encas sain

5 idées d'encas sain et rapide


Votre corps a besoin d’énergie. Si vous faites du sport régulièrement, manger seulement 3 fois dans la journée ne suffit pas pour être au top de votre forme. Et même parmi les non sportifs, vous êtes beaucoup à vous plaindre de la faim entre les repas (que ce soit en milieu de matinée ou d’après-midi).

Plutôt que de grignoter ce qui vous passe sous la main de rapide, pensez à quelques encas sains lorsque vous allez faire vos courses !

Quel est donc le secret d’une collation équilibrée ? C’est très simple : il suffit d’éviter de se jeter sur des aliments industriels tout préparés et de confectionner soi-même de quoi juguler vos fringales. Oui mais si on n'a pas le temps ? Voici quelques idées d'encas rapides et intéressants “nutritionnellement” parlant, et en 2ème partie je vous propose 6 recettes pour celles et ceux qui ont le temps de cuisiner. Toutes ont comme double objectif à la fois de satisfaire vos envies d’aliments savoureux et de coller aux lois de la nutrition.

Le grignotage, forcément mauvais ?

Et si vous aviez tout faux ? Diététiciens diplômés et professionnels de la nutrition l’affirment : prendre des collations entre les repas peut être responsable du meilleur comme du pire.

  • Grignoter à longueur de journée des bombes nutritionnelles salées, sucrées et grasses fait exploser le total calorique, torpillant ainsi votre régime et ruinant votre physique. 
  • Inversement, si vous choisissez des en-cas équilibrés judicieusement répartis sur la journée et qui s’inscrivent dans vos besoins en macronutriments, vous êtes sur la bonne voie pour améliorer votre bien être et avoir fière allure en tenue d’Eve ou d’Adam. 

Hors des compétitions, une collation bien choisie aidera à réguler la faim, vous empêchant ainsi d’abuser des aliments trop caloriques et si tentants pendant cette période.

Que manger en guise de collation ?

1. Le fromage blanc 0%

C’est l’allier numéro un des sportifs, le fromage blanc 0% est peu calorique (44kcal pour 100gr) et riche en protéines. Pour le sucrer, évitez le sucre blanc et ajoutez lui un peu de miel, de sirop d’agave ou des morceaux de fruits frais.  La protéine contenue dans le fromage blanc se diffuse lentement dans le corps, de quoi attendre tranquillement le repas du soir.

2. Les barres protéinées

Les barres sont pratiques car elles ne nécessitent aucune préparation et sont rapides à manger. Pour les choisir, je vous conseille d’éviter les produits « minceur » proposés dans les grandes surfaces, car ils sont souvent très riches en sucre. Je vous conseille plutôt d’acheter vos barres en ligne sur des sites de musculation. Avant de faire votre choix, vérifiez bien la teneur en sucre du produit : si elle dépasse 10% (10gr de sucre pour 100gr) passez votre chemin. Pensez également à vérifier la composition de la barre et son utilisation. En effet, certaines sont dédiées à la prise de masse (riches en glucides) quand d’autres sont surtout constituées de protéines.

3. Les fruits secs et à coques

Autres aliments qui ne nécessitent aucune préparation les fruits secs et à coques sont un super apport énergétique. Les amandes, les noix ou encore les raisins sont la collation idéale à consommer avant l'effort. Riches en minéraux et vitamines, ils sont un concentré de sucres rapides sains à prendre avant votre séance de musculation. Choisissez des fruits non salés et faites attention à la taille des portions, car le nombre de calories grimpe vite.

amandes

4. Un gâteau maison

Pour ceux qui ont plus de temps, voici une petite recette que je réalise de temps en temps et qui me permet d’avoir une collation complète et saine.

