Le riz fait-il grossir ? Conseils pour la perte de poids


Cette interrogation est très courante. On entend souvent qu’il vaut mieux éviter les glucides et notamment le riz dans le cadre d’une perte de poids. Mais qu’en est-il réellement ?

Alors, le riz fait-il grossir ?

La question est plus complexe qu’elle n’en a l’air. Impossible de répondre oui ou non sans prendre en compte plusieurs facteurs. Pour commencer, le riz est une céréale. Il en existe de nombreuses variétés : Riz blanc, brun, noir, rond, allongé, collant, etc…

Le riz blanc est le plus commun d’entre tous. En France, on peut le trouver dans n’importe quel commerce. C’est le moins coûteux. Mais pourquoi est-il décrié dans le cadre d’un régime ou rééquilibrage alimentaire ?

Après récolte, il est broyé : le son et le germe sont retirés. Cela engendre une perte importante de fibres et de nutriments naturels comme le zinc, le magnésium et le sélénium. Bien qu’il en conserve une partie, elle reste très faible. Dans le cadre d’une perte de poids, les fibres sont notamment des incontournables pour améliorer son transit, ressentir la satiété plus vite, et avoir le ventre moins gonflé.

Le riz complet ou brun, est quant à lui, composé de grains entiers. Au moment du broyage, il ne subit aucun processus d’affinage, la couche qui recouvre le grain n’est pas extraite. Le germe et le son sont conservés, il contient donc plus de fibres que le riz blanc classique. Cela lui donne également une concentration plus élevée en nutriments.

Pour répondre à la question, non le riz ne fait pas grossir ; à condition de le consommer de manière raisonnable, et d’éviter de grignoter après vos repas. C’est pourquoi un riz sans processus d’affinage conviendra mieux pour éviter les kilos en trop. De plus, les nutriments sont plus intéressants pour votre organisme.

Valeur nutritionnelle du riz (pour 100 g cru)

Riz blanc

Riz brun

Indice Glycémique

70

50

Calories

355

362

Glucides

78,3

76,17

Fibres

1,4

3,4

Protéines

6,6

7,5

Lipides

0,6

2,6

Calcium

10

33

Potassium

98

268

Phosphore

102

264

Vitamine E

0,08

1,1

Sodium

5

4

Quelle portion de riz par personne ?

De manière générale, les recommandations sont autour des 60g par personne pour un repas. Mais vous n’êtes pas obligé d’en consommer à chaque repas, faites en fonction de vos besoins et varier vos sources de glucides au maximum.

Les portions peuvent varier selon votre sexe, en effet, vos besoins sont différents. Selon votre degré de sédentarité, vous aurez sans doute moins besoin de riz dans vos plats. Alors que, au contraire, si vous êtes très actif ou que votre métier est physique, plus vous devrez remplir votre assiette, en quantité suffisante, afin de couvrir vos besoins. 

Si vous préparez une compétition ou que votre objectif est précis, je vous invite à calculer vos besoins nutritionnels pour mieux doser chaque catégorie d’aliments.

5 raisons pour lesquelles les féculents sont bons pour vous

La recherche montre que vous pourriez manquer d’une foule de bénéfices pour la santé si vous ne mangez pas de riz et autres féculents (impactant votre physique au passage). Tous les aliments riches en glucides ne sont pas tous égaux. Certains sont riches en amidon résistant, ce qui favorise la perte de poids, et bien plus encore.

L’amidon résistant est un type de fibre que l’on trouve dans certains aliments végétaux, notamment les haricots, le maïs, le riz et le pain. Comme son nom l’indique, cet amidon  » résiste  » à la digestion dans l’intestin grêle, ce qui empêche votre corps d’absorber les calories qu’il contient. Au moment où l’amidon résistant arrive au côlon, des types spécifiques de bonnes bactéries s’en nourrissent pour produire des acides gras à chaîne courte, dont le butyrate.

1. Ils brûlent les graisses

Des études menées chez l’homme et chez l’animal montrent qu’une alimentation riche en amidon résistant diminue la graisse corporelle. Voici comment faire : bien que la majeure partie du butyrate produit à partir d’amidon résistant demeure dans le côlon pour favoriser la santé intestinale, certains des acides gras à chaîne courte se rendent également au foie, où ils empêchent l’organe de libérer les glucides stockés dans la circulation sanguine, ce qui incite le corps à brûler la graisse corporelle pour l’énergie.

2. Ils stabilisent les niveaux d’énergie

Les aliments contenant de l’amidon résistant aident à ralentir l’élévation de la glycémie après les repas et fournissent une énergie durable. D’autres aliments riches en glucides comme les chips, les cookies et les biscuits sont rapidement digérés, ce qui entraîne des pics de glycémie élevés qui doivent être réduits avec l’insuline. Il est important de maintenir la glycémie dans les limites normales à long terme, car cela réduit l’usure de votre corps. Plus le pancréas est appelé à produire de l’insuline, plus le risque de diabète de type 2 augmente avec le temps.

3. C’est sain pour le cœur

La réduction de la glycémie contribue également à renforcer les artères qui permettent une meilleure circulation sanguine vers le cœur et les extrémités. L’amidon résistant aide à abaisser les taux de cholestérol et de triglycérides (lipides) dans le sang, ce qui maximise la circulation du sang et des nutriments vers le cœur, le cerveau et les muscles actifs.

4. Ils coupent la faim

Des études animales suggèrent que l’amidon résistant stimule la production de certaines hormones qui coupent la faim, de sorte que vous vous sentez satisfait tout en mangeant moins. De plus, l’amidon résistant prend plus de temps à digérer que les autres types de glucides, et il favorise une sensation de satiété pendant des heures après le repas. Veillez à ce que vos repas soient équilibrés : Une étude en particulier a révélé que les femmes qui combinaient protéines et amidon résistant au même repas se sentaient plus rassasiées, avaient une plus grande satisfaction alimentaire et brûlaient plus de graisse corporelle que les femmes qui mangeaient des protéines ou de l’amidon résistant.

5. C’est bon pour les intestins

Le butyrate produit à partir d’amidon résistant fournit de l’énergie aux cellules du côlon qui maintiennent la paroi de l’intestin en forme et aident le corps à éviter les maladies comme le cancer du côlon et les maladies du côlon irritable (aussi appelées MII). Le butyrate est également une source de nourriture pour les milliards de bactéries saines qui vivent dans votre intestin

Des niveaux plus élevés de bonnes bactéries intestinales sont liés à un système immunitaire plus fort, ce qui réduit le risque d’infection.

Laissez un commentaire 1 comment