Shake protéiné pour maigrir : quel est le meilleur ? Test & avis

Article mis à jour le 5 Janvier 2023

J'ai remarqué auprès de mes clientes que le shake protéiné minceur est très à la mode en ce moment ! Généralement utilisé comme substitut de repas, ils sont pratiques pour celles et ceux qui souhaitent maigrir mais qui manquent de temps pour cuisiner sainement.

Mais attention, il est primordial de ne pas choisir n'importe quel fabricant au risque de se créer des carences alimentaires. De plus, vous devez respecter certaines recommandations pour ne pas mettre votre santé en danger. Il est impensable par exemple de manger un shake minceur à chaque repas, votre organisme a besoin d'aliments solides !!

En tant que coach sportif, je rédige sur ce blog pour répondre aux questions qu'on me pose régulièrement. Voici mes conseils et avis sur les substituts de repas, ainsi que les meilleurs shake minceur selon moi sur le marché.

Pourquoi opter pour un substitut de repas pour maigrir ?

Pour perdre du poids, vous devez avoir une alimentation saine et équilibrée, pauvre en graisses et en sucre. Oubliez donc la plupart des plats préparés, les sandwichs, etc.

L'idéal serait de pouvoir avoir le temps de cuisiner à chaque repas et consommer des aliments bruts (non transformés). Un repas parfait en phase de perte de poids devrait contenir un ratio de 35% de protéines, 35% de glucides et 30% de lipides. Sans oublier les légumes à chaque repas pour l'apport en micronutriments (vitamines et minéraux).

Le problème : la plupart des français n'ont pas le temps de cuisiner à tous les repas, et tombent dans le piège de la facilité, notamment à la pause déjeuner, avec des plats faciles et pratiques... Mais pas super pour garder la ligne !

La solution : Des substituts de repas, lorsqu'ils sont bien choisis avec un bon profil nutritionnel (teneur en protéines, fibres, calories, etc.). Un bon substitut de repas vous apportera la même énergie, macro et micro nutriments qu'un repas solide classique.

Mon avis sur les substituts de repas 

Bien-sûr l'idéal est de manger de vrais aliments, mais un substitut en poudre bien proportionné est bien meilleur pour la santé que d'aller manger au fast-food, une salade du supermarché, ou même que la plupart des plats cuisinés surgelés.

Moi-même j'ai parfois l'occasion d'en prendre en semaine lorsque je sais que je ne vais pas avoir le temps pour un repas complet, ou quand je pars en vacances et que je sais que l'offre alimentaire sera limitée.

Prendre un shake protéiné est souvent une bonne idée, car les substituts minceur classiques ont tendance à être pauvres en protéines, alors qu'il est important même pendant un régime de maintenir ses quantités de protéines pour ne pas perdre de masse musculaire, ou ses formes chez la femme.

Quel shake minceur choisir ? Comparatif

Comme pour le reste des compléments alimentaires, on trouve du bon et du mauvais parmi les marques. Je me suis donc mis à étudier les différents acteurs sur le marché, les plus populaires d'après ce que j'ai pu trouver sur Internet, pour décortiquer les étiquettes et vous aider dans votre choix.

Mes critères pour choisir le meilleur shake minceur

Conclusion : meilleur shake protéiné pour maigrir

Sans aucun doute je recommanderais le shake minceur de PhenQ. C'est le plus élaboré pour perdre du poids efficacement sans mettre sa santé en danger.

Ma recommandation : Ne l'utilisez en remplacement que d'un seul repas par jour (déjeuner ou diner). Il est important de manger solide lors de vos autres repas de la journée. 

Les autres marques que j'ai repéré mais que j'ai éliminé de ma liste :

• Beautysané
• Layenberger
• Cute Nutrition
• The Protein Works
• Saturo
• Lineavi

Les shake minceur - pourquoi ça marche ?

(Dans les grandes lignes) Pour perdre du poids il suffit d'avoir un déficit calorique : brûler davantage de calories (par votre dépense physique sur la journée) que vous n'en consommez (par l'alimentation).

Ainsi, si sur la journée vous aurez dépensé 2000 kcal, et que de par l'alimentation vous n'avez consommé que 1800 kcal, alors vous vous retrouvez avec un déficit de 200 kcal. Pour compenser ce manque d'énergie, votre organisme ira puiser entre autres dans les graisses, ce qui va vous faire perdre du poids.

