Comment progresser en course à pied / améliorer son cardio ?


Le running ou plus particulièrement l’entrainement cardio occupe une place importante d’un programme de remise en forme. Accessible à tous, une séance de running est l’un des exercices les plus simples et efficace à entreprendre.

La plupart de mes entrainements cardio reposent sur des exercices de running, du vélo et de la corde à sauter. Endurance, sprint ou encore fractionné... autant de façon différentes de s’entrainer avec relativement peu de matériel !

Que vous prépariez un marathon, ou souhaitiez juste entamer une remise en forme, voici quelques conseils simples pour vous aider à atteindre vos objectifs.

L’équipement

Un des avantages du running est son aspect économique, nécessitant peu de matériel. Néanmoins certains éléments de votre tenue méritent un minimum d’attention :

  • Une paire de chaussures adaptée à la morphologie de votre pied (ne vous contentez pas d’acheter une paire de chaussures car les couleurs vous plaisent)
  • Une paire de chaussettes spéciale pour le running ou le trail, elles sont étudiées pour procurer un maximum de maintien et de confort tout en offrant un minimum de frottement.
  • Une tenue confortable (valable pour tous les exercices)

Il s’agit de la base pour débuter cette activité. Plus tard, il peut être pertinent d’investir dans une montre et d’un capteur cardiaque.

Ecoutez votre corps

Si courir vous semble difficile, n’hésitez pas à commencer par simplement marcher. Une fois à l’aise, essayez d’alterner entre jogging et marche. L’objectif est de trouver un rythme confortable et durable. N’hésitez pas à vous arrêter si vous ressentez une douleur.

  • Assurez-vous de toujours vous échauffer et prévoyez un retour au calme progressif (finissez votre footing par quelques minutes de marche plutôt que de vous arrêter de courir d’un coup).
  • Misez sur le temps et pas la distance

Durant les premières semaines, concentrez-vous sur votre temps d’activité et non la distance que vous parcourez. Fixez-vous un objectif de 20 à 30 minutes pour débuter puis rajoutez 5 à 10 minutes lorsque vous vous sentirez plus à l’aise. Commencez par regarder la distance parcourue peut être mentalement décourageant, la distance sera un élément à prendre en compte une fois la barre des 45 minutes d’exercices franchie.

Comprendre les phases de progressions

Commencez par vous entrainer avec un niveau de base avec une intensité comprise entre 5 et 6 sur une échelle de 10. Cela vous permet d’habituer votre corps à bruler les graisses pour vous fournir l’énergie nécessaire à votre exercice. Il est important de travailler d’abord sur l’augmentation du temps puis de la distance pour finir par la vitesse.

Variez vos entrainements cardio

Pour devenir un « coureur efficace », vous devez bien entendu courir cependant, ajouter d’autres exercice comme le vélo, la natation ou la musculation à votre routine vous sera bénéfique et permettra de rompre la monotonie d’un entrainement trop répétitif.

Spécialisez vos séances

À chaque entrainement, choisissez de travailler sur un élément en particulier comme :

  • Le déroulé de votre pied : le pied se déroule à partir du talon, sur toute sa longueur jusqu’aux orteils.
  • Votre posture : contractez vos abdominaux et tenez-vous droit
  • Le mouvement de vos bras : détendu, réalisez un mouvement de balance d’avant en arrière en fléchissant le coude.

En travaillant chaque jour un seul de ces éléments, vous constaterez rapidement une amélioration de votre style de course.

Ajoutez du relief à votre parcours

Votre parcours doit être varié, courir en montée est un excellent moyen de gagner en force. Vos fessiers, mollets et ischio-jambiers travaillent plus fort lors de l’ascension d’une côte.

Ménagez vous

L’augmentation de votre niveau d’activité physique ne doit pas empiéter sur vos sorties détentes, auquel cas vous risqueriez de subir votre entrainement comme une corvée.

Vous devez impérativement vous fixer des jours de repos dans votre planning sportif afin de permettre à vos muscles de se recharger et de s’adapter à la charge de travail. Un à deux jours de repos par semaine sont essentiels pour gagner en performance.

Laissez un commentaire 0 commentaires