  • 50gr de farine d’avoine
  • 40gr de protéines en poudre (à la banane ou une autre saveur en fonction de vos goûts)
  • 230gr de banane très mûre
  • 40gr de fromage blanc 0%
  • 2 blancs d’œuf (battus en neige)
  • 1 à 2 cas d’édulcorant (sucralose ou stévia de préférence)
  • 1 cac de levure chimique

Mélangez le tout et enfournez 40 minutes à 180°. Pour les gourmands, ajoutez 30gr de pépites de chocolat à mi-cuisson. Le gâteau se conserve très bien au frais ; divisez-le en 5 et prenez une part chaque jour de la semaine en guise de collation.

5. Le porridge protéiné

Je vais maintenant vous dévoiler une autre de mes recettes secrètes. Mélangez, 30gr d’avoine, 15gr de protéines en poudre et 100ml de lait d’amandes. Laissez reposer une trentaine de minutes pour que l’avoine se gorge de lait. Je vous conseille d’y ajouter une cuillère de beurre de cacahuète ou d’amande.

Avec ce porridge vous comblerez totalement la sensation de faim jusqu’au dîner et vous aurez un gain d’énergie important pour votre séance de musculation (mangez-le 1 heure avant environ). Si vous souhaitez un encas chaud, passez votre porridge 1mn au micro-ondes.

La collation n’est pas un goûter

Depuis l’enfance, beaucoup sont habitués à manger un goûter plutôt copieux en milieu d’après-midi. Pain brioché, chocolat, gâteaux ou encore pâte à tartiner, le goûter de 16h30 c’est l’heure du petit plaisir de la journée. Pourtant cette habitude doit changer.

Pour les sportifs, un goûter trop riche en sucre en guise de collation avant votre séance de musculation c’est le risque d’annihiler les calories perdues ; pour les non-sportifs, c’est un risque quasi inévitable de prendre du poids et surtout de la graisse. Alors, suivez mes conseils !

Mon avis sur les collations en milieu de journée

Pour terminer, je souhaiterais vous donner mon avis sur la collation. Les collations sont un super atout, et ce qu’importe votre objectif. Si vous souhaitez mincir, diviser les repas tout au long de la journée vous permettra de ne pas ressentir la faim. Dans le cas où vous souhaitez prendre de la masse, diviser vos repas vous permettra de ne pas manger de quantités trop importantes en une seule fois.


Bonus : vous avez un peu de temps ? 6 recettes d'encas à cuisiner

1. Houmous au beurre de cacahuètes

Dans cette variante de la recette classique, on remplace le tahini par du beurre de cacahuètes, plus riche en protéines et de ce fait, plus efficace pour optimiser l’hypertrophie musculaire. Utilisez cette sauce pour y tremper des tranches de pommes, des carottes naines, des lamelles de poivron rouge et des tortillas.

Ingrédients:

  • 1/2 tasse de pois chiches secs
  • 1 c. à c. de bicarbonate de soude
  • 1/3 de tasse de beurre de cacahuètes nature
  • Le jus d’1/2 citron
  • 2 c. à c. de miel
  • 1 gousse d’ail émincée
  • 1 c. à c. de paprika
  • 1/4 c. à c. de sel
  • 1/4 de tasse de cacahuètes grillées à sec concassées
  1. Couvrez les pois chiches et 1/2 c. à c. de bicarbonate de soude de 5cm d’eau et laissez tremper toute la nuit.
  2. Égouttez les pois chiches et placez-les dans une casserole avec 1/2 c. à c. de bicarbonate de soude et assez d’eau. Laissez frémir jusqu’à ce que les pois chiches soient très tendres, environ 25 minutes. Réservez 1/2 tasse du liquide de cuisson et laissez refroidir les pois chiches.
  3. Placez les pois chiches refroidis, le beurre de cacahuète, les protéines en poudre, le jus de citron, l’huile d’olive, le miel, l’ail, le paprika et le sel dans un robot et mixez jusqu’à ce que le mélange soit lisse. Si besoin, ajoutez le reste de liquide de cuisson, 1 c. à c. à la fois, dans le mélange afin d’obtenir une texture crémeuse.
  4. Lorsque le mélange est prêt, mettez l’houmous dans un bol et saupoudrez-le avec les arachides concassées.

