Les meilleurs exercices pour muscler le haut des pectoraux

Les pectoraux sont divisés en trois faisceaux : le faisceau claviculaire qui constitue la partie supérieure, le faisceau moyen qui est la plus grande partie et celle que l’on travaille le plus et enfin le faisceau inférieur.

Le développement de la partie supérieure des pectoraux nécessite une grande tension musculaire, un angle de travail précis et une technique optimale. N’ayez crainte, je vais vous donner quelques exercices simples à mettre en place pour vous aider à muscler le haut de vos pectoraux.

4 exercices pour développer la partie supérieure de vos pectoraux

1. Le développé incliné 

C’est un exercice classique, mais très efficace pour développer vos pectoraux. Vous pouvez le réaliser avec une barre ou avec des haltères.

Exécution :

• Inclinez le banc à 40 degrés environ.
• Collez vos épaules au banc et joignez vos omoplates.
• Placez vos mains sur la barre avec un écartement d’environ deux fois la largeur des épaules.
• Descendez la barre jusqu’à la partie supérieure des pectoraux, juste en dessous du cou.
• Remontez la barre sans décoller vos épaules.

Avec haltères :

2. Écarté couché incliné 

Cet exercice est idéal pour isoler les pectoraux en se focalisant sur le faisceau claviculaire. Il peut être réalisé avec des haltères, mais aussi en plaçant un banc entre deux poulies basses.

Exécution :

• Inclinez le banc à 40 degrés environ.
• Prenez les haltères en prise neutre (paume des mains vers l’intérieur).
• Soulevez les deux haltères au-dessus de votre buste et fléchissez légèrement les coudes.
• Descendez vos bras de part et d’autre de votre corps jusqu’à ce qu’ils soient à l’horizontale, en gardant une légère flexion des coudes.
• Remontez en contractant les pectoraux pour ne pas faire intervenir d’autres muscles.

Attention, cet exercice est assez technique. Commencez donc avec des charges faibles afin de comprendre le mouvement à réaliser.

Ici avec les poulies :

3. Élévations frontales 

Souvent considérées comme un exercice dédié aux épaules, les élévations frontales permettent aussi de muscler la partie supérieure des pectoraux. Il existe deux façons de réaliser cet exercice : avec une barre ou avec des haltères.

Exécution :

• Positionnez-vous debout avec les pieds un peu écartés et une légère flexion des genoux.
• Saisissez les haltères avec les paumes des mains vers l’avant.
• Soulevez les haltères à bout de bras avec une légère flexion des coudes, jusqu’au niveau de vos épaules ou un peu en dessous.
• Redescendez lentement en contrôlant le mouvement.
  
  

4. Pompes au sol avec les pieds surélevés 

Moins présentes dans les salles de sport que dans les programmes à réaliser à la maison, les pompes et leurs variantes constituent une très bonne alternative, voire un complément aux machines. En surélevant vos pieds, vous accentuerez la tension sur la partie supérieure de vos pectoraux.

Exécution :

• Placez vos mains sur le sol avec un écartement correspondant à la largeur de vos épaules.
• Placez vos pieds en hauteur sur un banc, une chaise, un muret…
• Gardez le dos droit et contractez vos abdominaux.
• Descendez en pliant les bras jusqu’à ce que vos pectoraux frôlent le sol.
• Remontez sans verrouiller les coudes pour ne pas mettre trop de tension sur vos articulations.

En suivant ces quelques conseils, vous pourrez exécuter à la perfection les différents exercices et développer de manière significative la partie supérieure de vos pectoraux.