La graisse peut se transformer en muscle : vrai ou faux ?

Transformer la graisse en muscle est l'objectif de la plupart des personnes qui s'engage dans un processus de perte de poids à base d'exercices physiques. Mais pouvons-nous vraiment transformer cette graisse accumulée en tissu musculaire tonique et ferme ? C'est une question qui mérite d'être examinée de plus près, car je remarque que beaucoup font une confusion.

Transformer la graisse en muscle, c'est possible ?

Il est physiologiquement impossible de transformer directement la graisse en muscle. 

Pourquoi ? Parce que la graisse et le muscle sont 2 types de tissus complètement différents, composés de cellules différentes, avec des fonctions différentes. Les cellules adipeuses stockent l'énergie sous forme de triglycérides tandis que les cellules musculaires utilisent l'énergie pour produire du mouvement et du travail.

En d'autres termes, votre corps ne peut pas convertir les triglycérides stockés dans les cellules adipeuses en cellules musculaires. C'est comme essayer de transformer du plomb en or, ça n'arrive tout simplement pas.

Alors, quand vous entendez quelqu'un dire qu'il transforme sa graisse en muscle, il fait plutôt référence à un processus en 2 étapes : perdre de la graisse et gagner du muscle. Ces deux actions peuvent se produire en même temps, ce qui donne l'impression que la graisse se transforme en muscle, mais elles sont en réalité distinctes.

On comprend donc pourquoi il y a une confusion. Pourtant, c'est une nuance qui peut avoir des répercussions sur la façon dont vous abordez vos objectifs de transformation physique.

Alors comment faire pour gagner du muscle et perdre de la graisse en même temps ?

Pour répondre à cette question, je vais vous donner les 5 éléments et actions à mettre en place qui seront les plus efficaces pour brûler des graisses tout en prenant du muscle. 

1. Adapter son régime alimentaire

La première étape est d'ajuster votre régime alimentaire. On va dans un 1er temps chercher à brûler le surplus de graisse, et pour ça vous devez viser un déficit calorique. Ça signifie que vous devrez consommer moins de calories que vous n'en brûlez.

Attention : ce déficit doit être modéré ! Si vous réduisez trop votre apport calorique, votre corps pourrait commencer à puiser dans vos réserves musculaires pour obtenir de l'énergie.

En termes de macronutriments, vous devez miser sur un apport élevé en protéines, car elles sont essentielles à la réparation et à la croissance musculaire. Privilégiez des sources de protéines de qualité comme les oeufs, le poulet, le poisson, le tofu ou les lentilles. Vous pouvez également vous aider de protéines en poudre, comme la whey. Complétez cela avec des fruits et légumes pour les fibres et les vitamines, et des sources de glucides complexes comme les grains entiers.

La clé : mangez de tout pour une alimentation riche et variée, mais en évitant les aliments trop caloriques. Limitez au maximum donc tout ce qui est gras ou sucré.

2. Faire de la musculation

Se mettre à faire des séances de musculation (ou autre sport de développement musculaire) - que ce soit au poids du corps, avec des bandes élastiques, ou avec charges - est nécessaire pour stimuler la croissance musculaire.

En effet, lorsque vous soumettez vos muscles à un stress (comme soulever des poids), vous créez de micro-déchirures dans le tissu musculaire. Votre corps répare ensuite ces déchirures pendant les phases de repos, rendant les muscles plus forts et plus gros. Une fois que vous avez compris ça, vous avez compris le système de la croissance musculaire.

Le plus simple est de se mettre à la musculation, par exemple en vous inscrivant dans une salle, mais il y a d'autres sports qui favorisent le gain musculaire comme le crossfit ou la callisthénie.

Je ne vais pas rentrer dans le détail des programmes de musculation ici, mais si vous êtes débutant je vous conseille mon article sur les bases d'un programme de musculation.

3. Faire du cardio

Bien que l'entraînement de musculation soit important pour la construction musculaire, l'entraînement cardiovasculaire est tout aussi crucial pour la perte de graisse (en plus de faire travailler le coeur...).