Les macros:

  • 228 calories
  • 8g de protéines
  • 17g de glucides
  • 16g de lipides

2. Poivrons farcis aux rillettes de maquereau

Le maquereau est riche en protéines et en oméga-3, et les poivrons Peppadew apportent une saveur à la fois sucrée et épicée addictive. Vous trouverez ces poivrons Peppadew, une marque déposée de poivrons marinés, au rayon épicerie fine de votre supermarché…

Ingrédients:

  • 250g de maquereau fumé
  • 1/3 de tasse de ricotta
  • 1/3 de tasse de crème aigre
  • 1 gousse d’ail émincée
  • 2 c. à soupe d’aneth ciselé
  • 1 c. à c. de jus de citron fraichement pressé
  • 1 c. à s. de raifort
  • 1/4 de c. à c. de poivre noir
  • 16 poivrons peppadew entiers, égouttés
  1. Placez le maquereau dans un robot avec la ricotta, la crème aigre, l’ail, le jus de citron, l’aneth, le raifort et le poivre. Mixez jusqu’à ce que le mélange soit lisse, en arrêtant en cours de préparation pour racler les bords du bol du robot si besoin. (On peut aussi émincer finement le maquereau avec un couteau et le placer dans un saladier). Ajoutez ensuite les autres ingrédients.
  2. A l’aide d’une petite cuillère, farcissez délicatement les poivrons avec les rillettes de maquereau.

Les macros:

  • 235 calories
  • 15g de protéines
  • 9g de glucides
  • 16g de lipides

3. Yaourt à la sauce café-figue

Cet en-cas riche en protéines et en glucides est une excellente collation post-entraînement. Si vous voulez le consommer au petit déjeuner, ajoutez un peu de granola dans le bol.

Ingrédients:

  • 1,5 c. à c. de café
  • 1 tasse de figues sèches hachées
  • 2 c. à s. de miel
  • 1 c. à s. de cacao en poudre
  • 2 c. à c. de zestes d’orange
  • 1/2 c. à c. de cannelle
  • 1/4 de c. à c. de cardamone
  • Pincée de sel
  • 1 c. à c. d’extrait de vanille
  • 3 tasses de yaourt grec nature
  • 1/4 de tasse de noisettes ou de noix hachées
  1. Dans une casserole moyenne, mélangez le café, les figues, le miel, le cacao en poudre, le zeste d’orange, la cannelle, la cardamone et le sel. Portez à ébullition, puis mettez sur feu doux et laissez frémir à couvert pendant 15 minutes.
  2. A l’aide d’une écumoire, ôtez les figues de la casserole et réservez. Ajoutez la vanille. Faites frémir le liquide à découvert et laissez réduire jusqu’à ce que l’ensemble ait la consistance d’un sirop, entre 5 et 7 minutes environ. Remettez les figues dans la casserole. Enlevez du feu et laissez refroidir.
  3. versez le yaourt dans un bol et nappez avec la compote aux figues et aux noix.

Les macros:

  • 263 calories
  • 17g de protéines
  • 41g de glucides
  • 5g de lipides

4. Boulettes énergétiques aux haricots noirs

Voici une manière détournée de consommer plus de haricots, un aliment bourré de nutriments. Ces boulettes au goût discret de haricots sauront mâter les affres de la faim, soulager la fatigue du milieu d’après-midi et apporter les nutriments nécessaires pour bâtir un physique affuté.

Ingrédients:

  • 1 tasse de flocons d’avoine
  • 1 tasse de haricots noirs égouttés et rincés
  • 1/3 de tasse de protéines en poudre nature, à la vanille ou au chocolat
  • 1/3 de tasse de cacao en poudre
  • 1/4 de tasse de copeaux de noix de coco
  • 1/3 de tasse de beurre d’amandes
  • 1 c. à c. d’extrait de vanille
  • 1 c. à c. de cannelle
  1. Placez les flocons d’avoine dans un robot et réduisez-les en petits morceaux. Ajoutez le reste des ingrédients et mixez jusqu’à ce que le mélange se tienne lorsque vous le saisissez avec les doigts.
  2. Humectez-vous les mains et formez des boulettes de la taille d’une balle de golf. Vous devriez obtenir environ 16 boulettes. Mettez les boulettes au frais jusqu’au moment de servir.

