Quelles vitamines pour lutter contre la fatigue ?

La fatigue peut énormément impacter (négativement !) notre quotidien : productivité, activités physiques et cérébrales, relations sociales... Tout est plus facile lorsqu'on est en forme.

De nombreux français, tout comme vous certainement si vous lisez cet article, ressentent un manque global d'énergie et cherchent des solutions naturelles pour retrouver leur vitalité. Les compléments alimentaires apparaissent comme une option simple et pratique. Mais quoi prendre ?

L’état de fatigue : à quoi ça correspond ?

Ça peut être bien plus qu'une simple sensation de somnolence après une longue journée. Elle est souvent le reflet d'un déséquilibre dans notre organisme, une alarme qui sonne pour nous avertir que quelque chose n'est pas tout à fait en ordre. Si vous vous sentez tout le temps fatigué, ce n'est pas un signe à prendre à la légère.

Différents types de fatigue

Ce n'est pas un phénomène uniforme. Comme une palette de couleurs, elle a différentes teintes, nuances et origines. Et chaque type de fatigue a ses propres particularités.

• Fatigue physique : souvent la conséquence d'un effort soutenu, que ce soit à la suite d'un entraînement sportif intense, de longues heures de travail manuel ou d'une activité répétitive. Le corps a utilisé ses réserves d'énergie, les fibres musculaires ont été sollicitées et le système cardiovasculaire a travaillé plus dur. Les causes classiques sont le surmenage, le manque de sommeil ou une mauvaise posture prolongée.
• Fatigue mentale : l'esprit est une ressource précieuse, mais il n'est pas inépuisable. Après de longues périodes de concentration, de stress ou d'anxiété, le cerveau peut se sentir épuisé. Cette fatigue va se caractériser par une diminution de la concentration, des troubles de la mémoire ou une sensation d'oppression.
• Fatigue émotionnelle : les « montagnes russes émotionnelles », qu'elles soient causées par des événements de la vie personnelle ou professionnelle, laissent des traces. La tristesse, la colère, l'anxiété ou même l'euphorie prolongée peuvent épuiser nos réserves émotionnelles, entraînant une sensation de vide ou de lassitude.
• Fatigue liée à des carences : l'organisme a besoin de nutriments pour fonctionner correctement. Une carence en vitamines, minéraux ou autres nutriments essentiels peut donc se traduire par une fatigue persistante.

Fatigue passagère VS chronique

Lorsqu'elle persiste malgré un repos suffisant et qu'elle dure plusieurs mois, on parle alors de fatigue chronique. Elle est souvent associée à d'autres symptômes comme des douleurs musculaires ou des troubles du sommeil. Ses causes sont multiples et peuvent inclure des affections médicales, des déséquilibres hormonaux ou des troubles du sommeil.

Tandis que la fatigue passagère est un signal du corps nous invitant au repos, la fatigue chronique indique souvent un problème plus profond...

Les vitamines efficaces contre la fatigue

Le corps humain est une machine complexe où de nombreuses réactions chimiques interviennent chaque seconde pour nous permettre de fonctionner correctement. Les vitamines jouent un rôle clé dans cette « symphonie métabolique », elles agissent comme des co-facteurs, aidant nos enzymes à réaliser leur travail.

On va voir ici les 3 groupes de vitamines ayant un lien direct avec la sensation de fatigue.

Les vitamines du groupe B

Leur rôle : elles sont le moteur de notre métabolisme. En transformant les glucides, les lipides et les protéines en énergie, elles assurent le bon fonctionnement de nos cellules. De plus, elles jouent un rôle central dans la production de globules rouges, la régulation du système nerveux et la synthèse des neurotransmetteurs.

Où les trouver : les vitamines B se trouvent principalement dans les produits d'origine animale, comme la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Les végétariens ou végétaliens doivent être attentifs à leurs apports en vitamine B12, car elle est principalement présente dans les produits d'origine animale. Des aliments enrichis ou des compléments peuvent être nécessaires.

La vitamine C

Son rôle : au-delà de son rôle antioxydant bien connu, la vitamine C facilite l'absorption du fer, un élément essentiel pour la production d'énergie. Elle soutient également le système immunitaire, protège les cellules contre les dommages oxydatifs et est cruciale pour la production de collagène.

