Que faire contre les courbatures ?

La question des courbatures dans le sport revient souvent, et surtout en musculation. Comment soulager les courbatures ? Peut-on éviter les courbatures ?

J'ai voulu écrire dessus parce que je viens de prendre 3 semaines de repos, sans sport, suite à une petite blessure. ça fait du bien de temps en temps de mettre son corps au repos, et sur une durée inférieure à un mois la perte de muscle est minime et se récupère facilement.

Mon problème, c'est les courbatures ! Quand on s'entraine régulièrement les courbatures passent, ou sont très faible. Mais après une pause, elles reviennent et c'est douloureux ! Au niveau du haut du corps je n'ai presque rien, c'est surtout les cuisses qui prennent cher après la séance jambe ! Je retrouve cette sensation horrible d'avoir l'impression que je vais m'écrouler à chaque fois que je descend une marche.

Voici un petit résumé de ce que vous devez savoir sur le sujet.

Les causes des courbatures

Les courbatures correspondent à la douleur musculaire déclenchée par une activité physique intense et / ou inhabituelle. Une séance de sport après une période de repos va provoquer des micro-traumatismes musculaires qui se traduisent par des micro-lésions des tissus. Votre organisme réagit en déclenchant une réaction inflammatoire pour les réparer : ce sont les courbatures.

Elles surviennent généralement au lendemain d'une séance, et arrivent généralement à leur maximum en terme de douleur 2 jours après.

(Les courbatures peuvent également être l'un des symptômes d'une infection virale (grippe...). Il est donc possible d'avoir des courbatures sans efforts mais elles est souvent accompagnées de fatigue, fièvre, frissons, etc. et n'ont rien à voir avec mon sujet du jour 😀 ).

Le cas du squat

Pour ce muscler les jambes, impossible de faire l'impasse sur le squat. C'est le meilleur exercice, mais aussi celui qui provoque le plus de courbatures après entrainement.

La raison est simple : le squat engendre des contractions musculaires excentriques, c'est à dire que vous contrôlez le mouvement et le freinez ( = le muscle travaille en résistant à une charge plutôt qu'en la soulevant). C'est bien le cas du squat, avec la phase de descente, ce qui explique que les courbatures aux cuisses sont souvent les pires.

Vous vous en doutez, le fait de travailler avec des charges lourdes ou plus lourdes que d’habitude favorise l’apparition de courbatures.

Comment soulager les courbatures

Malheureusement il n’existe pas de vrai remède pour soigner les courbatures. Le repos est le plus efficace, il faut attendre que ça passe. Néanmoins, il existe quelques astuces que vous pouvez tester :

Le décrassage

Pour les douleurs des cuisses et mollets, l'une des méthodes les plus efficace est le décrassage : vous effectuez un effort à faible intensité de type cardio, sur une courte durée,  après l’entrainement ou bien le lendemain. C'est ce que font par exemple les joueurs de foot les lendemains de match. Piscine, vélo et marche à pied sont particulièrement recommandés.

Cette activité va produire une oxygénation des cellules qui va elle-même ouvrir les capillaires sanguins, ce qui permet une meilleure réparation des tissus musculaires.

La chaleur

Une douche chaude ou un bain chaud pourraient aider à soulager les courbatures et à détendre les muscles. Sous l’eau, vous pouvez en profiter pour masser doucement les zones courbaturées du bas vers le haut pour favoriser la circulation. Si vous en avez la possibilité, le sauna est également vivement recommandé.

Néanmoins cette solution ne fait pas l'unanimité, car en cas de lésions musculaires le chaud peut entraîner des saignements.

Paradoxalement, la thérapie par le froid est également utilisée pour la récupération dans les milieux professionnels. Il peut s'agir de courtes séances durant lesquelles le sportif se plongent dans un bain d'eau glacée (entre 2 et 10 °C) ou même de cryothérapie, qui consiste à exposer brièvement l'organisme à des froids extrêmes (-100°C).

