Comment lire une étiquette alimentaire ?

Si vous souhaitez manger sainement, cela passe par le fait de bien sélectionner ses aliments. Comment est-ce qu’il est possible de déterminer si un aliment vaut le coup d’être ajouté à son menu ? Tout simplement en jetant un coup d’œil à la petite étiquette présente au dos du packaging. Elle comprend les valeurs nutritionnelles de l’aliment en question.

Malheureusement, la plupart du temps, nous ne vérifions même pas les ingrédients de nos produits, on a tendance à se fier trop souvent au packaging. Découvrez dans cet article comment décrypter simplement les valeurs nutritionnelles d’un aliment :

• L’importance de comprendre les valeurs nutritionnelles
• Apprendre à lire les étiquettes nutritionnelles
• 4 conseils pour bien choisir ses aliments

Pourquoi est-il important de lire les valeurs nutritionnelles des aliments ?

En général, vous ne pouvez pas en savoir beaucoup plus sur un produit en regardant simplement le packaging. Cependant, lorsque vous lisez l’étiquette nutritionnelle, des informations importantes apparaissent. Cela vous permet d’en savoir beaucoup plus la composition de celui-ci.

Une étude publiée dans « Agricultural Economics » démontre que les personnes lisant les étiquettes nutritionnelles étaient en moyenne beaucoup plus mince que les autres. Jusqu’à moins 4 kg sur la balance. Cela vaut vraiment le coup de prendre le temps de s’informer sur les aliments présents dans notre caddie 🙂

Si vous tombez sur un produit que vous ne connaissez pas, le premier geste est donc de lire l’étiquette nutritionnelle. Cela permet au consommateur de ne plus se faire avoir par les beaux slogans marketing de la grande distribution.

Comment lire les valeurs nutritionnelles ?

Voici 5 étapes pour vous aider à lire une étiquette nutritionnelle :

1. La taille de la portion

Première information, située au sommet de l’étiquette. Elle indique la taille d’une portion ainsi que le nombre total de portions initialement contenues dans l’emballage.

Comparez la taille de la portion indiquée sur l’emballage à la quantité que vous allez manger. Si vous mangez la portion indiquée dans le tableau de la valeur nutritive, vous obtiendrez la quantité exact de calories et de nutriments indiquée.

NB : La portion est toujours indiqué en double :

• Pour 100g : C’est une valeur de référence qui vous permettra de comparer deux produits avec deux portions différente
• La portion effective du produit : Nous avons ici une boite de 110 g d’haricots. Les valeurs présente dans le second tableau font référence à ses 110g (soit la totalité du produit)

2. L’apport calorique total par portion

Attention au nombre de calorie par portion. Les calories vous indiquent la quantité d’énergie que vous obtenez avec une portion. Si vous souhaitez perdre du poids, il peut être intéressant de surveiller les calories. C’est mathématique, si vous doublez les portions que vous mangez, vous ingérez aussi le double des calories et des nutriments.

La section suivante de l’étiquette indique la quantité de nutriments spécifiques contenue dans le produit.

3. Les acides gras saturés + le sucre

Essayez de limiter les matières grasses, notamment les acides gras saturés.

Le sucre est également à limiter, car c’est une substance qui a une faible valeur nutritive et qui est susceptible de vous faire grossir.

4. Les nutriments bénéfiques

Protéines, glucides, vitamines, calcium, fer, fibres alimentaires et tous autres nutriments dont vous avez besoin chaque jour, assurez-vous d’en consommer suffisamment.

Les protéines ainsi que les fibres sont a favoriser si vous souhaitez perdre du poids. Ils vous permettront d’être rassasier plus longtemps et diminuerons votre envie de grignoter.

5. L’apport journalier

Il s’agit de l’apport journalier recommandé (AJR), cette valeur vous indique le pourcentage d’AJR de chaque élément nutritif contenu dans une portion. Si vous souhaitez limiter votre consommation d’un certain type de nutriment, comme la graisse ou le sodium par exemple, préférez un aliment avec un AJR inférieur à 5%.

Si au contraire, vous souhaitez « booster » votre consommation, comme pour les fibres alimentaires ou les vitamines, privilégiez des aliments ayant un pourcentage d’AJR supérieur à 20.

Rappelez-vous que ces étiquettes sont calculées sur base d’un régime d’apport calorique de 2000kcal quotidien. Il est impératif de déterminer son apport calorique pour les interpréter avec le plus de pertinence possible.