Ainsi, un milk-shake minceur est un moyen facile d'absorber une quantité réduite de calories tout en ayant suffisamment de macronutriments (protéines, glucides, lipides) et micronutriments (vitamines, minéraux et oligo-éléments). C'est exactement le même principe que des programmes minceur bien connus tels que "Comme j'aime", "dietbon", etc. Sauf que "Comme j'aime" vous donne des aliments solides.

Les deux principaux bénéfices des shake pour maigrir par rapport à un programme comme "Comme j'aime" c'est 1. le prix : le coût par repas revient environ 3 fois moins cher ! et 2. le côté pratique, qui permet de consommer son repas n'importe où.

L'inconvénient, c'est qu'il s'agit d'un repas liquide et vous ne devez pas en abuser, votre corps a besoin de manger solide.

Les risques des substituts de repas en poudre

Pour moi le principal risque vient directement de la communication des différentes marques. Beaucoup vous disent que vous pourrez remplacer 2 repas de votre journée par un shaker, c'est à mon avis très dangereux. D'une part parce que c'est important d'avoir des repas solides (je me répète), et d'autre part parce que vous ne devez pas avoir un apport calorique trop faible non plus !!

Sur une journée moyenne, une femme brûle environ 2000 kcal, et un homme 2500 kcal. Beaucoup des shake minceur que j'ai analysé au dessus proposent un apport calorique compris entre 200 et 300 kcal par repas. Si vous en prenez 2 dans la journée pour remplacer le repas du midi et du soir, vous serez à environ 500 kcal ingurgitées. Sachant qu'un petit-déjeuner quant à lui devrait apporter entre 380 et 475 kilocalories, on a donc un total de calories sur la journée inférieur à 1000 kcal, ce qui n'est pas suffisant pour être en forme.

Soit vous tenez, et vous allez vous sentir faible sur la période du programme, et avez de grandes chances de craquer et de faire l'effet yoyo... Soit vous ne tenez pas et vous risquez de grignoter entre les repas.

Voilà pourquoi je conseille de remplacer un seul repas de la journée par un substitut minceur. Idéalement le repas du soir si vous avez la possibilité de cuisiner sainement à midi, et si vous n'avez pas la possibilité de cuisiner alors préférez un shake minceur pour le déjeuner plutôt que de manger un sandwich, une salade ou d'aller au restaurant.

Mes conseils pour perdre du poids durablement

Prendre un shake protéiné pour maigrir c'est certes efficace, mais c'est le cumule de tous vos efforts qui donnera des résultats sur le long terme.

Ne cherchez pas à perdre du poids trop vite

Pour une perte de poids durable, éviter l'effet yoyo et ne pas risquer votre santé en créant des carences alimentaires, vous ne devriez pas perdre plus de 5 kilos par mois. Biensûr ça va dépendre de votre poids de départ, mais on considère qu'en moyenne une perte de poids raisonnable devrait tourner autour de 700 grammes par semaine.

Pour en savoir plus, voir mon article : A quelle vitesse perdre du poids

Ayez une activité physique importante

Il n'est pas obligatoire de faire du sport, mais au moins de bouger un peu toute la journée ! On peut bouger en allant marcher plutôt que prendre sa voiture ou les transports, prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur, faire le ménage... Biensûr plus votre activité sera intensive, plus vous brûlerez des calories. C'est pour ça qu'il est quand même conseillé si vous le pouvez de pratiquer un sport, qui vous fera brûler plus.

Rappelez-vous le mécanisme de perte de poids : consommer moins de calories qu'on en brûle. Ainsi plus vous brûlerez de calories par votre activité, moins vous aurez à faire d'efforts sur la nourriture. Et vice versa.

L'idéal étant donc de faire attention à ce qu'on mange (mettre en place un rééquilibrage alimentaire) + avoir une grosse activité physique chaque jour.

Dormez bien

On sous-estime souvent l'importance du sommeil dans le processus de perte de poids. Et là je ne parle pas de "dormir fait perdre du poids". Certains blogs vous induisent en erreur en disant que dormir permet de mincir car on élimine en moyenne 300 calories par nuit. Ceci étant expliqué par le simple fait que notre organisme a besoin de dépenser de l'énergie (donc des calories) juste pour fonctionner : respirer, penser, etc.

L'explication selon les études, c’est que la nuit lorsque l'on dort notre organisme en profite pour produire de plus grandes quantités d’hormone de croissance, ce qui aide à bien brûler les graisses et donc à perdre du poids.