Par cardio, on entend tous les exercices faisant travailler l'endurance comme la course à pied, le vélo, la natation, etc. Lors de ces exercices vous allez brûler beaucoup de calories, ce qui va vous aider à atteindre votre déficit calorique en augmentant votre dépense.

Mon conseil : la clé ici est de trouver un équilibre, car trop de cardio peut aussi entraîner une perte de masse musculaire ! Alors visez un mélange de cardio à faible intensité (comme une marche rapide ou une balade à vélo) et à haute intensité (comme le HIIT ou le sprint). Vous devriez aussi faire plus d'entrainement de musculation que de cardio. Un ratio idéal pour moi serait de faire 3 séances de musculations et 2 séances de cardio par semaine.

4. Respecter les temps de repos

La récupération est souvent l'aspect le plus négligé de tout programme de fitness, mais elle est absolument cruciale. Lorsque vous vous reposez, votre corps a le temps de réparer les micro-déchirures dans vos muscles, ce qui les aide à se renforcer et à se développer.

Bonnes pratiques : veillez à respecter au moins 7 à 9 heures de sommeil par nuit, et donnez-vous des jours de repos entre les séances d'entraînement (1 ou 2 journées de repos dans la semaine, selon l'intensité de vos séances).

5. Être régulier

Le meilleur des programmes est celui que vous arriverez à maintenir sur la durée. Les changements corporels ne se produisent pas du jour au lendemain... Si vous voulez des résultats, vous devez vous engager dans votre routine sport / alimentation saine sur le long terme.

Il peut être tentant de chercher des solutions rapides ou des « hacks » (toutes les semaines je vois des gens me demander comment maigrir rapidement...) mais la vérité est que le travail acharné, la patience et la détermination sont les meilleurs outils pour atteindre vos objectifs de transformation physique.

Combien de temps pour perdre du gras ?

La question à 1 millions... Le temps nécessaire pour maigrir varie énormément d'une personne à l'autre ! Ça va dépend de facteurs comme votre poids de départ, votre taux métabolique de base (= la quantité de calories que vous brûlez au repos), votre apport calorique quotidien, votre niveau d'activité physique... Mais aussi de la génétique ! Et oui, on n'est pas tous égaux sur la facilité à perdre de poids

Pour vous donner quand même une réponse, sachez qu'une perte de poids saine et durable se situe généralement entre 0,5 et 1 kg par semaine. Cela peut sembler lent, mais une perte de poids plus rapide peut souvent entraîner une perte de muscle en plus de la graisse, et peut être difficile à maintenir à long terme.

Pour perdre 1 kg de graisse, il faut brûler environ 7 700 calories. Donc, si vous avez un déficit calorique de 500 calories par jour (soit en mangeant moins, soit en faisant plus d'exercice, soit une combinaison des deux), vous pouvez espérer perdre environ 0,5 kg de graisse par semaine.

Le muscle peut-il, lui, se transformer en graisse ?

Cette fausse croyance marche dans les 2 sens ! J'entends parfois des gens dire que si on arrête le sport, alors le muscle se transforme en graisse. Si vous avez compris mon explication dans le 1er paragraphe, vous savez donc que le mécanisme est là aussi plus complexe car ce sont deux types de tissus complètement différents.

Explications : lorsque vous arrêtez de faire de l'exercice, vos muscles peuvent se réduire ou s'atrophier à cause de l'inactivité. En même temps, si vous continuez à manger comme lorsque vous vous entraîniez régulièrement, sans brûler les mêmes quantités de calories, vous pouvez commencer à stocker plus de graisse. Ainsi, même si le muscle ne se transforme pas en graisse, l'arrêt de l'entraînement peut entraîner une réduction de la masse musculaire et une augmentation de la graisse corporelle.

Donc, si pour une raison quelconque vous devez arrêter ou réduire vos entraînements, il est important d'ajuster votre apport calorique en conséquence pour éviter de prendre du poids.

Dans tous les cas, essayez d'inclure une certaine forme d'activité physique dans votre routine pour maintenir la santé de vos muscles, même si c'est juste des promenades régulières ou des étirements à la maison.