ Si vous pouvez acheter Bio c'est mieux, mais pas indispensable... C'est en fonction de votre budget. Personnellement il n'y a que les oeufs que je prends toujours bio, pour le reste je fais généralement en fonction des promotions et de la différence de prix avec le non bio.

⇨ Evitez les produits transformés et plats préparés. Orientez-vous le plus possible vers des aliments à l’état brut.

⇨ Evitez les plats préparés, découvrez le plaisir de cuisiner. Vous pouvez acheter des légumes ou fruits en surgelé (nature) - il n'y a pas de problème à prendre un paquet d'1kg de brocolis surgelés parce que c'est plus simple et rapide - mais pas de plat cuisiné tout fait.

⇨ Supprimez fast-food et sodas de votre alimentation.

⇨ Attention à ne pas tomber dans l'excès de consommation de protéines. Les cas de pathologies rénales chez des sportifs qui surconsomment des protéines sont fréquents.

Ma liste de course healthy
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