De plus, en étant bien reposé(e) le lendemain vous allez diminuer les envies de grignotage, et vous aurez davantage d'énergie à dépenser (plus de motivation à faire du sport, etc.)

Ayez une bonne hygiène de vie

Les soirées, l'alcool, les trop nombreuses sorties au resto, etc. ne favorisent pas la perte poids. Pour ce qui est de l'alcool on comprend pourquoi. Pour les sorties, ce n'est pas un problème en soit si vous savez être raisonnable, mais elles encouragent souvent les excès. La cuisine au restaurant est souvent également plus grasse et/ou sucrée que lorsque vous cuisinez à la maison. Faites-vous plaisir, mais sans excès 😉

FAQ

Shake protéiné ou shake minceur : quelle différence ?

Certaines personnes peuvent faire la confusion entre les deux ou se demander quelle est la différence. Le shake protéiné n'a pas pour but de venir remplacer un repas. Il s'agit d'un moyen pour les sportifs d'atteindre plus facilement les quantités de protéines visées sur une journée. En effet les protéines sont directement responsables du développement musculaire, si vous chercher à gagner en muscle vous devrez donc manger une quantité supérieure en protéines, ce qui peut être difficile à atteindre via la nourriture.

Le shake minceur on en a déjà largement parlé, il a pour but de remplacer un repas (= c'est un substitut de repas) dans le but d'apporter un nombre de calories très limitées tout en ayant un apport nutritionnel correct, permettant d'apporter de l'énergie à notre corps.

Peut-on manger en plus du shake minceur ?

Vous ne devez pas avoir un repas normal biensûr, sinon il n'y aurait aucun intérêt, mais vous pouvez tout à fait ajouter une petite salade, une tranche de pain complet, des légumes ou un fruit. Comme on a vu l'apport calorique d'un shake minceur est réellement très faible (entre 200 et 300 kcal), il n'y a donc pas de problème à ajouter un aliment, tant que celui-ci de dépasse pas les 100 kcal et qu'il a un intérêt nutritionnel (= qu'il apport des vitamines, fibres, protéines, ou autre). A bannir donc les sucreries, aliments gras, etc.

Comment organiser sa perte de poids avec un substitut de repas ?

Le shake minceur doit être perçu comme un coup de pouce lorsqu'il est compliqué pour vous de manger équilibré et sain. Par exemple, je recommande de le consommer les déjeuner en semaine, et d'avoir des repas normaux le soir et pour le week-end. Ainsi vous consommeriez seulement 5 shakes minceur par semaine - ce qui me semble raisonnable pour éviter toute carence alimentaire ou dérèglement de votre organisme pouvant amener à une reprise du poids perdu.

Exemple de journée type avec utilisation d'un shake minceur :

• Petit-déjeuner : 1 ou 2 oeufs + une tranche de pain complet + 1 yaourt nature + 1 fruit
• Déjeuner : votre shake minceur
• Collation milieu d'après-midi : 1 fruit + quelques noix / amandes
• Diner : Une source de protéine (ex : poisson) + légumes

Avec quoi mélanger la poudre de mon substitut de repas ?

Vous pouvez le faire avec de l'eau, ou si vous préférez du lait (de vache, ou alternatif : lait d'amandes, d'avoines, de soja, de coco...).

Puis-je faire un shake minceur maison à la place de ceux vendus dans le commerce ?

Il est possible d'en faire maison, mais vous n'aurez pas un rapport nutritionnel proche de celui d'un repas normal. C'est bien pour dépanner de temps en temps, mais à manger tous les jours vous risquez de créez des carences. Voici une recette pour 1 personne :

• Une dosette de whey (protéine en poudre)
• une demi banane
• 200g d'épinards
• 3 grosses fraises
• 300ml d'eau

Mélangez le tout dans un blender et le tour est joué ! Vous pouvez également remplacer l'eau par du lait, ou faire un mélange eau / lait.

Dois-je avoir plus confiance dans les produits vendus en pharmacie ?

C'est une question que j'ai souvent de la part de me clients, mais ce n'est pas parce que c'est vendu en pharmacie que c'est meilleur. Ce n'est pas non plus un gage de confiance. La pharmacie est un business comme un autre, qui cherche à dégager de la rentabilité, et vend souvent plus cher qu'ailleurs. 

En effet la pharmacie est un intermédiaire dans le cycle de vente, et prend donc un % sur la vente du produit, répercuté sur le prix de vente. Mieux vaut donc éviter selon moi les shake minceur vendus en pharmacie et préférer l'achat directement sur le site du fabricant.