Où la trouver : agrumes, baies, kiwis, poivrons, brocoli.

La vitamine D

Son rôle : bien qu'on la connaisse surtout pour son rôle dans la santé osseuse, la vitamine D influence également l'humeur et la fonction immunitaire. Certaines études suggèrent qu'un niveau suffisant de vitamine D pourrait contribuer à une meilleure gestion de l'énergie.

Où la trouver : si l'exposition au soleil est la source principale de vitamine D, on la trouve aussi dans des aliments comme le poisson gras, les œufs et les champignons. Des suppléments peuvent être recommandés, notamment dans les régions peu ensoleillées.

Faut-il prendre des compléments alimentaires ?

Je sais que la plupart du temps, lorsque les gens cherchent quelles vitamines prendre pour X ou Y raison, ils pensent aux compléments alimentaires. Rappelez-vous toujours que l'idéal c'est d'abord d'essayer d'augmenter vos apports en nutriments via une alimentation adaptée. L'alimentation est la première ligne de défense contre la fatigue. Elle apporte tous les nutriments essentiels pour que notre organisme tourne à plein régime.

Une fois que j'ai dit ça, je sais aussi qu'il peut parfois être difficile d'obtenir tous les nutriments nécessaires uniquement par le biais de notre alimentation. J'ai moi-même recours aux compléments alimentaires.

Dans ce cas, 2 options s'offrent à vous : choisir un complément alimentaire dit « synthétique » de la vitamine dont vous avez besoin, ou alors prendre un complément alimentaire dit « naturel », c'est à dire extrait directement de la nature :

Compléments alimentaires synthétiques

Ils sont fabriqués en laboratoire et contiennent des vitamines et minéraux identiques à ceux trouvés dans la nature. Ils sont généralement concentrés et offrent une dose précise de nutriments.

Ils offrent une grande biodisponibilité, sont faciles à doser et souvent moins chers. Néanmoins, certains pensent que le corps n'absorbe pas aussi bien les vitamines synthétiques que leurs homologues naturels. De plus, ils peuvent manquer d'autres composés bénéfiques présents dans les sources naturelles.

Compléments alimentaires naturels

Ce sont des produits dérivés de sources naturelles, souvent riches en une vitamine ou un minéral spécifique. Exemples :

• Acérola : un petit fruit rouge, semblable à la cerise, exceptionnellement riche en vitamine C. Un complément d'acérola est souvent recommandé pour booster le système immunitaire.
• Levure de bière : c'est une source naturelle de vitamines du groupe B. Elle est souvent conseillée pour améliorer la santé de la peau, des cheveux et des ongles.
• Huile de foie de morue : elle contient de la vitamine D, ainsi que d'autres nutriments essentiels comme les oméga-3.

Ils offrent une forme naturelle de vitamines souvent accompagnée d'autres composés bénéfiques. De plus, certains consommateurs les préfèrent car ils sont plus proches de la « nature ».

Et les minéraux ?

On parle souvent des vitamines, mais les minéraux jouent aussi un rôle dans notre bien-être général et donc notre niveau d'énergie. Comme pour les vitamines, je vous parle de ceux ayant le plus d'impact :

Fer

Son rôle : c'est l'un des minéraux les plus essentiels pour la production d'énergie. Il aide à la formation de l'hémoglobine, une protéine des globules rouges qui transporte l'oxygène des poumons vers les tissus.

Sources : viandes rouges, volailles, poissons, lentilles, épinards et graines de citrouille.

Magnésium

Son rôle : impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps, le magnésium est essentiel pour la production d'énergie, la contraction musculaire et la transmission nerveuse.

Sources : noix, graines, légumes à feuilles vertes, avocats et chocolat noir.

Zinc

Son rôle : il joue un rôle crucial dans le système immunitaire, la cicatrisation des plaies et la production d'énergie.

Sources : viandes, fruits de mer, noix, graines et légumineuses.

Potassium

Son rôle : ce minéral est vital pour le bon fonctionnement des cellules, la transmission nerveuse et la contraction musculaire.