Une bonne hygiène de vie

Ce n'est pas une astuce car c'est valable pour tout, mais il faut bien s’hydrater et surtout après l’entrainement. De façon générale vous devez boire de l'eau tout au long de la journée 😉

Après l'effort, favorisez une alimentation anti-inflammatoire. Il est recommandé de manger des aliments source de protéines (viandes peu grasse, tofu, légumineuses...), des féculents, carburant musculaire, mais également des légumes et des fruits fournissant des antioxydants adaptés à la récupération. Privilégiez aussi des aliments riches en potassium et en vitamines comme les bananes, les agrumes, les légumes et les fruits secs.

Il faudra en revanche éviter les aliments acidifiant comme les divers sodas, café ou encore alcool.

Les compléments alimentaires

On vient de voir que l'alimentation a son importance pour améliorer la récupération, il peut donc être intéressant d'avoir recours à une supplémentation. L'association BCAA + Taurine est souvent citée. Les acides aminés avant et/ou pendant l'entraînement sont les plus efficaces pour vous aider à éviter les courbatures. Exemple de prise de compléments :

• Avant l’entrainement : 5g de BCAA + 5g de taurine.
• Pendant l’entrainement : 5g de BCAA
• Après l’entrainement : Une source de protéine a assimilation rapide (whey) + 5g de BCAA + 5g de glutamine + une source de glucides.

Le massage - autres

La solution la plus souvent évoquée pour combattre les courbatures est le massage (notamment à l’aide de gels ou de crèmes). On parle aussi d'homéopathie, d’aromathérapie, d'électrothérapie ou de phytothérapie... mais il n’existe aucune preuve de l’efficacité de ces méthodes. Elles pourraient présenter un intérêt mais la médecine n'a pour l'instant pas vraiment de preuves.

Certaines études avaient démontré que le massage augmentait légèrement la circulation veineuse superficielle, mais sans prouver un impact réel sur la diminution durable de la douleur.

Mieux vaut donc éviter les courbatures en misant sur la prévention et le respect de votre rythme.

Comment éviter les courbatures ?

Echauffement / étirements

Un bon échauffement et étirements des muscles avant et après l'effort restent le meilleur moyen de diminuer l'intensité des douleurs musculaires.

Attention tout de même à ce que les étirements ne soient pas trop violents, et je vous conseille de laisser passer au moins une dizaine de minutes après votre séance avant de vous étirer. Les étirements trop forts après l’effort risqueraient d’accentuer les micro-lésions et par conséquent d’intensifier les courbatures.

​Allez-y progressivement

Evitez tant que possible de trop forcer durant un entrainement après une reprise, et augmentez l'intensité des exercices au fur et à mesure. Vers la fin, diminuez l'effort et l'activité musculaire petit à petit, afin de respecter l'intégrité des muscles et de mieux prévenir l'apparition des contractures.​

En musculation, après une période de repos utilisez des poids et charges un tout petit peu inférieurs à votre niveau d'avant pause. Cela ne veut pas dire que vous avez régressé, les muscles ont une mémoire et vous reviendrez vite à votre niveau, mais ça permet de diminuer les courbatures et d'éviter de vous blesser.

Questions fréquentes sur les courbatures

Pas de courbatures = séance inefficace ?

Bien que beaucoup associent les courbatures à l'efficacité de leur entrainement, ne vous fiez pas à ça : une séance de musculation à la suite duquel vous n’êtes pas courbaturé ne signifie pas qu’elle était une perte de temps ou qu’il était inefficace. Plus vous progresser, moins vous serez courbaturé... Elles ne sont donc pas un facteur de croissance musculaire.

Peut-on faire du sport avec des courbatures ?

Si vous ressentez des douleurs, il vaut mieux respecter le processus de récupération plutôt que de solliciter à nouveau les muscles qui sont toujours en train de se remettre de la séance précédente. Néanmoins, rien ne vous empêche de travailler d'autres muscles, ou de choisir une activité différente qui ne va pas solliciter les muscles les plus douloureux.