Musculation à la maison : exercices femme


« Maximiser les séances pour de meilleurs résultats en y passant moins de temps » : telle est aujourd’hui ma devise. La majorité des femmes n’étant pas à la recherche de prise de masse comme c’est souvent le cas chez les hommes, un programme de musculation pour femme débutante type remise en forme sera largement suffisant pour obtenir les résultats recherchés.

Les bienfaits que procure la musculation chez la femme sont nombreux. Parce que je l’ai moi-même vu avec mes clientes, je peux témoigner des avantages d’une pratique régulière et sérieuse. Et le plus impressionnant c’est la rapidité avec laquelle certaines personnes progressent, parfois au-delà de leurs propres espérances. La musculation va venir remodeler une silhouette, idéal pour les femmes souhaitant perdre de la graisse abdominale; sans oublier les mamans qui, après l’accouchement, se sont retrouvées avec des ventres ballonnés, des formes pas très nettes.

Si vous faites partie de celles qui pensent que musculation = abandon de la féminité, c’est tout le contraire. Grâce au fitness vous retrouverez des formes harmonieuses en plus d’avoir des fesses plus rebondies, un ventre bien plat, des bras fermes, des cuisses galbées, et bien d’autres. Des programmes de musculation sont mis à la disposition de tous. Donc vous n’avez qu’à choisir l’un d’eux selon la partie du corps que vous souhaitez remodeler ou affiner.

Principaux exercices de musculation pour un programme complet

Rien ne se fait au hasard et encore moins dans le sport. Si vous voulez changer votre corps, commencez par vous demander quels sont vos points faibles et donc les zones à travailler en particulier. De là en découlera le type de programme à adapter. Il est évident qu’une femme en surpoids souhaitant seulement perdre de la graisse ne fera pas les mêmes séances qu’une autre déjà fit à la recherche d’un plus gros fessier. 

De façon générale sachez qu’en musculation toutes les parties du corps peuvent se travailler : le dos, les bras, le ventre, la taille, les fesses, les cuisses, les jambes, les hanches, etc.

Si vous souhaitez travailler le corps dans son ensemble,  un programme musculation femme full body sera le plus adapté. Voici une proposition de programme sur une séance :

JAMBES / fessiers

Squat

Cuisses / petit fessier

 Donkey kicks 

Grand fessier

Ouverture côté

Moyen fessier

HAUT DU corps

 Soulevé haltères côté 

Bras / épaules

haltères biceps

Biceps

Courbure côté

Taille

* Utilisez des bouteilles d'eau d'1L / 1,5L si vous n'avez pas de poids

ABDOS

Crunch

Touché pieds

Cross body crunch

gainage

Planche

Planche côté

Soulevé de jambes

etirements

Cobra

Tendon et jambe

Genou poitrine

Programme alternatif d'abdominaux : Séries géantes

Vous pouvez voir qu’à chaque fois vous avez des alternatives selon vos possibilité : si vous avez accès à une salle, seulement avec des poids libres chez vous, ou exercices au poids du corps quand c’est possible pour celles qui n’ont pas du tout de matériel de fitness.

En effet, même s’il est vrai qu’en musculation la majorité des mouvements se font avec des appareils, il est tout aussi possible de faire des exercices sans matériel. La preuve, il existe le programme de musculation complets sans matériel.

Le programme que je vous ai donné est varié pour vous permettre de travailler le corps dans son intégralité.

Si vous voulez cibler une partie précise, travaillez plus la partie en question en y ajoutant un ou deux exercices. Une bonne solution peut-être de travailler en full body une fois dans la semaine, puis cibler les parties visées avec des séances adaptées (ex : séance cuisse / fesses).

L’importance d’une bonne alimentation

On ne le dira jamais assez, il est essentiel d’associer à la musculation une très bonne alimentation pour être sûr d’avoir les résultats escomptés. Généralement, les femmes qui se plaignent des programmes de musculation inefficaces ne change pas leur manière de consommer. Respecter un programme en pratiquant de la musculation régulièrement si on ne s’alimente pas correctement n’apportera jamais de grands résultats. 

Il est même plutôt logique de prendre du poids même en s’entrainement si l’alimentation ne suit pas à côté. Le sport en soit  n’est pas la solution pour perdre du poids, mais il va vous aider à remodeler votre silhouette de façon harmonieuse.


Bonus : 9 erreurs à ne pas commettre pour avoir des résultats

Vous n’obtenez pas les résultats que vous souhaitez ? Essayez ces solutions simples

1. PAS ASSEZ DE SEANCES D’ENTRAÎNEMENTS A FAIBLE INTENSITE

Il n’y a rien de semblable à cette sensation de se donner au maximum. C’est pourquoi les entraînements par intervalles à intensité élevée font partie des séances d’entraînements de beaucoup de femmes sportives. Une trop grande quantité de ces entraînements peut cependant avoir un effet contre-productif.