Méfiance au sujet de certains aliments qui indiquent 0 gr de lipide mais qui contiennent dans leur composition des huiles végétales ou partiellement hydrogénée. En effet, cela signifie que l’aliment contient moins de 0.5 gramme de lipide par portion.

Astuces pour bien choisir ses aliments grâce aux étiquettes nutritionnelles

1. REGARDER LA LISTE DES INGRÉDIENTS

Dans le choix d’un produit, il est important d’inspecter les ingrédients. Peu de personnes le savent, mais l’ordre des ingrédients à son importance et en dit long sur la qualité d’un produit.

Les ingrédients sont classés par ordre d’importance. Cela signifie que le premier de la liste sera l’ingrédient le plus utilisé pour la conception du produit. En revanche, le dernier de la liste sera le moins utilisé.

À notre grande surprise, l’ingrédient numéro 1 du Nutella n’est pas la noisette, mais le sucre, qui est suivi de l’huile de palme. Les noisettes sont seulement en 3e position avec seulement 13 % du produit.

Ici, l’industriel nous garde bien de nous indiquer le % de sucre présent dans le produit, nous savons pourquoi maintenant ! (Le sucre représente environ la moitié du produit).

2. VÉRIFIER LA QUANTITÉ DE SUCRE

Le sucre est vraiment addictif, c’est pour cela que les industriels les utilisent un peu partout afin de toujours plus fidéliser la clientèle.

Il est vivement conseillé de limiter sa consommation de sucre si vous souhaitez perdre du poids, car il est notamment responsable du stockage de la graisse dans nos tissus adipeux.

Pour voir la quantité de sucre présent, vous devez regarder la ligne Glucides « dont sucres ».

3. VÉRIFIER LA PRÉSENCE D’ADDITIF ALIMENTAIRE

Je vous conseils d’éviter au maximum les additifs, car certains sont mauvais pour la santé.

Comment les repérer ? Ils commencent par la lettre « E » suivi par 3 chiffres. Voici un exemple :

4. VÉRIFIER L’ORIGINE DE VOS ALIMENTS

Essayez de privilégier dans la mesure du possible les aliments certifiés et labellisés.

Exemple : 

• AOP : la garantie du « made in terroir »
• AOC : label réservé aux vins
• Label rouge : garantis la qualité de 500 produits de consommation courante

Également, le mieux serait de se tourner vers les produits bio. Cela peut paraître cher de manger entièrement bio. Dans ce cas-là, privilégier plutôt les viandes puis les fruits & légumes.

Faites attention à certaines certifications purement marketing tel que « élu produit de l’année ». Ce type de certifications ne possèdent aucune valeur qualitative.

Des applications pour scanner vos produits alimentaires et comprendre les valeurs nutritionnelles

Si vous êtes un peu perdu, il existe des applications qui pourront vous aider à faire de meilleurs choix. Le principe est simple, certaines applications vous permettent de scanner le code barres des produits. Ils sont ainsi capables de décrypter pour vous les informations nutritionnelles.

Je vous conseil de télécharger gratuitement l’application Yuka. Pour en avoir testé plusieurs, c’est la référence en la matières.

Son interface intuitive vous donnera pas mal d’informations sur l’aliment en question, ce qui vous permettra de faire les meilleurs choix. C’est donc une application à tester

Quelques mots sur les dates Limite de consommation

Si vous êtes un / une malade des dates de péremption, calmez-vous, vous pouvez conserver certains aliments bien plus qu’on ne vous le dit sans en mourir! Un yaourt par exemple peut être mangé des mois après la date de péremption. Si, au goût, il n’est plus bon, vous laissez, bien sûr, mais le risque est nul. Même chose pour le lait UHT, stérilisé à haute température. Quant aux fruits et légumes, pourris, ils ne sont pas toxiques, mais tout simplement pas bons. Et ne parlons pas du «sec». Riz, lentilles… peuvent contenir des charançons, ce n’est pas ragoûtant, mais pas dangereux. Une confiture fermée peut se consommer des années, les boîtes de conserve dont l’apparence extérieure est intacte (pas de rouille, pas de gonflement) aussi. 

En revanche, s’il s’agit de protéines, poisson, viande ou œufs, il peut y avoir danger. Là, on est prudent. C’est la rupture de la chaîne du froid qui est en cause et qui peut avoir laissé se développer des bactéries.