Comment se faire un programme / régime alimentaire personnalisé ? 


Etape 1 : Quels aliments manger à chaque repas

Pour simplifier, nous allons décomposer chaque repas (ou collation) en portions simples :

  • Protéine
  • Fruit
  • Légume
  • Céréales
  • Saveur
  • Graine / amidon
  • Snack Protéine

Ainsi, il sera facile de se rappeler ce que vous devez systématiquement consommer .

Programme pour un apport calorique de 1200 kcal

  • Petit déjeuner: 1portion de protéine + 1 portion de Fruit (+ légume si vous le désirez)
  • Déjeuner: 1portion de protéine + 1 portion de Légume + 1 portion Saveur
  • Collation : 1 portion Snack protéine + 1portion Fruit ou Légume
  • Dinner: 1portion de protéine + 1 portion graine / amidon + 2 portion Légume +  + 1 portion Saveur
  • Collation : 1 portion Fruit

Programme pour un apport calorique de 1500 kcal

  • Petit déjeuner: 1portion de protéine + 1 portion de Fruit (+ Légume si vous le désirez)
  • Déjeuner: 1 portion protéine +  1 portion de Légume + 1 portion graine / amidon + 1 portion Saveur + 1 portion Fruit
  • Collation:  portion Snack protéine + 1 portion Légume
  • Diner: 2 portions de protéine + 1 portion graine / amidon + 2 portions légume +  + 1 portion saveur
  • Snack: 1 portion de Fruit

Programme pour un apport calorique de 1800 kcal

  • Petit déjeuner: 1portion de protéine + 1 portion de Fruit (+ Légume si vous le désirez)
  • Collation matin : 1 portion Snack protéine
  • Déjeuner: 2 portion protéine +  1 portion de Légume + 1 portion graine / amidon + 1 portion Saveur + 1 portion Fruit
  • Collation:  portion Snack protéine + 1 portion Fruit ou Légume
  • Diner: 2 portions de protéine + 1 portion graine / amidon + 2 portions légume +  + 1 portion saveur
  • Snack: 1 portion de Fruit

Programme pour un apport calorique de 2200 kcal

  • Petit déjeuner: 2 portion de protéine + 1 portion de Fruit (+ Légume si vous le désirez) + 1 portion graine / amidon
  • Collation matin : 1 portion Snack protéine
  • Déjeuner: 2 portion protéine +  2 portion de Légume + 1 portion graine / amidon + 1 portion Saveur + 1 portion Fruit
  • Collation:  portion Snack protéine + 1 portion Fruit ou Légume
  • Diner: 2 portions de protéine + 2 portion graine / amidon + 2 portions légume +  + 2 portion saveur
  • Snack: 1 portion de Fruit 

Etape 2 : Connaitre la valeur d’une portion

Une fois que vous maitrisez la répartition de base de votre plan d’alimentation, il vous faut être capable de déterminer la valeur d’une portion. Chacun des aliments suivants compte comme une portion.

Protéine : aliment star des pratiquants de musculation, faible en gras et riche en protéine.

  • 1 tasse ( 250gr) de yaourt écrémé nathure ou à la vanille
  • 85 gr cuit de viande maigre ( viande blanche ou vollaile)
  • 100 gr cuit de poisson ou crustacés
  • 1 oeuf entier + 4 blancs ou 7 blanc d’oeuf
  • 125 grde tofu

Légume : à l’exception des féculents (mais, pois, pomme de terre qui sont listés avec  graine / amidon) ils ont moins de calorie par bouchée que tout autres aliments.

  • 80 gr de tous légumes ( vous pouvez cependant en consommer autant que vous le souhaitez)

Fruit : Frais ou congelés, ils sont une meilleur alternative que les fruits secs ou les jus.

  • 80 gr de fruits ou de baies
  • 1 fruits moyen ( pomme / orange / banane ect…)
  • 1 petite poignée de fruits sec
  • 125 ml de jus de fruit 100% pur jus

Grain / Amidon : les aliments ci-dessous sont de type « complet », ils fournissent plus de vitamines et de fibre que les aliments dit « blanc » comme le riz blanc ou le pain.

  • 150 gr de grain / amidon cuit (Riz , pâte, quinoa, maïs, pois, haricots).
  • 1 tranche de pain complet
  • 1/2 pomme de terre ( grosse)
  • 250 gr de flocons d’avoine cuits

Snack Protéine : collation qui contient moins de calorie et moins de protéine qu’une portion. aide à couper la faim.

  • 250 ml de lait
  • 125 gr de fromage blanc ou yaourth aromatisé
  • 30 gr de fromage
  • 1 barre de protéine

Saveur : petite quantité de graisse ou de sucre qui peut être utilisé pour ajouter du gout et se faire plaisir. nous les limitons dans les apports car chaque portions contient en moyenne 70 kcal.

