Musculation et végétarien

Musculation et végétarien : comment s'adapter ?


Généralement, le refus de consommer de la viande et des produits d’origine animale est motivé pour une raison éthique : les gens changent leur attitude à l’égard de l’environnement et deviennent respectueux de la nature, ce qui encourage de changer son attitude envers la vie en générale.

Mais pour le pratiquant de musculation souhaitant prendre de la masse, le régime alimentaire du vegan est peu compatible. Alors est-il possible de gagner de la masse musculaire sans manger de viande ou d’autres aliments d’origine animale ? Quelles sont les sources de protéines pour les végétariens ?

À chacun son type de végétarisme

1. Pseudo-végétarisme

Il est commun pour les gens qui ne mangent pas de viande rouge mais mangent du poisson, du poulet, des produits laitiers et des shakes protéinés de s’estimer végétariens. En fait, ils ne peuvent pas être considérés comme végétariens, il est plus juste dans ce cas d’utiliser le terme « pseudo-végétariens ».

Bien que la viande rouge contienne une grande quantité de fer, de zinc et de vitamine B12, il est facile de satisfaire les besoins du corps en ces micronutriments avec d’autres aliments ou suppléments sportifs. Ces pseudo-végétariens ne devraient pas avoir des problèmes pour gagner du muscle.

2. Ovo-lacto-végétarisme

Ceux qui refusent de consommer de la viande rouge, du poulet et du poisson, mais continuent à manger des produits laitiers et des œufs, sont appelés ovo-lacto-végétariens. Ils ne devraient généralement pas éprouver de difficultés à gagner de la masse musculaire et à satisfaire leurs besoins en protéines dans leur régime alimentaire.

Ceux qui s'imposent des restrictions à la consommation de produits à base de viande et ne peuvent pas prendre de de whey classique car elle contient des protéines animales. Néanmoins ils peuvent trouver facilement des protéines d’œuf ou de soja sur le marché.

3. Vegan (ou végétaliens)

Ceux qui refusent de consommer de la viande, du poulet, du poisson, des produits laitiers, du fromage, du beurre ou même du miel sont appelés végétaliens ou vegans, ça va être beaucoup plus compliqué de gagner de la masse musculaire.

Néanmoins, il y a sur le marché des compléments spécifiques à base de protéines de soja, de chanvre ou protéine de pois. Il y a aussi les produits végétaux, qui contiennent aussi une certaine quantité de protéines, mais le taux d’absorption de ces protéines est de 50-60 % contre 95-98 % pour les protéines d’origine animale.

Est-il possible de se muscler sans manger de la viande ?

La première règle pour la croissance musculaire est de manger suffisamment, ce qui implique un apport en calories élevé de 10-20 %, 2 g de protéines par kilo de poids corporel ; 15-20 % de calories doivent provenir des graisses.

Les personnes qui ont décidé, par choix, de ne pas manger de graisses animales n’ont pas d’alternative puisque la nature des huiles végétales est un peu différente. De cette carence en graisses animales résulte la baisse de la sécrétion de testostérone, ce qui a un impact négatif sur la musculature.

Y a-t-il des sportifs vegans ?

Oui ! Il existe de nombreux athlètes vegans et même des bodybuilder. Je pense forcément à la récente série documentaire sur Netlfix The Game Changers. A voir si vous ne l'avez pas encore vu.

Je pense que c'est un très bon documentaire, mais un peu trop orienté selon moi. On veut nous faire croire que le fait d'être végan est un plus pour nos performances sportives et je pense que tout nutritionniste dira le contraire.

Parmi les sportifs végétaliens on peut citer Lewis Hamilton, les soeurs Williams (Venus et Serena), le footballer Sergio Aguero ou encore Patrik Baboumian (4 fois vainqueur du titre «d'homme le plus fort du monde»).

Régime sportif sans viande

Comme j'ai dit je pense qu’il est difficile de suivre un régime sportif sans produits d’origine animale, mais c'est parfaitement réalisable. En terme de santé, il peut aussi y avoir un bénéfice : le corps reçoit beaucoup moins de toxines et de gras néfaste résultant une amélioration du bien-être.

Si la musculation et veganisme vous intéresse, je vous suggère le podcat SuperPhysique de Rudy Coia et son associé Fabrice. Fabrice, connu pour son programme de musculation avec haltères, est vegan et partage régulièrement des conseils et recettes.

Sources de protéines pour les végétariens

Les principales sources de protéines pour les athlètes végétariens sont le tofu, le beurre d’arachide, les poids cassés, les noix, les différents fruits et légumes... Et aussi beaucoup des compléments alimentaires à base de protéine végétale (principalement le soja ou le chanvre).

En outre, ces athlètes mangent beaucoup de riz et de haricots, tomates, avocats, épinards et salades variées. Beaucoup ne mangent que des produits biologiques ou cultivent eux-mêmes des légumes pour être sûrs de leur qualité.

