Biceps court ou long : comment savoir ?

Vous êtes à la recherche de « petits détails » qui pourraient optimiser votre entraînement ? C'est le sujet que je vais aborder aujourd'hui : l'anatomie de vos biceps. En général ou différencie biceps court et biceps long.

Comprendre la taille de vos biceps peut vous aider à choisir les exercices les plus efficaces pour maximiser vos gains. Alors, comment déterminer si vous avez un biceps court ou long ? Et surtout quels exercices privilégier dans chacun des cas ?

Comment savoir si on a un biceps court ou long ?

Rien de plus simple :

1. Faites une flexion de bras à 90° pour contracter votre biceps 
2. Mesurez la distance entre le bas de votre biceps et l'avant-bras à l'aide de vos doigts : si l'écart est supérieur ou égal à 2 doigts, vous avez un biceps court. Si vous ne pouvez pas placer 2 doigts dans cet espace, alors votre biceps est long.

Et comme une image vaut mille mots :

Avantages et inconvénients d'avoir un biceps long

La forme de votre biceps est un facteur génétique, impossible de changer la morphologie de ce muscle en faisant des exercices.

Mais en soit, ni le biceps court, ni le biceps long ne sont préférables. Chaque type a ses propres avantages et désavantages... Certains peuvent avoir des biceps courts alors qu'ils aimeraient les avoir plus longs, ou vice versa !

Pour résumer voici les avantages / inconvénients d'un biceps long (pour ceux du biceps court, c'est l'inverse !) :

Avantages

• Apparence esthétique : quand il est bien travaillé, le biceps long donne un rendu visuel peut-être un peu plus plaisant car il occupe plus d'espace sur le bras. Ça donne une impression de bras plus musclé et harmonieux.
• Amplitude de mouvement : un biceps long permet une plus grande amplitude de mouvement. C'est un avantage pour tous les exercices de curl.

Inconvénients

• Développement plus difficile : du fait de sa longueur, il peut être plus difficile à développer complètement. Ça demande généralement un volume d'entraînement plus important pour obtenir des résultats significatifs.
• Pic moins prononcé : si vous aimez avoir une « boule », elle sera moins visible lorsque le bras est contracté. Ça peut donner l'impression d'un bras moins développé, même si ce n'est pas le cas.

Exercices à privilégier selon la taille du biceps

Biceps long

Pour ceux qui ont un biceps long, l'objectif est de maximiser le développement des deux faisceaux du biceps, c'est-à-dire la longue portion et la portion courte. Pour ce faire, l'accent doit être mis sur certains exercices spécifiques.

• Le stretch curl dos à la poulie : permet de travailler les biceps sous une tension constante, ce qui peut aider à développer un muscle plus dense et plus fort.
• Le curl pupitre avec barre : même si cet exercice soit bénéfique pour tout type de biceps, il est particulièrement efficace pour les biceps longs grâce à l'isolation qu'il procure.
• Les tractions en supination : pour moi le meilleur exercice pour les biceps... Son mouvement complet favorise le développement du biceps tout en travaillant d'autres groupes musculaires du haut du corps.

Biceps court

Si votre biceps est de type court, voici quelques exercices spécifiques qui pourront vous aider à optimiser vos entraînements :

• Curl marteau : en sollicitant le brachial antérieur et le long supinateur, cet exercice est particulièrement utile pour travailler votre biceps court.
• Curl pupitre : favorise une contraction maximale du biceps, et est ainsi très bénéfique pour ceux qui ont un biceps court.
• Curl inversé : met en avant le haut du biceps et permet d'obtenir un développement plus uniforme.