  • 10 ml ( deux cuillères à café) d’huile
  • 40 gr( 2 cuillère à soupe ) de vinaigrette alégée
  • 20 gr de confiture, gelée, miel, sirop.
  • 2 cuillère à soupe de crème légère
  • 2 cuillère à soupe de ketchup
  • 2 cuillère à soupe mayonnaise

Bonus : certains aliments sont si peu caloriques que vous pouvez les consommer à volonté.

  • Moutarde
  • vinaigre
  • épices et herbes aromatiques
  • ail et oignon
  • citron et jus de citron
  • sauce piment ( tabasco / worcestershire)
  • Extrait végétaux ( vanille , menthe ect..)
  • sauce soja

Etape 3 : créez vous même vos menus

Maintenant que vous disposez d’équivalences, vous êtes en mesure d’élaborer vos plans d’alimentation sous réserve, bien-sûr, d’avoir au préalable défini vos apports caloriques 😉

3 conseils pour manger sainement, en se faisant plaisir et sans frustrations 

Bien manger, c’est important. Entre peurs alimentaires, scandales et diktats de toutes sortes, on perd tout plaisir à se nourrir. Au lieu de se prendre la tête, remettons les choses dans le bon ordre. Les sociologues scrutent nos assiettes, les nutritionnistes jouent les gourous, les pouvoirs publics font assaut de recommandations, de plans, de programmes, ce n’est pas toujours facile de s’y reconnaître. Révisons quelques notions, tellement simples à suivre.

L’équilibre tout simplement

Rappelons une évidence, tout le monde le sait, il faut manger équilibré, c’est-à-dire manger de tout, parce que chaque aliment apporte à l’organisme des nutriments différents. Lipides, protides et glucides doivent faire partie d’une nourriture équilibrée, si aucune contre-indication n’interdit telle ou telle famille. En plus ou moins grande quantité selon l’âge, le sexe et le rythme de vie. Les premiers servent de réserve d’énergie et aussi à fabriquer nos cellules. Soixante-dix pour cent de notre cerveau sont constitués de lipides et toutes nos cellules sont entourées de membranes lipidiques.

Les seconds, les protides, sont le matériau qui construit et répare nos cellules, remplace celles qui sont endommagées. Ils sont nécessaires à l’entretien des os et des muscles. Quand on en manque, on rencontre des difficultés de concentration, des troubles de la mémoire, des problèmes digestifs divers. On en trouve dans la viande, le poisson, les produits laitiers, le blanc d’œuf.

Les troisièmes, les glucides, nous fournissent de l’énergie. Ce sont les nutriments de l’effort, le carburant du cerveau. Il y a les sucres rapides, qui passent très vite dans le sang, font monter l’insuline et prendre quelques kilos: le sucre (y compris dans les fruits), le miel, les bonbons, pâtisseries, biscuits, boissons sucrées… Et les sucres lents qui mettent plus de temps à être digérés et fournissent de l’énergie petit à petit. Ce sont les céréales, les pâtes, les légumes secs, les pommes de terre, le riz, le pain.

N’écoutez pas les sirènes

Pour paraphraser le titre d’un livre à succès, disons que notre meilleur coach nutrition, c’est nous. Attention à tous ces régimes, souvent venus des États-Unis et promotionnés par les people, censés nous faire du bien, nous débarrasser de ce qui nous ballonne, de ce qui nous empêche de bien digérer, donc de dormir, nous protéger d’intolérances vraies ou supposées. Il en sort de nouveaux sans arrêt !

Il faudrait se nourrir selon son groupe sanguin, selon les différents moments de la journée, se détoxer à mort, arrêter le gluten, le lait, jeûner régulièrement… et l’on passe de l’un à l’autre, selon ce que l’on vient de lire ou entendre. Attention aux carences qu’ils génèrent, entraînant des troubles divers.

Plutôt que faire tout et n’importe quoi, et se compliquer la vie: écoutez votre organisme. C’est vous qui savez ce qui vous convient ou pas, même si cela contrevient au nutritionnellement correct.

Bio… mais surtout bon

Le bio, c’est bon pour notre santé et bon pour la planète, c’est sûr. Mais il y a un salut en dehors du label: on peut aussi trouver des produits sains sans faire trop de stakhanovisme. En achetant aux producteurs et éleveurs locaux, vous avez toutes les chances d’avoir des légumes et autres produits de bonne qualité, mais qui ne seront pas forcément estampillés.