Pour en savoir plus voir mon article ➞ Les meilleures sources de protéines végétales

Bonus : 8 aliments sans viande pour prendre du muscle

Tous les aliments ont un profil d’acides aminés et de nutriments unique. Plus vous mangez d’aliments variés et plus les chances sont grandes pour que vous soyez en bonne santé et que vous développiez vos muscles. Les huit aliments que je vous présente offrent également des avantages uniques.

Savoir comment ajouter ces aliments à votre programme nutritionnel peut vous aider à avoir un meilleur régime alimentaire et à augmenter vos progrès.

Voici une liste de certaines des sources de protéines non tirées de viandes les plus courantes et comment les utiliser pour augmenter votre développement musculaire :

1. Les oeufs

Les oeufs sont un élément tellement central en matière d’alimentation sportive qu’il est difficile de les considérer comme une source de protéines « qui ne provient pas de viande ». Les oeufs durs peuvent être transportés facilement et consommés au sein d’un repas d’aliments complets n’importe quand tout au long de la journée.

Le blanc des oeufs est l’une des sources de protéines qui se digère le plus rapidement, ce qui le rend idéal pour un repas avant ou après une séance d’entraînement. Pour profiter de ses avantages, vous devrez en manger une douzaine avant une séance d’entraînement (un blanc d’oeuf contient environ 4g de protéines), mais vous pouvez aussi acheter des blancs d’oeufs séparés et les précuire. Le jaune d’oeuf est bourré de lécithine et de graisses saines (ainsi que de graisses saturées). N’en consommez pas peu de temps avant ou après une séance d’entraînement car il ralentit la digestion. Il est cependant une excellente source de protéines.

L’un des grands avantages des oeufs, c’est qu’ils ne contiennent presque aucun glucide. Les blancs d’oeuf contiennent des protéines pures et les jaunes d’oeuf ne sont presque exclusivement composés que de protéines et de graisses. Cela vous permet de manipuler les ratios de macro-nutriments avec attention.

2. Le lait

Le lait est l’une des meilleures sources de protéines car il est simple à consommer en grande quantité, ce qui vous aide à absorber toutes les protéines dont vous avez besoin chaque jour (la quantité recommandée est d’au moins 1g par kilo de poids corporel). 250ml de lait sans matière grasse contiennent 8g de protéines et un litre en contient 32.

Le lait sans matière grasse ne contient évidemment pas de graisse. Les laits à 1% ou 2% de matière grasse en contiennent relativement peu. Le lait entier, lui, contient beaucoup de matière grasse (dont la plupart sont des graisses saturées), ce qui le rend plus riche en calories. C’est une bonne option pour augmenter sa consommation de calories afin de prendre du poids.

Le lactose contenu dans le lait est un glucide simple, mais il n’est pas digéré aussi rapidement que d’autres comme le glucose (dextrose). Cela signifie qu’il vaut mieux ne pas boire de lait avant ou après une séance d’entraînement. Le lait qui contient des matières grasses se digère plus lentement, ce qui en fait une option moins efficace à ce moment de la journée.

3. Le fromage

Les produits à base de fromage sont nombreux. Ils peuvent contenir une grande quantité de graisse ou aucune matière grasse. Le fromage vous offre un bon ratio de protéines, de glucides et de matière grasse (aux alentours de 60/5/35 selon le fromage). Cela signifie qu’il contient beaucoup de protéines, peu de glucides et une quantité modérée de matière grasse.

Le fromage frais est une très bonne option dans cette catégorie car la plupart des protéines qu’il contient est de la caséine, une protéine qui se digère lentement, idéale quand vous ne prévoyez pas de manger avant un moment et que vous souhaitez avoir constamment des aminés dans votre organisme (par exemple, avant de vous coucher). Le fromage frais est un aliment moins souhaitable avant ou après une séance d’entraînement car il est lentement digéré. A ce moment de la journée, il vous faut une option plus rapide comme la whey.

4. Les noix et les graines

Les noix et les graines sont riches en protéines, en fibres et en graisses saines, ce dont peu d’autres aliments complets peuvent se vanter. Parmi les meilleurs choix se trouvent les noix, les amandes et les graines de tournesol.

Les noix sont un en-cas excellent car elles sont pleines de ressources et faciles à transporter. Vous pouvez en ajouter à votre prochain repas qui contient peu d’un ou de plusieurs nutriment(s) bénéfique(s) présent(s) dans les noix. Vous pouvez aussi en manger avant de vous coucher. Les fibres et les graisses saines qu’elles contiennent aident à ralentir la digestion pour que les acides aminés restent plus longtemps dans votre organisme, ce qui vous aide à protéger votre masse musculaire lorsque vous dormez.

La quantité de protéines varie en fonction des noix et des graines. Les noix contiennent un peu plus de 4g de protéines pour 30g, les graines de tournesol en contiennent plus de 5g pour 30g, les amandes en contiennent plus de 6g et les cacahuètes (qui sont techniquement des légumineuses mais qui sont ingérées comme des noix) en contiennent près de 7g.

