Technique d'auto massage pour relaxer les muscles
S'entraîner régulièrement et intensément c'est bien, mais vos muscles ont aussi besoin de se relaxer. Le respect des jours de repos, les étirements ou l'hydratation sont des sujets régulièrement abordés sur les sites musculation / fitness, mais on parle moins du massage et surtout de l'auto massage.
Je ne sais pas pourquoi les techniques d’auto massage sont parmi les moins populaires, et pourtant elles ont toute leur place dans un programme d'entrainement en musculation. Personnellement j'essaye d'intégrer 10 à 20 minutes d'auto massage dans la semaine, le jour ou je travaille ma souplesse.
Voici donc quelques bases si vous songez à utiliser l'auto massage 😉
Les bienfaits du massage en musculation
Agréable pour tout le monde, le massage a d'autant plus d'intérêt si vous faites beaucoup de sport. Voici quelques uns des principaux bienfaits reconnus du massage pour les sportifs :
- Prévention des blessures
- Meilleure récupération des muscles entre 2 séances (Relâchement des tensions musculaires)
- Aide à augmenter l’amplitude des mouvements
- Améliore la circulation sanguine
- Prévention des courbatures
- Sensation de bien-être générale dans le corps et dans la tête
Il est donc à réaliser sans modération dans votre routine. Si vous n'avez pas le budget pour aller régulièrement voir un kiné ou autre professionnel, l'auto massage est tout à fait valable (rapport qualité/prix imbattable et peut être effectué à la maison).
Auto massage : mode d'emploi
Je précise que les techniques d'automassage ne sont pas adaptées aux cas de fortes douleurs. Si vous êtes blessé, allez consulter un médecin du sport qui vous dira quoi faire selon l'origine de la douleur. Entre temps, vous pouvez effectuer un massage à la main avec des pressions légères à l'aide d'une pommade pour douleur musculaire et articulaire (en vente en pharmacie).
On peut effectuer un auto massage de toutes les parties du corps, les plus répandus étant d'ailleurs le massage facial, des mains ou des pieds.
Dans le cadre d'un entrainement de musculation, on va évidemment plutôt cibler vos muscles et articulations. Même si vous pouvez utiliser vos mains, doigts, poings ou coudes pour masser vos muscles, je conseille généralement à mes clients d'acquérir une balle ou un rouleau de massage (aussi appelé Foam Roller, vous en trouverez pour 20-30 euros sur Amazon - voir mon article ici). Ces accessoires vont permettre de stimuler les trigger points plus facilement et plus efficacement.
Trigger points = les zones du tissu musculaire responsables d'une réponse inflammatoire et de douleurs). Ces "noeuds" sont donc absents des muscles sains, et ne se forment qu'en cas de dysfonctionnement musculaire.
Quels muscles masser ?
Comme dit plus haut, tout le corps peut-être massé mais si vous ressentez des tensions alors concentrez-vous sur les parties qui posent problème.
Si tout est ok, il existe certaines zones du corps à masser prioritairement et plus régulièrement, car elle sont les plus maltraitées lors des séances de musculation et/ou subissent des tensions dans la vie quotidienne. Parmi elles, je citerais les épaules, le dos et les jambes (quadriceps et mollets).
Comment se masser à l'aide du rouleau de massage ?
C'est assez simple car le massage avec foarm roller s'effectue au poids du corps et sans aucun autre matériel. Le principe va être de vous allonger sur le rouleau et effectuer des mouvements de va et vient sur la zone de votre corps à masser.
Comme une vidéo est souvent plus explicite que mille mots, je vous propose ces vidéos de Christophe Carrio sur l'utilisation du rouleau. Pour soulager les épaules / trapèzes :
Pour le dos et fessiers :
Pratiqué régulièrement, les bénéfices de l'auto massage avec foarm roller sont incontestables !
Et si le massage pour améliorer la récupération musculaire vous intéresse, je vous recommande de visiter la section massage sportif du site. Je donne mon avis et conseils d'utilisation sur les quelques appareils de massages que j'ai eu l'occasion de tester.