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La caséine : un bon complément ? Mon avis


La protéine de caséine était la première protéine vendue sur le marché. Désormais, elle perd peu à peu sa place sur le marché des suppléments alimentaires pour sportifs. Mais, moi, j’en prends toujours ! Je vois également beaucoup de gens qui l’utilisent à cause de sa vitesse d’assimilation. J’aimerais partager avec vous mon expérience personnelle mais, auparavant, parlons un peu de la caséine.

Les caractéristiques de la caséine

Avant d’entrer dans le vif du sujet, je vais vous parler de la caséine de lait. Il s’agit d’une protéine tirée du lait et qui fait partie de 80 % des protéines qui en sont issues. Elle est différente des autres protéines, car elle agit sur la croissance de la masse musculaire et cela à l’aide d’une action prolongée. Ainsi, la caséine est le genre de protéine que l’organisme absorbe sur une longue période. Elle favorise l’évacuation d’acides aminés dans le sang pour une durée allant jusqu’à sept heures.

Quels sont les avantages de la caséine si on fait de la musculation ?

Je prends de la caséine pour avoir plus de muscle. Elle a été déjà utilisée par de nombreux sportifs depuis des décennies. Ce complément comporte des acides aminés indispensables pour le corps et que celui-ci ne peut pas produire naturellement. Je l’ai choisie surtout parce qu’elle détient une grande quantité de leucine qui est un acide aminé qui favorise la production des protéines musculaires.

D’après les études de nombreux chercheurs, il a été constaté que la prise de caséine provoque une croissance musculaire doublée et une perte de graisse considérable. Une autre étude parue dans le Journal of Nutrition de juin 2015 a démontré que chez des pratiquants de la musculation, les effets de la prise d’un shake de protéine renfermant de la caséine sont satisfaisants. Les résultats ont révélé que ceux qui utilisent de la caséine ont connu un accroissement de leur masse musculaire de plus de 75 % et de leur force de + de 20 % comparé à ceux qui n’en prenaient pas.

La caséine me permet de diminuer mon appétit et de perdre du poids. Grâce à elle je peux m’autoriser un entraînement moins intensif et réduire mon appétit ainsi que limiter mes envies de grignotages pour une belle silhouette !

Quand je ne prenais pas de protéine, et que je mangeais un petit déjeuner riche en sucres, j’ai constaté qu’aussitôt j’avais faim dans la matinée. Ma conclusion est donc que les protéines sont très rassasiantes. Ainsi, depuis que j’ai commencé à prendre de la caséine, je passe d’un repas à l’autre, mais je ne ressens aucune sensation de faim ni envies de sucre.

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Quand et comment prendre de la caséine ?

Pour que la caséine ait de l’effet sur mes muscles, je la prends avant d’aller me coucher. Une étude faite à la Maastricht University Medical Centre aux Pays-Bas, que j’ai vue dans la revue scientifique Nutrients en novembre 2016, a prouvé que pendant la nuit les taux de synthèse de protéines musculaires dépendent de la disponibilité des acides aminés.

Ainsi, si je prends de la caséine avant le sommeil, je peux gagner en masse musculaire et en force. Pour cela, je dois m’assurer de prendre 40 g de protéines afin d’obtenir une forte hausse des taux de de protéines pendant une longue nuit de sommeil. Puisqu’il s’agit d’une protéine à assimilation lente, qui reste dans l’estomac pour une longue durée avec une évacuation gastrique très lente, je dois bien respecter cette heure de prise pour bénéficier au mieux de ses vertus. Parfois, je l’utilise comme collation entre deux repas afin d’éviter le catabolisme musculaire. Quant à la disponibilité de ce complément alimentaire, je n’ai aucun souci, car je peux le trouver dans toute pharmacie.

Les effets de la caséine en poudre sur la santé

La caséine est une protéine qui vient du lait. Ainsi, elle peut être bénéfique, mais elle présente également des inconvénients. Elle empêche le catabolisme musculaire pendant les phases où on ne s’alimente pas comme la nuit par exemple, et elle peut avoir un impact sur la santé. Elle risque d’aboutir à une intolérance au lait par la présence de lactose dans ce dernier. Afin d’éviter ce genre de problème, je vous conseille de consommer de la caséine sans lactose même si son prix est un peu plus élevé. La caséine peut également détenir divers polluants que l’animal a pu ingérer durant son élevage et cela pourrait provoquer une allergie chez certaines personnes. En réalité, c’est la provenance de la caséine qui déterminera l’innocuité ou les dangers de la prise de caséine.

Caséine ou Whey ? Mon avis

Il n’y a pas vraiment de choix à faire entre la Whey ou la Caséine. C’est un peu comme si je vous demande de choisir entre sucre rapide et sucre lent : chacun à des avantages et des inconvénients. Pour ma part je consomme toujours un shaker de caséine le soir avant de me coucher pour avoir un apport en protéine régulier tout au long de la nuit et ainsi éviter le catabolisme musculaire. Au contraire, juste après ma séance de sport je prends de la Whey afin d’avoir un apport immédiat en protéines et nourrir mes muscles.

Les aliments naturellement riches en caséine

Comme certaines personnes ne souhaitent pas consommer de la caséine sous forme de poudres, j’ai l’habitude de proposer de sources de caséine très intéressantes :

Le fromage blanc : Eh oui, encore lui, le fromage blanc 0% est riche en protéines lentes et remplacera à merveille la caséine en poudre. Seul problème il vous faudra consommer environ 250gr de fromage blanc pour avec le même apport en protéine qu’une dose de caséine en poudre.

La viande de bœuf et de veau : Ces deux viandes sont riches en caséines et 100gr de l’une d’entre elles suffira à avoir un apport suffisant en protéine pour tenir toute la nuit.

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