Les macros:

  • 266 calories
  • 11g de protéines
  • 34g de glucides
  • 12g de lipides

5. Mini sandwichs jambon fromage

Ces petits sandwichs sont à base de blinis, des mini crêpes d’origine russe que l’on peut garnir de toutes sortes d’aliments. On peut également les garnir de compote de pomme et de jambon cru, de pesto et de lamelles de poulet, et de fromage frais et de saumon fumé.

Ingrédients: 

  • 1 tasse de farine complète
  • 1 c. à c. de levure en poudre
  • 1/2 c. à c. de bicarbonate de soude
  • 1/4 C. à c. de sel
  • 2 gros oeufs
  • 3/4 de tasse de lait
  • 2 c. à c. de beurre ou d’huile de colza
  • 2 c. à s. de moutarde de Dijon
  • 110 g de jambon coupés en dés de 2cm de côté
  • 110 g de mozarella coupée en cubes de 2cm de côté
  • 1 tasse de roquette

Recette:

  1. Dans un grand saladier, mélangez la farine, la levure, le bicarbonate de soude et le sel. Dans un autre saladier, battez ensemble le lait et les oeufs. ajoutez le mélange lait-oeufs au mélange à base de farine et mélangez jusqu’à ce que l’ensemble soit lisse. Laissez reposer 10 minutes.
  2. Faites chauffer le beurre dans un poêlon sur feu moyen. Versez une cuillère à la fois de pâte dans la poêle et faites cuire les crêpes jusqu’à ce que les bords commencent à se recroqueviller vers l’intérieur et que des bulles se forment à la surface, environ 2 minutes. Retournez les crêpes et poursuivez la cuisson une minute. Recommencez l’opération avec le reste de pâte. Laissez refroidir les blinis, de préférence sur une grille. Vous devriez obtenir environ 24 crêpes.
  3. Pour assembler les mini sandwichs, étalez un peu de moutarde sur une crêpe et recouvrez de jambons, de fromage et de roquette. Recouvrez d’une deuxième crêpe.

Les macros:

  • 195 calories
  • 14g de protéines
  • 17g de glucides
  • 8g de lipides

6. En-cas au boeuf séché et au pop corn

Ingrédients:

  • 2 c. à c. d’huile de colza
  • 1/3 de tasse de grains de maïs à pop corn
  • 2 c. à c. de curry jaune
  • 1/4 de c. à c. de poivre en lamelles
  • 1 tasse de tranches séchées de mangue
  • 1/2 tasse de noix de cajou grillées non salées
  • 1/2 tasse d’amandes grillées non salées
  • 1/3 de tasse de graines de courge non salées
  1. Faites chauffer l’huile dans une grande poêle à fond épais. Placez les 1/4 des grains de maïs dans la poêle et couvrez. Lorsque les grains éclatent, versez le reste des grain en une seule couche. Couvrez la poêle, retirez-la du feu et comptez 30 secondes. Remettez la poêle sur le feu, couvercle entrouvert afin de laisser échapper la vapeur. dès que les grains commencent à éclater rapidement, remuez doucement la poêle d’avant en arrière au-dessus de la flamme. Lorsque le bruit des explosions commence à s’espacer, enlevez la poêle du feu et versez immédiatement le popcorn dans un grand saladier. Enduisez immédiatement le pop-corn d’huile en spray et saupoudrez de curry et de poivre de Cayenne.
  2. Placez le reste des ingrédients dans le saladier et secouez-le pour les mélanger.

Les macros:

  • 304 calories
  • 14g de protéines
  • 28g de glucides
  • 17g de lipides

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