Sources : bananes, oranges, pommes de terre, épinards et haricots.

Des compléments alimentaires pour booster votre énergie

La nature nous offre aussi des ressources pour stimuler notre énergie ! Si la fatigue fait partie de votre quotidien, ces compléments alimentaires peuvent apporter le coup de boost dont vous avez besoin.

Guarana

Originaire de l'Amazonie, le guarana est une source concentrée de vitalité. Sa renommée provient en grande partie de sa teneur exceptionnellement élevée en caféine. Mais le guarana ne se résume pas seulement à la caféine (sinon, autant prendre directement un café...). Il regorge également de tanins et d'antioxydants qui, combinés à la caféine, offrent un effet stimulant prolongé, contrairement à la brève impulsion énergétique des boissons caféinées classiques.

Le guarana est donc un choix prisé pour améliorer la concentration, accélérer le métabolisme et, bien sûr, chasser la fatigue.

Ginseng

Le ginseng est utilisé depuis toujours dans la médecine traditionnelle asiatique. Cette racine cache une multitude de propriétés bénéfiques. Elle est reconnue comme adaptogène, ce qui signifie qu'elle aide le corps à s'adapter et à résister au stress, qu'il soit physique, mental ou environnemental. Cette capacité unique à équilibrer et à harmoniser le corps en fait un allié précieux en période de faiblesse ou lorsqu'on se sent débordé.

De plus, le ginseng renforce le système immunitaire et améliore l'endurance, tant au niveau physique que mental.

Gelée royale

Elle est l'aliment exclusif de la reine, et cette dernière vit beaucoup plus longtemps que l'abeille ouvrière typique. Ce n'est pas un hasard, la gelée royale est une source concentrée de nutriments : riche en protéines, vitamines, acides aminés et lipides, elle est un vrai cocktail d'énergie.

Elle renforce aussi le système immunitaire, revitalise la peau et les cheveux, et, surtout, elle apporte un regain de vitalité. Son action tonifiante en fait un excellent complément pour ceux qui ressentent une baisse d'énergie ou une fatigue persistante.

Des compléments alimentaires pour améliorer votre sommeil et vous aider à vous détendre

Et si la fatigue était tout simplement due à des problèmes de sommeil ? De nombreux français ont des problèmes soit pour s'endormir, ne respectent pas les temps de sommeil dont ils ont besoin, ou ont un sommeil pas suffisamment réparateur. Dans ce cas, certains compléments alimentaires, souvent à base de plantes, peuvent s'avérer efficaces !

• Mélisse : cette plante aux douces feuilles parfumées est un remède traditionnel contre l'insomnie et l'anxiété. La mélisse agit comme un léger sédatif, calmant le système nerveux et relaxant les muscles. Sa nature apaisante en fait un excellent choix pour ceux qui cherchent à s'endormir plus facilement ou à échapper à l'agitation nocturne.
• Valériane : connue depuis toujours pour ses propriétés calmantes, la valériane est souvent comparée à un tranquillisant naturel. Elle aide à réduire le temps nécessaire pour s'endormir et améliorer la qualité du sommeil. Son effet apaisant est particulièrement bénéfique pour ceux dont l'esprit est sans cesse en ébullition, empêchant le doux voile du sommeil de les envelopper.
• Passiflore : cette fleur à l'allure exotique contient des composés qui favorisent la relaxation et participe à combattre l'insomnie. La passiflore est particulièrement efficace pour calmer l'anxiété et la nervosité, participant ainsi à préparer le terrain pour un sommeil paisible.
• Magnésium : encore lui !! Bien que ce ne soit pas une plante, le magnésium mérite sa place dans cette liste. Ce minéral joue un rôle clé dans la détente musculaire et la régulation du système nerveux. Un apport adéquat en magnésium peut donc prévenir les réveils nocturnes dus aux crampes musculaires et à favoriser une relaxation profonde avant le coucher.

Voir aussi : 10 conseils pour bien dormir

Quand réaliser une cure de vitamines et de minéraux ?

La prise de compléments alimentaires est devenue très répandue. Une grosse partie de la population en prend, et parfois même sans trop savoir pourquoi... Juste parce qu'ils ont lu ou entendu que c'était bien pour la santé.

