Comment se faire un programme / régime alimentaire personnalisé ? 


Etape 1 : Quels aliments manger à chaque repas

Pour simplifier, nous allons décomposer chaque repas (ou collation) en portions simples :

  • Protéine
  • Fruit
  • Légume
  • Céréales
  • Saveur
  • Graine / amidon
  • Snack Protéine

Ainsi, il sera facile de se rappeler ce que vous devez systématiquement consommer .

Programme pour un apport calorique de 1200 kcal

  • Petit déjeuner: 1portion de protéine + 1 portion de Fruit (+ légume si vous le désirez)
  • Déjeuner: 1portion de protéine + 1 portion de Légume + 1 portion Saveur
  • Collation : 1 portion Snack protéine + 1portion Fruit ou Légume
  • Dinner: 1portion de protéine + 1 portion graine / amidon + 2 portion Légume +  + 1 portion Saveur
  • Collation : 1 portion Fruit

Programme pour un apport calorique de 1500 kcal

  • Petit déjeuner: 1portion de protéine + 1 portion de Fruit (+ Légume si vous le désirez)
  • Déjeuner: 1 portion protéine +  1 portion de Légume + 1 portion graine / amidon + 1 portion Saveur + 1 portion Fruit
  • Collation:  portion Snack protéine + 1 portion Légume
  • Diner: 2 portions de protéine + 1 portion graine / amidon + 2 portions légume +  + 1 portion saveur
  • Snack: 1 portion de Fruit

Programme pour un apport calorique de 1800 kcal

  • Petit déjeuner: 1portion de protéine + 1 portion de Fruit (+ Légume si vous le désirez)
  • Collation matin : 1 portion Snack protéine
  • Déjeuner: 2 portion protéine +  1 portion de Légume + 1 portion graine / amidon + 1 portion Saveur + 1 portion Fruit
  • Collation:  portion Snack protéine + 1 portion Fruit ou Légume
  • Diner: 2 portions de protéine + 1 portion graine / amidon + 2 portions légume +  + 1 portion saveur
  • Snack: 1 portion de Fruit

Programme pour un apport calorique de 2200 kcal

  • Petit déjeuner: 2 portion de protéine + 1 portion de Fruit (+ Légume si vous le désirez) + 1 portion graine / amidon
  • Collation matin : 1 portion Snack protéine
  • Déjeuner: 2 portion protéine +  2 portion de Légume + 1 portion graine / amidon + 1 portion Saveur + 1 portion Fruit
  • Collation:  portion Snack protéine + 1 portion Fruit ou Légume
  • Diner: 2 portions de protéine + 2 portion graine / amidon + 2 portions légume +  + 2 portion saveur
  • Snack: 1 portion de Fruit 

Etape 2 : Connaitre la valeur d’une portion

Une fois que vous maitrisez la répartition de base de votre plan d’alimentation, il vous faut être capable de déterminer la valeur d’une portion. Chacun des aliments suivants compte comme une portion.

Protéine : aliment star des pratiquants de musculation, faible en gras et riche en protéine.

  • 1 tasse ( 250gr) de yaourt écrémé nathure ou à la vanille
  • 85 gr cuit de viande maigre ( viande blanche ou vollaile)
  • 100 gr cuit de poisson ou crustacés
  • 1 oeuf entier + 4 blancs ou 7 blanc d’oeuf
  • 125 grde tofu

Légume : à l’exception des féculents (mais, pois, pomme de terre qui sont listés avec  graine / amidon) ils ont moins de calorie par bouchée que tout autres aliments.

  • 80 gr de tous légumes ( vous pouvez cependant en consommer autant que vous le souhaitez)

Fruit : Frais ou congelés, ils sont une meilleur alternative que les fruits secs ou les jus.

  • 80 gr de fruits ou de baies
  • 1 fruits moyen ( pomme / orange / banane ect…)
  • 1 petite poignée de fruits sec
  • 125 ml de jus de fruit 100% pur jus

Grain / Amidon : les aliments ci-dessous sont de type « complet », ils fournissent plus de vitamines et de fibre que les aliments dit « blanc » comme le riz blanc ou le pain.

  • 150 gr de grain / amidon cuit (Riz , pâte, quinoa, maïs, pois, haricots).
  • 1 tranche de pain complet
  • 1/2 pomme de terre ( grosse)
  • 250 gr de flocons d’avoine cuits

Snack Protéine : collation qui contient moins de calorie et moins de protéine qu’une portion. aide à couper la faim.

  • 250 ml de lait
  • 125 gr de fromage blanc ou yaourth aromatisé
  • 30 gr de fromage
  • 1 barre de protéine

Saveur : petite quantité de graisse ou de sucre qui peut être utilisé pour ajouter du gout et se faire plaisir. nous les limitons dans les apports car chaque portions contient en moyenne 70 kcal.

  • 10 ml ( deux cuillères à café) d’huile
  • 40 gr( 2 cuillère à soupe ) de vinaigrette alégée
  • 20 gr de confiture, gelée, miel, sirop.
  • 2 cuillère à soupe de crème légère
  • 2 cuillère à soupe de ketchup
  • 2 cuillère à soupe mayonnaise

Bonus : certains aliments sont si peu caloriques que vous pouvez les consommer à volonté.

  • Moutarde
  • vinaigre
  • épices et herbes aromatiques
  • ail et oignon
  • citron et jus de citron
  • sauce piment ( tabasco / worcestershire)
  • Extrait végétaux ( vanille , menthe ect..)
  • sauce soja

Etape 3 : créez vous même vos menus

Maintenant que vous disposez d’équivalences, vous êtes en mesure d’élaborer vos plans d’alimentation sous réserve, bien-sûr, d’avoir au préalable défini vos apports caloriques 😉

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