Mes conseils pour éviter la stagnation en musculation

Le poids des barres n’augmente plus ? Vous avez le même physique en face du miroir depuis déjà quelques mois ? Ça y est, dans votre tête c’est la fin… Le palier est arrivé et il est temps de se résigner à ce physique pour toujours.

Ça c’est la solution facile, que ce soit en musculation ou dans la vie. Certaines personnes abandonnent dès le premier coup dur. Heureusement si vous lisez cet article c’est qu’il vous reste une once de motivation pour passer cette phase de stagnation et relancer une progression optimale !

Mais d’ailleurs, est-ce que vous stagnez vraiment ?

Stagnation vs lenteur du processus de prise de muscle

1. Cela fait plus de deux ans que vous vous entraînez ?
2. SI OUI ➜ Vos barres (ou haltères) de squat, rowing, développé couché, soulevé de terre on prit moins de 5 kg en un an ?
3. SI OUI ➜ Votre poids de corps a baissé cette année ?
4. SI OUI ➜ Dans le miroir et sur les photos, vous semblez avoir le même physique depuis plusieurs mois ?
5. SI OUI ➜ Vous stagnez (probablement).

Les différentes stratégies de progression à mettre en place

Décomposons chacune des questions pour mieux comprendre votre cas.

1. Vous pratiquez depuis plus de 2 ans

Beaucoup de pratiquants pensent stagner après 2 ans d’entrainements. En effet, en passant du statut de débutant à la phase intermédiaire : la progression ralentie considérablement.

Un débutant peut prendre jusqu’à 8 kg de muscle par an les 2 premières années. Passer ce cap, vous allez devoir redoubler d’efforts et d’investissements pour prendre 2 kg de muscle en un an…

C’est la dure réalité.

Après 4 ans d’entrainements sérieux de musculation : vous avez atteint 90 % de votre potentiel naturel. Les progrès sont très lents et réclament de la rigueur et une grande régularité dans l’entrainement.

2. Vos barres ne prennent plus de poids

La charge des barres sur vos exercices étant intrinsèquement liée à votre progression physique, il se peut que ce soit la cause de votre stagnation.

Durant mes deux premières années j’ai pris 50 kg sur mes séries de 10 au développé couché. Puis, les deux suivantes j’ai encore pris 20 kg. Si aujourd’hui j’arrive à prendre 5 kg sur mes séries de 10 en un an : la progression sera belle est bien présente. Essayer de comparer son évolution des premières années avec celle d’aujourd’hui est une erreur.

Quand au début il était simple de gagner 2kg sur une barre en une semaine, aujourd’hui je dois me battre comme un fou pour gagner 2 kg sur mon soulevé de terre en 2 mois. Mais en calculant 2kg tous les 2 mois multiplié par 6 = 12 kg chaque année sur le soulevé de terre.

En débutant il est facile de se projeter à court terme. Avec le temps et l’expérience je vous conseille de fixer des objectifs à 6 mois ou un an. Pour ce qui est du poids des barres : pas de secret, il faut vous faire mal ! Je vois encore aujourd’hui des gens qui me disent ne plus prendre de muscle alors qu’ils s’entrainent etc…

Mais après 6 ans d’entrainements et un Curl barre à 35 kg, pas étonnant que les biceps restent plats. La technique parfaite sur les exercices, c’est bon pour le débutant. Passé un certain cap, il faut accepter de voir la technique d’exécution se dégrader au profit de quelques kilos grappillés sur les barres.

3. Votre poids de corps a baissé

Un poids de corps en baisse après plusieurs années d’entrainements est systématiquement lié à une perte (plus ou moins flagrante) de force. Les exercices de poussés (développés) sont particulièrement touchés. Un repère simple à utiliser est que si votre poids de corps est égal ou inférieur à votre taille : ne cherchez pas à sécher ! Je suis souvent sollicité par des jeunes qui font 1m80 pour 75 kg voulant sécher pour l’été, avoir des abdos visibles…

Quel gâchis de progression. Dans ce cas précis, le conseil qui sauve la progression sera :

Tant que tu n’atteins pas 83 -85 kg ne sèche pas !

Vos performances vont chuter, vos risques de blessures augmenter et votre impression de stagnation va se déclencher. Si vous n’êtes pas très gras, rien ne sert de vouloir être sec (sauf objectif visuel). Pour progresser efficacement, le surplus calorique est votre plus grand allié, alors MANGER.

4. Visuellement : pas d’évolution

C’est très souvent faux et vous confondez la lenteur de prise de muscles avec la stagnation.

Je vous invite à regarder les photos d’un peu plus près, car après les années l’évolution ne se fait plus en termes de masse. Mais au niveau de la composition corporelle, l’équilibrage de votre physique…

Si vraiment il n’y a aucune évolution physique visible, relisez les parties précédentes et travaillez sur le point qui vous concerne.

Comment relancer la progression ?

J’ai moi-même eu l’impression de stagner pendant un certain moment.

Pour comprendre d’où venait le problème, j’ai pris du recul face à la situation. En regardant mes anciens carnets d’entrainement, certains gros exercices ne prenaient plus de poids depuis un certain temps. Mais en proportion, j’étais quand même plus fort puisqu’avec 8 kg de poids de corps en moins, je n’avais pas perdu de poids sur ces mêmes barres.

Ce qui m’as permis de reprendre confiance pour de bon, c’est la réalisation d’une vidéo sur ma transformation physique. J’ai pu constater une excellente progression en termes de composition corporelle ces derniers mois, ce qui m’a mis un véritable coup de boost pour éviter la stagnation en musculation.

Pour progresser :

• Mangez assez pour ne pas perdre de poids, et ne cherchez pas à sécher si vous faites moins que taille = poids.
• Forcez vraiment sur les exercices, laissez-vous une marge de manœuvre pour dégrader un peu la technique au profit de la charge.
• Laissez du temps au temps, la progression ralentie avec les années... Mais si, elle est toujours présente !
• Prenez des photos et faites des retours sur vos anciennes photos de temps en temps pour apprécier le chemin parcouru.
• Prenez du plaisir à l’entrainement !