Comme je l'ai déjà dit, il faut d'abord privilégier une alimentation riche et équilibrée. Prendre des compléments en vitamines n'est, selon moi, pas la meilleure solution à long terme. En revanche, faire ponctuellement des cures est à mon avis plus approprié.

Changements saisonniers

Les passages de saisons, particulièrement de l'été à l'automne ou de l'hiver au printemps, sont des moments où notre corps pourrait avoir besoin d'un petit coup de pouce. Avec les variations climatiques et la diminution de l'ensoleillement, une cure va renforcer le système immunitaire et combattre la morosité saisonnière.

Périodes de stress intense

Que ce soit dû à une charge de travail accrue, à des événements personnels stressants ou à des examens, le stress peut épuiser nos réserves en vitamines et minéraux. Une cure pourrait alors soutenir l'organisme, en permettant de mieux gérer le stress et prévenir les baisses d'énergie.

Convalescence

Après une maladie, une intervention chirurgicale ou une période d'immobilisation, le corps a souvent besoin de ressources supplémentaires pour retrouver sa forme optimale. Une cure adaptée accélère la guérison et la récupération.

Régimes alimentaires spécifiques

Les végétariens, végétaliens ou ceux suivant d'autres régimes restrictifs peuvent présenter des carences en certaines vitamines et minéraux. Dans ce contexte, une cure va combler ces manques et garantir un équilibre nutritionnel.

Grossesse (et allaitement)

Durant ces périodes, les besoins nutritionnels sont accrus. Bien que l'alimentation soit le pilier principal pour couvrir ces besoins, une supplémentation en certains nutriments comme l'acide folique ou le fer pourrait être recommandée.

Sénescence

Avec l'âge, l'absorption de certains nutriments peut devenir moins efficace. De plus, le mode de vie, les maladies chroniques ou les médicaments peuvent influencer les besoins en vitamines et minéraux. Une cure adaptée va contribuer à un bien-être optimal.

Symptômes de carence

Fatigue persistante, chute de cheveux, ongles cassants, pâleur... ces signes pourraient indiquer un manque de certains nutriments.

Autres solutions naturelles pour lutter contre la fatigue

Au-delà des vitamines et minéraux, il existe d'autres solutions naturelles pour éviter la fatigue :

• Plantes adaptogènes : elles aident l'organisme à s'adapter au stress, qu'il soit physique, émotionnel ou environnemental. Parmi elles, l'Ashwagandha et la Rhodiola se démarquent par leur capacité à renforcer l'énergie et la résilience.
• Huiles essentielles : certaines huiles, comme celle de menthe poivrée ou de citron, sont réputées pour leurs propriétés stimulantes. Quelques gouttes en diffusion ou en inhalation peuvent offrir un regain d'énergie en un instant.
• Alimentation équilibrée : la nature nous offre des aliments naturellement énergisants. Les graines de chia, le quinoa, les baies de goji ou encore le cacao cru sont autant d'aliments riches en nutriments essentiels pour notre vitalité.
• Exercice physique régulier : même si cela peut sembler paradoxal, bouger aide à combattre la fatigue. Une marche quotidienne, du yoga, de la natation ou toute autre activité physique permettent d'oxygéner le corps et de stimuler la production d'endorphines (hormones du bien-être).
• Méditation, techniques de relaxation et de respiration : ces pratiques, en invitant au calme et à la concentration, permettent de réguler le stress, une des principales causes de la fatigue. La méditation pleine conscience, par exemple, aide à se recentrer et à recharger ses batteries mentales. Des exercices de respiration profonde peuvent aussi aider à oxygéner le cerveau et les muscles, offrant ainsi un coup de boost naturel.
• Bains relaxants : un bain chaud - et encore mieux si vous y ajoutez du sel d'Epsom (riche en magnésium) ou des huiles essentielles apaisantes - aide à détendre le corps et à préparer au sommeil.
• Sommeil de qualité : et enfin bien-sûr, comme je l'ai déjà évoqué dans l'article, rien ne vaut une bonne nuit de sommeil pour être en forme le lendemain.

Voir aussi : 14 conseils pour retrouver la forme