Musculation et végétarisme : Comment prendre du muscle quand on est vegan ?

Musculation et végétarien

Musculation et végétarien : comment s'adapter ?


Généralement, le refus de consommer de la viande et des produits d’origine animale est motivé pour une raison éthique : les gens changent leur attitude à l’égard de l’environnement et deviennent respectueux de la nature, ce qui encourage de changer son attitude envers la vie en générale.

Mais pour le pratiquant de musculation souhaitant prendre de la masse, le régime alimentaire du vegan est peu compatible. Alors est-il possible de gagner de la masse musculaire sans manger de viande ou d’autres aliments d’origine animale ? Quelles sont les sources de protéines pour les végétariens ?

À chacun son type de végétarisme

1. Pseudo-végétarisme

Il est commun pour les gens qui ne mangent pas de viande rouge mais mangent du poisson, du poulet, des produits laitiers et des shakes protéinés de s’estimer végétariens. En fait, ils ne peuvent pas être considérés comme végétariens, il est plus juste dans ce cas d’utiliser le terme « pseudo-végétariens ».

Bien que la viande rouge contienne une grande quantité de fer, de zinc et de vitamine B12, il est facile de satisfaire les besoins du corps en ces micronutriments avec d’autres aliments ou suppléments sportifs. Ces pseudo-végétariens ne devraient pas avoir des problèmes pour gagner du muscle.

2. Ovo-lacto-végétarisme

Ceux qui refusent de consommer de la viande rouge, du poulet et du poisson, mais continuent à manger des produits laitiers et des œufs, sont appelés ovo-lacto-végétariens. Ils ne devraient généralement pas éprouver de difficultés à gagner de la masse musculaire et à satisfaire leurs besoins en protéines dans leur régime alimentaire.

Ceux qui s'imposent des restrictions à la consommation de produits à base de viande et ne peuvent pas prendre de de whey classique car elle contient des protéines animales. Néanmoins ils peuvent trouver facilement des protéines d’œuf ou de soja sur le marché.

3. Vegan (ou végétaliens)

Ceux qui refusent de consommer de la viande, du poulet, du poisson, des produits laitiers, du fromage, du beurre ou même du miel sont appelés végétaliens ou vegans, ça va être beaucoup plus compliqué de gagner de la masse musculaire.

Néanmoins, il y a sur le marché des compléments spécifiques à base de protéines de soja, de chanvre ou protéine de pois. Il y a aussi les produits végétaux, qui contiennent aussi une certaine quantité de protéines, mais le taux d’absorption de ces protéines est de 50-60 % contre 95-98 % pour les protéines d’origine animale.

Est-il possible de se muscler sans manger de la viande ?

La première règle pour la croissance musculaire est de manger suffisamment, ce qui implique un apport en calories élevé de 10-20 %, 2 g de protéines par kilo de poids corporel ; 15-20 % de calories doivent provenir des graisses.

Les personnes qui ont décidé, par choix, de ne pas manger de graisses animales n’ont pas d’alternative puisque la nature des huiles végétales est un peu différente. De cette carence en graisses animales résulte la baisse de la sécrétion de testostérone, ce qui a un impact négatif sur la musculature.

Régime sportif sans viande

Comme j'ai dit je pense qu’il est difficile de suivre un régime sportif sans produits d’origine animale, mais c'est parfaitement réalisable. En terme de santé, il peut aussi y avoir un bénéfice : le corps reçoit beaucoup moins de toxines et de gras néfaste résultant une amélioration du bien-être.

Si la musculation et veganisme vous intéresse, je vous suggère le podcat SuperPhysique de Rudy Coia et son associé Fabrice. Fabrice, connu pour son programme de musculation avec haltères, est vegan et partage régulièrement des conseils et recettes.

Sources de protéines pour les végétariens

Les principales sources de protéines pour les athlètes végétariens sont le tofu, le beurre d’arachide, les poids cassés, les noix, les différents fruits et légumes... Et aussi beaucoup des compléments alimentaires à base de protéine végétale (principalement le soja ou le chanvre).

En outre, ces athlètes mangent beaucoup de riz et de haricots, tomates, avocats, épinards et salades variées. Beaucoup ne mangent que des produits biologiques ou cultivent eux-mêmes des légumes pour être sûrs de leur qualité.

Pour en savoir plus voir mon article ➞ Les meilleures sources de protéines végétales

Y a-t-il des sportifs vegans ?

Oui ! Il existe de nombreux athlètes vegans et même des bodybuilder. Je pense forcément à la récente série documentaire sur Netlfix The Game Changers. A voir si vous ne l'avez pas encore vu.

Je pense que c'est un très bon documentaire, mais un peu trop orienté selon moi. On veut nous faire croire que le fait d'être végan est un plus pour nos performances sportives et je pense que tout nutritionniste dira le contraire.

Parmi les sportifs végétaliens on peut citer Lewis Hamilton, les soeurs Williams (Venus et Serena), le footballer Sergio Aguero ou encore Patrik Baboumian (4 fois vainqueur du titre «d'homme le plus fort du monde»).

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