5. Les haricots et les légumineuses

Les haricots et les légumineuses sont riches en fibres et relativement riches en protéines. Ils contiennent également des glucides, mais ils sont atténués par la grande quantité de fibres qu’ils présentent. Les haricots et les légumineuses ne feront donc pas monter en flèche votre taux de glycémie comme le font les glucides simples ou riches en amidon. Les haricots ne sont cependant pas une source idéale de protéines car elles ne sont pas considérées comme des protéines « complètes ». Ils contiennent une grande quantité d’acides aminés essentiels, mais manquent de méthionine et n’offrent pas un large éventail d’acides aminés clés.

Cela n’est pas un problème, tant que vous consommez des aliments riches en protéines d’autres groupes. Vous pouvez associer les haricots à des céréales comme le riz car les céréales manquent de lysine (les haricots en contiennent) et les haricots manquent de méthionine (les céréales en ont). Le mélange de haricots rouges ou de haricots noirs et de riz offre un repas protéiné complet. Tant que vous avez une quantité modeste de tous les aminés, peu importe que vous ingériez bien plus un certain aminé plutôt qu’un autre (vous pouvez par exemple consommer des aliments comme le lait, le soja et les oeufs qui aident à rendre les protéines des haricots plus efficaces).

L’avantage le plus important des haricots et des légumineuses, c’est qu’ils font partie des meilleures sources de fibres, un nutriment pas assez consommé par la plupart des gens. En moyenne, une portion de 120g de haricots contient environ 9g de protéines.

6. Le soja et le tofu

Des études récentes ont démontré que le soja était une protéine qui se digérait rapidement et presque aussi efficace que la whey. Grâce à la science, les suppléments à base de soja et de tofu font leur grand retour.

Les aliments à base de soja offrent des avantages différents de ceux que propose la protéine de soja seule. Les germes de soja, y compris des aliments comme l’edamame (une graine de soja japonaise) sont riches en fibres et en graisses saines en plus de leur contenu en protéines.

Cela en fait une source de protéines qui se digère plus lentement que la protéine de soja elle-même. Ces aliments sont donc des en-cas et des repas puissants, mais ils sont moins efficaces ingérés avant ou après une séance d’entraînement. Utilisez la protéine de soja après vos entraînements et consommez des aliments à base de soja n’importe quand dans la journée.

Le tofu, fait à partir de graines de soja, est un aliment que vous aimez ou que vous détestez. Si vous n’en aimez pas le goût ou sa réputation, n’en mangez pas. Par contre, si vous apprenez à bien le préparer, vous pourriez être surprise de découvrir à quel point il a bon goût. Le tofu peut prendre le goût et la texture de nombreux aliments différents et il est souvent utilisé pour remplacer la viande dans des chilis ou dans d’autres plats. Si vous aimez le tofu, ajoutez-en plus à votre régime alimentaire. Il est riche en graisse saine, contient une quantité modérée de fibres et représente une bonne source de protéines.

7. Le yaourt

Le yaourt présente un avantage comparé à tous ces autres aliments : il est riche en bonnes bactéries, ce qui aide à améliorer l’efficacité de votre système digestif et vous permet de mieux absorber les aliments que vous ingérez. Ces bonnes bactéries peuvent également renforcer votre système immunitaire, ce qui vous aide à éviter les maladies et à récupérer.

N’oubliez pas que de nombreuses sortes de yaourts sont bourrées de sucres ajoutés. Vous pouvez en manger avant ou après une séance d’entraînement, mais les yaourts qui contiennent peu de sucres ajoutés sont en général un meilleur choix. Si vous n’aimez pas le goût du yaourt nature, pensez à y ajouter du jus de fruits, de la protéine de soja ou des morceaux de fruits. Mixez le mélange pour en faire un smoothie après une séance d’entraînement.

8. Le quinoa

Le quinoa peut être considéré comme une super-céréale d’un point de vue nutritionnel, même si techniquement, ce n’est pas vraiment une céréale. Le quinoa est en fait la graine d’une plante à feuilles de la famille des épinards. Il contient d’excellentes réserves de protéines et, contrairement à d’autres céréales, de l’acide aminé lysine. La protéine est donc plus complète. Une caractéristique qu’il partage avec d’autres « céréales » comme le sarrasin ou l’amarante. L’Organisation Mondiale de la Santé a déclaré que la qualité de la protéine contenue dans le quinoa était au moins équivalente à celle du lait.

Le quinoa offre plus de fer que d’autres céréales et contient une grande quantité de potassium et de riboflavine ainsi que d’autres vitamines B (B6, niacine et thiamine). C’est également une très bonne source de magnésium, de zinc, de cuivre et de manganèse. Il contient aussi des folates (acide folique).

Céréale ancienne récemment devenue populaire, le quinoa a un goût léger et peut remplacer presque n’importe quelle autre céréale. 65g de quinoa sec fournissent 11g de protéines.

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