Le bio concerne l’alimentation donnée aux animaux, leur mode d’élevage, l’absence de pesticides ou d’engrais de synthèse dans les cultures. Par exemple, un yaourt bio est fait avec du lait produit sur des exploitations certifiées, provenant de vaches élevées en plein air à la bonne saison et qui mangent au moins 60 % de fourrage. Les vaches non bio peuvent être soignées aux antibiotiques, mais les éleveurs vous diront que dans ce cas leur lait ne va pas dans la cuve.

L’œuf bio est pondu par des poules élevées en liberté et nourries d’alimentation végétale, avec des aliments provenant principalement de l’exploitation ou d’autres exploitations bio de la même région, avec une limitation des traitements allopathiques.

Le pain bio est fabriqué à partir de céréales issues de l’agriculture biologique, donc correspondant à des cri- tères précis de respect de l’environnement, non traité aux pesticides et autres engrais de synthèse.

Alimentation : on révise nos classiques

Pas besoin d’aller chercher midi à quatorze heures. Dans l’alimentation basique de tous les jours, certains aliments contiennent un tas de nutriments bons pour la santé, la forme et le bien-être. Et on se fait parfois des idées fausses à leur sujet.

Le pain : La recette traditionnelle est simple, de la farine, de l’eau, du sel, du levain. On l’accuse de contribuer au surpoids, en oubliant ses vertus nutritionnelles. Or il contient très peu de graisses, des protéines végétales, des fibres, des vitamines et des oligoéléments. Ses sucres lents libérés progressivement dans l’organisme fournissent l’énergie nécessaire aux muscles et au cerveau…

L’œuf : Un coût minimum pour un maximum de bons nutriments. C’est une source importante de protéines de qualité (13 % de leur poids). Il est riche en vitamines B, A et D, en sels minéraux, notamment du fer dans le jaune. Dans le jaune encore, du rétinol, un antioxydant bien connu. Bien sûr, l’œuf contient du cholestérol, mais c’est contrebalancé par la présence d’éléments qui facilitent son métabolisme.

Le fromage : C’est un aliment très complet, une bonne source de protéines, même s’il est plutôt calorique. C’est un laitage facile à digérer, contrairement au lait entier qui peut entraîner des problèmes de ballonnements ou de diarrhées causés par le lactose.

L’huile : L’huile d’olive, la plus consommée, contient de la vitamine E et des acides gras très digestes. L’huile d’arachide comporte des minéraux et des vitamines B et PP. L’huile de tournesol est riche en vitamines et en acides gras linoléiques, utiles pour la prévention des maladies cardio-vasculaires.

Choisir une huile extra vierge première pression à froid (précisé sur l’étiquette), car c’est le gage qu’elle a gardé ses propriétés intactes. L’idéal, c’est le mélange de différentes huiles pour profiter des bons éléments de chacune. On les trouve tout faits, mais vous pouvez réaliser votre propre mélange. Une fois ouverte, gardez votre bouteille à l’abri de la lumière ou même au réfrigérateur, sinon elle va s’oxyder.

Le vin : On peut le considérer comme un aliment à part entière, aux propriétés nutritives, digestives et protectrices reconnues. L’avantage va au vin rouge, devant le rosé et le blanc. Il protège le système cardio-vasculaire, car les polyphénols, les flavonoïdes et les tanins qu’il contient en font un très bon antioxydant. Un verre par jour pour les femmes, deux pour les hommes, ça fait du bien. À condition de ne pas le consommer au milieu du repas. Et pas après 21 heures, sinon il est immédiatement stocké.

L’eau : Boire de l’eau, c’est garder le bon équilibre et c’est aussi drainer hors de l’organisme toxines et autre déchets. Il faut boire 6 grands verres par jour en conditions normales (plus s’il fait chaud ou en cas d’effort physique), par petites gorgées et jamais glacée. En pratique, des choses simples et bonnes à avoir toujours dans ses placards.

Des soupes toutes prêtes : Avec elles, la vie est facile. Épluchage, cuisson on oublie, on peut déguster son quota de légumes sans se pendre la tête. La soupe toute prête est un idéal d’équilibre alimentaire. Des légumes, des fibres, de l’eau, pour certaines variétés des protéines, peu de gras, et aujourd’hui, une faible teneur en sel ajouté (moins 19,4 % en 12 ans).

Des boites de sardine : Peu caloriques, elles sont riches en protéines de grande qualité, en vitamines A, D, E en sels minéraux et surtout pleins d’oméga 3. Elles sont bon marché et gardent leurs propriétés même quand elles sont en conserve. Elles sont même plus riches en certains éléments, le fer et le calcium, grâce au procédé utilisé pour la mise en boîte. Donc, on ne culpabilise pas à en consommer une à deux fois par semaine.

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