encas sain

5 idées d'encas sain et rapide


Votre corps a besoin d’énergie. Si vous faites du sport régulièrement, manger seulement 3 fois dans la journée ne suffit pas pour être au top de votre forme. Et même parmi les non sportifs, vous êtes beaucoup à vous plaindre de la faim entre les repas (que ce soit en milieu de matinée ou d’après-midi).

Plutôt que de grignoter ce qui vous passe sous la main de rapide, pensez à quelques encas sains lorsque vous allez faire vos courses ! Voici quelques idées...

Que manger en guise de collation ?

1. Le fromage blanc 0%

C’est l’allier numéro un des sportifs, le fromage blanc 0% est peu calorique (44kcal pour 100gr) et riche en protéines. Pour le sucrer, évitez le sucre blanc et ajoutez lui un peu de miel, de sirop d’agave ou des morceaux de fruits frais.  La protéine contenue dans le fromage blanc se diffuse lentement dans le corps, de quoi attendre tranquillement le repas du soir.

2. Les barres protéinées

Les barres sont pratiques car elles ne nécessitent aucune préparation et sont rapides à manger. Pour les choisir, je vous conseille d’éviter les produits « minceur » proposés dans les grandes surfaces, car ils sont souvent très riches en sucre. Je vous conseille plutôt d’acheter vos barres en ligne sur des sites de musculation. Avant de faire votre choix, vérifiez bien la teneur en sucre du produit : si elle dépasse 10% (10gr de sucre pour 100gr) passez votre chemin. Pensez également à vérifier la composition de la barre et son utilisation. En effet, certaines sont dédiées à la prise de masse (riches en glucides) quand d’autres sont surtout constituées de protéines.

3. Les fruits secs et à coques

Autres aliments qui ne nécessitent aucune préparation les fruits secs et à coques sont un super apport énergétique. Les amandes, les noix ou encore les raisins sont la collation idéale à consommer avant l'effort. Riches en minéraux et vitamines, ils sont un concentré de sucres rapides sains à prendre avant votre séance de musculation. Choisissez des fruits non salés et faites attention à la taille des portions, car le nombre de calories grimpe vite.

amandes

4. Un gâteau maison

Pour ceux qui ont plus de temps, voici une petite recette que je réalise de temps en temps et qui me permet d’avoir une collation complète et saine.

  • 50gr de farine d’avoine
  • 40gr de protéines en poudre (à la banane ou une autre saveur en fonction de vos goûts)
  • 230gr de banane très mûre
  • 40gr de fromage blanc 0%
  • 2 blancs d’œuf (battus en neige)
  • 1 à 2 cas d’édulcorant (sucralose ou stévia de préférence)
  • 1 cac de levure chimique

Mélangez le tout et enfournez 40 minutes à 180°. Pour les gourmands, ajoutez 30gr de pépites de chocolat à mi-cuisson. Le gâteau se conserve très bien au frais ; divisez-le en 5 et prenez une part chaque jour de la semaine en guise de collation.

5. Le porridge protéiné

Je vais maintenant vous dévoiler une autre de mes recettes secrètes. Mélangez, 30gr d’avoine, 15gr de protéines en poudre et 100ml de lait d’amandes. Laissez reposer une trentaine de minutes pour que l’avoine se gorge de lait. Je vous conseille d’y ajouter une cuillère de beurre de cacahuète ou d’amande.

Avec ce porridge vous comblerez totalement la sensation de faim jusqu’au dîner et vous aurez un gain d’énergie important pour votre séance de musculation (mangez-le 1 heure avant environ). Si vous souhaitez un encas chaud, passez votre porridge 1mn au micro-ondes.

La collation n’est pas un goûter

Depuis l’enfance, beaucoup sont habitués à manger un goûter plutôt copieux en milieu d’après-midi. Pain brioché, chocolat, gâteaux ou encore pâte à tartiner, le goûter de 16h30 c’est l’heure du petit plaisir de la journée. Pourtant cette habitude doit changer.

Pour les sportifs, un goûter trop riche en sucre en guise de collation avant votre séance de musculation c’est le risque d’annihiler les calories perdues ; pour les non-sportifs, c’est un risque quasi inévitable de prendre du poids et surtout de la graisse. Alors, suivez mes conseils !

Mon avis sur les collations en milieu de journée

Pour terminer, je souhaiterais vous donner mon avis sur la collation. Les collations sont un super atout, et ce qu’importe votre objectif. Si vous souhaitez mincir, diviser les repas tout au long de la journée vous permettra de ne pas ressentir la faim. Dans le cas où vous souhaitez prendre de la masse, diviser vos repas vous permettra de ne pas manger de quantités trop importantes en une seule fois.

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