L’entraînement répétitif à forte intensité peut avoir un effet négatif sur votre coeur et sur vos muscles. Au lieu de réaliser plusieurs entraînements HIIT par semaine, préférez un à deux jour(s) de cardio plus léger (comme 30 minutes de jogging ou de natation). Faire une séance d’entraînements moins intensive après une dure journée peut vous aider lors de votre prochaine séance d’entraînements HIIT et vous éviter d’avoir les muscles endoloris et de vous blesser.

Et n’oubliez pas que vos séances d’entraînements doivent toujours être précédées d’échauffements de 5-10 minutes minimum avant que vous n’augmentiez l’intensité.

2. PAS DE REPOS

Vous êtes conditionnée pour vous rendre tous les jours à la salle de sport, mais on a tous besoin de repos.  La magie opère quand vous vous reposez. S’entraîner est catabolique : vous êtes constamment en train de décomposer vos muscles. Le repos est anabolique : c’est le moment où vous réparez et reconstruisez vos muscles ». La règle d’or pour la plupart des sportifs, c’est de prendre au moins un jour de repos (maximum quatre) par semaine en fonction de l’intensité des séances d’entraînements.

Vous pouvez toujours sortir et bouger. Faites une randonnée, du yoga, essayez la méditation, la danse, tout ce qui est revigorant.

3. PAS D’AMOUR POUR VOS MUSCLES

Si vous n’utilisez pas de foam roller lors de la préparation de vos séances d’entraînements ou pendant votre temps de récupération, c’est le moment de commencer. Rouler est vital pour aider vos muscles et votre fascia (le tissu qui recouvre les tendons et les muscles) à rester en bonne santé. Le fascia a une qualité visqueuse qui peut facilement se coller à elle-même et former des noeuds. Résultat : des contractions et un inconfort qui peuvent compromettre vos performances et mener à des blessures.

Imaginez que vous vous brossez les dents, quelque chose que vous faites chaque jour pour rester en bonne santé. Même cinq minutes de rolling par jour peuvent considérablement améliorer la façon dont vos muscles se sentent et fonctionnent. Commencez en plaçant le roller sous vos mollets et faites-le remonter jusqu’à vos épaules en le faisant doucement rouler sous tout votre corps. Lorsque vous arrivez sur une zone contractée, continuez de rouler pendant 10-15 secondes jusqu’à ce qu’elle commence à se détendre.

4. PAS DE VARIÉTÉ

Si vous faites les courses en pilote automatique et que vous ne vous souvenez plus de la dernière fois où votre déjeuner ou votre dîner contenait du poulet grillé, il est temps de revisiter votre menu. Votre corps a besoin d’une variété d’aliments pour rester en forme. Lorsque vous mangez constamment la même chose, non seulement vous vous ennuyez, mais vous vous privez aussi de nutriments importants ».

Ajoutez un ou deux nouveaux aliments à votre menu chaque semaine, que ce soit un nouveau légume comme l’aubergine ou le gombo ou un type différent de céréales complètes comme l’amarante par exemple. « Tirez profit des aliments de saison afin de manger quelque chose de frais et délicieux ».

5. LES ALIMENTS TRANSFORMES

Rendons-nous à l’évidence : dépendre uniquement des barres énergétiques ou des milk-shakes que vous ingérez avant ou après une séance d’entraînements élimine de nombreux choix alimentaires. Lorsque vous travaillez dur, vous avez besoin de la meilleure nutrition possible.

La plupart des produits emballés ne contiennent pas les micro-nutriments que l’on trouve dans les « vrais » aliments. Au lieu de toujours opter pour une barre ou pour de la poudre, essayez une pomme plongée dans du beurre de coco, un morceau de poulet grillé avec la peau (c’est bon pour vous !) ou un petit burger avec de la viande nourrie à l’herbe et de la purée d’avocat lors de votre en-cas de l’après-midi. Ces aliments stimulent la croissance et la réparation cellulaire et sont très bien métabolisés par le corps.

6. UNE RELATION NEGATIVE AVEC LA BALANCE

C’est facile d’être obsédée par votre poids au quotidien, en particulier si vous vous concentrez sur un événement important comme une compétition. Le poids affiché sur la balance n’est pas la meilleure indication de vos résultats. Au lieu de vous inquiéter en pensant à la balance, concentrez-vous sur votre composition corporelle.

Si vous soulevez des poids et que vous suivez un régime riche en protéines, il est possible que vous ne perdiez pas de poids, mais votre graisse corporelle peut changer drastiquement. Utilisez une échelle qui mesure le taux de graisse ou pesez-vous une fois par semaine. Si rien ne change après deux ou trois semaines d’affilé, c’est un signe que vous devez effectuer des changements au niveau de votre régime alimentaire ou de vos séances d’entraînements.

