Exercices de cardio à la maison : mon programme

Pour faire travailler son cardio, pas besoin d’un abonnement à la salle de sport ou d'investir dans d’un vélo d'appartement. Pas besoin non plus de passer 1h à courir...

Cet article est donc destiné à tous ceux qui sont fauchés, mais en plus qui n'ont pas le temps ! Non enfaite cet article est destiné à tous ceux (hommes et femmes) qui veulent pouvoir faire des exercices de cardio à la maison parce que c'est bon pour la santé 🙂

Avec ce programme de cardio maison, 10 minutes suffisent ! Voici les 8 exercices à enchainer pour créer votre routine et remplacer une séance de HIIT :

1 - Montées de genoux

L’exercice des montées de genoux consiste à courir sur place; c’est un exercice de cardio très efficace qui va faire travailler aussi les jambes et les abdominaux.

30 sec. suffisent, pour s'échauffer !

2 - Pompes

Pas de séance cardio efficace sans une bonne série de pompes ! L’exercice est connu de tous, mais nombreux sont ceux à mal exécuter les pompes. Variante avec les genoux au sol si c'est trop difficile pour vous.

30 sec. - faire le maximum de répétitions

3 - Burpees

Les burpees sont divisées en 4 étapes, ce qui permet de se muscler la plupart des groupes musculaires avec un seul exercice, et développer ses capacités aérobiques.

1min - faire le maximum de répétitions

4 - Jumping jacks

Un exercices très simple mais efficace pour le cardio : Pieds joints, vous devez sauter en élevant les bras et en écartant les jambes. Essayez de garder un rythme soutenu !

30sec - faire le maximum de répétitions

5 - Planche

Pas totalement un exercice de cardio, mais je ne pouvais pas ne pas ajouter la place dans ce programme cardio, tant c'est bon pour le gainage et les abdos.

1min - si possible

6 - Mountain climbers

Le mountain climber (ou exercice du grimpeur) va permettre de travailler de façon dynamique les membres inférieurs de votre corps mais aussi la sangle abdominale et les membres supérieurs de votre corps.

30sec - faire le maximum de répétitions

7 - Squats sautés

Le squat est l'exercice de référence pour se muscler les jambes. Les répétitions enchainées à un rythme rapide vont venir faire travailler le cardio. Pour intensifier le cardio : faites un saut lors de la remontée.

30sec - faire le maximum de répétitions

8 - Crunchs

Impossible de ne pas terminer par un exercice spécifique visant les abdominaux. Le crunch est le plus connu, et il existe de nombreuses variantes. Choisissez celles qui vous convient.

30sec - faire le maximum de répétitions

Récapitulatif


1. 30 sec - Montées de genoux
2. 30 sec - Pompes
3. 1 min - Burpees
4. 30 sec - Jumping jacks
5. 1 min - Planche
6. 30 sec - Mountain climbers
7. 30 sec - Squats
8. 30 sec - Crunchs

Si je compte bien ça fait un total de 5min.
Répétez donc cette routine 2 fois pour faire 10 min 😉 (je vous conseille d'y ajouter 5min d'échauffement avant de commencer)

Prenez au moins 1min de récupération entre les deux séries.

Vous pouvez faire ce circuit cardio tous les jours si vous le souhaitez, mais si vous arrivez déjà à tenir un rythme de 3 fois par semaine, c'est bien. ça vous fait un entrainement complet sur seulement 30min/semaine, pas mal non ?

Vous n'êtes pas obligé de respecter mon programme à la lettre, vous pouvez l'adapter en ne gardant que quelques exercices. Essayez néanmoins de faire en sorte que votre séance ne soit pas inférieure à 8-10min. SI vous retirez des exercices en gardant les mêmes temps d'exécution, faites alors 3 séries au lieu de 2. (par exemple 3 séries de 3min = 9min, c'est ok).

Si vous débutez, allez-y doucement. Ce genre de séance à haute intensité peut rapidement faire tourner la tête.

Le saviez-vous ?


Le yoga peut vous aider à calmer votre esprit, développer votre force, mais également à améliorer votre endurance ! Si les circuits cardio classiques ne vous attirent pas, le yoga peut donc être une bonne alternative pour mêler renforcement musculaire et travail d'endurance.

Parmi les types de yoga appropriés, on peut citer le Yoga Ashtanga, Vinyasa, ou encore le Hot yoga. Si vous manquez de temps pour aller aux cours collectifs, sachez que ça peut se faire avec un studio vidéo de yoga (cours en ligne). Vous aurez le choix entre des vidéos pré-enregistrées - moins cher - ou des séances privées.

Vous êtes ainsi accompagné(e) pas à pas dans votre pratique par un(e) coach professionnel. De nombreux programmes sont disponibles pour trouver la pratique correspondant à vos besoins. Essayez, l'accès aux vidéos est gratuit la 1ère semaine !

13 réflexions sur “8 exercices de cardio à la maison et sans machine”

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  3. Merci pour cette série d’exercices.
    Les commentaires sexistes sont toutefois superflus.
    Les « filles » sont aussi capables de faire de « vraies » pompes, et oui !

    1. Ce n’est pas une histoire de sexisme, la masse musculaire des filles est en moyenne plus faible que celles des garçons. C’est une moyenne ; certaines filles sont évidemment bien plus fortes que des garçons. Ca ne veut pas dire qu’on ne peut pas énonver une réalité biologique et statistique.

      Tout comme les filles sont en moyenne plus souples. Ce qui ne veut pas non plus dire que des garçons ne sont pas souples. Ces sont des moyennes

  4. Bonjour il faut faire les 8 exercices sans s’arrêter avec 1 minute de récupération et le refaire c’est bien ça car moi je pensais qu’il y avait 1 minute de repos à chaque exercice en attente de votre réponse bien cordialement mr Bourdarie laurent

      1. BOURDARIE Laurent

        Merci beaucoup pour votre réponse j’ai bien noté enchaîner les 8 exercices à la suite et prendre 1 minute de repos entre chaque série 😉👍💪cordialement mr Bourdarie laurent

  5. Bonjour si j’ai bien compris il faut enchaîné tous les exercices sans s’arrêter et une fois la série terminée prendre 1minute de repos et recommencer les 10 exercices à la suite bien cordialement mr bourdarie

  6. Salut pour perdre le tour de la taille focaliser vous plus sur les exercices tels que les abdominaux ou les squats les exercices listé plus haut par l’administrateur sont plus centré sur le cardio

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