Musculation à la maison : exercices femme

« Maximiser les séances pour de meilleurs résultats en y passant moins de temps » : telle est aujourd’hui ma devise. La majorité des femmes n’étant pas à la recherche de prise de masse comme c’est souvent le cas chez les hommes, un programme de musculation pour femme débutante type remise en forme sera largement suffisant pour obtenir les résultats recherchés.

Les bienfaits que procure la musculation chez la femme sont nombreux. Parce que je l’ai moi-même vu avec mes clientes, je peux témoigner des avantages d’une pratique régulière et sérieuse. Et le plus impressionnant c’est la rapidité avec laquelle certaines personnes progressent, parfois au-delà de leurs propres espérances. La musculation va venir remodeler une silhouette, idéal pour les femmes souhaitant perdre de la graisse abdominale; sans oublier les mamans qui, après l’accouchement, se sont retrouvées avec des ventres ballonnés, des formes pas très nettes.

Si vous faites partie de celles qui pensent que musculation = abandon de la féminité, c’est tout le contraire. Grâce au fitness vous retrouverez des formes harmonieuses en plus d’avoir des fesses plus rebondies, un ventre bien plat, des bras fermes, des cuisses galbées, et bien d’autres. Des programmes de musculation sont mis à la disposition de tous. Donc vous n’avez qu’à choisir l’un d’eux selon la partie du corps que vous souhaitez remodeler ou affiner.

Principaux exercices de musculation pour un programme complet

Rien ne se fait au hasard et encore moins dans le sport. Si vous voulez changer votre corps, commencez par vous demander quels sont vos points faibles et donc les zones à travailler en particulier. De là en découlera le type de programme à adapter. Il est évident qu’une femme en surpoids souhaitant seulement perdre de la graisse ne fera pas les mêmes séances qu’une autre déjà fit à la recherche d’un plus gros fessier. 

De façon générale sachez qu’en musculation toutes les parties du corps peuvent se travailler : le dos, les bras, le ventre, la taille, les fesses, les cuisses, les jambes, les hanches, etc.

Si vous souhaitez travailler le corps dans son ensemble,  un programme musculation femme full body sera le plus adapté. Voici une proposition de programme sur une séance :

JAMBES / fessiers

Squat

Cuisses / petit fessier

 Donkey kicks 

Grand fessier

Ouverture côté

Moyen fessier

HAUT DU corps

 Soulevé haltères côté 

Bras / épaules

haltères biceps

Biceps

Courbure côté

Taille

* Utilisez des bouteilles d'eau d'1L / 1,5L si vous n'avez pas de poids

ABDOS

Crunch

Touché pieds

Cross body crunch

gainage

Planche

Planche côté

Soulevé de jambes

etirements

Cobra

Tendon et jambe

Genou poitrine

Programme alternatif d'abdominaux : Séries géantes

Vous pouvez voir qu’à chaque fois vous avez des alternatives selon vos possibilité : si vous avez accès à une salle, seulement avec des poids libres chez vous, ou exercices au poids du corps quand c’est possible pour celles qui n’ont pas du tout de matériel de fitness.

En effet, même s’il est vrai qu’en musculation la majorité des mouvements se font avec des appareils, il est tout aussi possible de faire des exercices sans matériel. La preuve, il existe le programme de musculation complets sans matériel.

Le programme que je vous ai donné est varié pour vous permettre de travailler le corps dans son intégralité.

Si vous voulez cibler une partie précise, travaillez plus la partie en question en y ajoutant un ou deux exercices. Une bonne solution peut-être de travailler en full body une fois dans la semaine, puis cibler les parties visées avec des séances adaptées (ex : séance cuisse / fesses).

L’importance d’une bonne alimentation

On ne le dira jamais assez, il est essentiel d’associer à la musculation une très bonne alimentation pour être sûr d’avoir les résultats escomptés. Généralement, les femmes qui se plaignent des programmes de musculation inefficaces ne change pas leur manière de consommer. Respecter un programme en pratiquant de la musculation régulièrement si on ne s’alimente pas correctement n’apportera jamais de grands résultats. 

Il est même plutôt logique de prendre du poids même en s’entrainement si l’alimentation ne suit pas à côté. Le sport en soit  n’est pas la solution pour perdre du poids, mais il va vous aider à remodeler votre silhouette de façon harmonieuse.

Programme de musculation pour femme à la maison
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