7. PAS ASSEZ DE SOMMEIL

Si vous hésitez entre appuyer sur le bouton snooze ou attraper vos baskets et vos clés de voiture, de nombreuses femmes sportives choisiront généralement la deuxième option. Un sommeil profond joue cependant un rôle important dans votre quête de minceur et de force. 

Le sommeil, c’est quand votre corps est capable de continuer ce processus de réparation important. Si vous manquez régulièrement de sommeil, cela a un impact négatif sur votre capacité à synthétiser les nouveaux tissus musculaires et à récupérer.

Eteignez la lumière un peu plus tôt et faites en sorte que votre chambre soit plongée dans le noir complet. Assurez-vous d’être confortablement installée et prête à dormir. Ce n’est pas seulement la quantité de sommeil qui importe, mais également la qualité.

Voir aussi : 10 conseils pour bien dormir

8. PAS DE CHANGEMENT DANS VOS SEANCES D’ENTRAÎNEMENTS

Il est probable que vos séances d’entraînements soient composées d’un mélange de squats, de développés, de fentes et de flexions, mais il est important de bouger votre corps dans toutes les directions. Beaucoup de femmes, en particulier celles qui sont très sportives, ont tendance à toujours travailler dans le même plan de mouvements.

Cependant, dans le monde réel, on tourne d’un côté vers l’autre ou de façon diagonale dans de multiples plans. Ajoutez des mouvements dans plusieurs directions à votre routine comme les woochops ou les scorpion raises (position dans laquelle vous êtes allongée sur le dos, les bras écartés sur les côtés de votre corps, l’orteil opposé vers la paume de votre main) pour renforcer votre ceinture abdominale et surmonter un défi cardiovasculaire plus intense.

9. UNE SEANCE D’ENTRAÎNEMENTS BÂCLÉE

Augmenter les poids que vous soulevez ou transpirer grâce à un nouveau plan d’entraînements par intervalles vous aide à progresser, mais pour de réels progrès, vous avez parfois besoin de passer à la vitesse inférieure. Une bonne routine d’entraînements n’implique pas seulement des entraînements à intensités différentes. Cela implique également de savoir quand ralentir.

Les programmes périodiques peuvent vous aider à rester dans le droit chemin. Organisez vos séances d’entraînements avec trois semaines de travail intense et une semaine de récupération au niveau du volume et de l’intensité. Cela vous aidera à éviter de trop vous entraîner et vous permettra de faire des changements positifs. A la fin de la journée, c’est la séance d’entraînement complète qui compte.


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11 réflexions sur “Programme de musculation pour femme à la maison”

  1. Bonjour,

    Merci pour ce site très intéressant 🙂

    Que proposez vous comme déroulé exactement? Nombre de séries par exercice? Nombre de répétition?
    Merci beaucoup pour tous vos conseils!

    1. Sébastien - coach sportif

      Bonjour Léa,

      Pour les exercices avec haltères, entre 10 et 20 répétitions selon les poids que vous prenez.
      Exercices au poids du corps plutôt 20 répétitions et diminuez si vous ajoutez du poids.

      Pour tout ce qui est abdos et gainage pas de limite : fixez vous un objectif, et faites mieux la fois d’après 😉 (et ainsi de suite…)

      3 séries pour chaque exercice et pour une séance pleine comptez environ 15 séries au total ( = soit 5 exercices x 3 séries à chaque fois)

      Bon courage !
      Sébastien

  2. Bonjour,

    J’aimerai savoir quels exercices appliquer et à quelle fréquence les répéter par semaine dans le but de développer le grand fessier de la façon la plus optimale à la maison?

    Merci d’avance!

    1. Sébastien - coach sportif

      Bonjour, oui pas de problème la seule chose à éviter lorsqu’on cherche à prendre du poids / des formes c’est de faire trop d’exercices de cardio. Mais tout ce qui est musculation (squat etc.) au contraire c’est bien.

      En revanche il faudra adapter votre alimentation

  3. Bonjour,
    D’abord, merci pour ce site génial, j’ai 13 ans et jusqu’à maintenant je faisait de la musculation avec mes 2 grands frères, que conseillez vous pour affiner le ventre et plus modeler le fessier ?

  4. Bonjour je suis une femme j ai eu des enfants donc j ai du ventre je pratique déjà du cardio tapis 15 mn de marche et 15 mn 3 fois par semaine et je fait attention a mon alimentation je voudrais me dessiner de partout mais surtout avoir un.ventre tt plat que me proposer vous comme exercices merci

  5. Bonjour,
    Voilà, j’ai maigri sans le vouloir et j’ai énormément perdu en masse musculaire suite à un arrêt au sport. Je chercher actuellement à prendre de la masse et bien sur musculaire.
    Je voulais savoir si le programme est toujours d’actualité et s’il convient à mon objectif.

  6. Bonjour je m’appelle severine je souhaiterais savoir je souhaite prendre du poid et faire la muscu je souhaite travailler d abort le bas du Corp comment puige aménagée se programme

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