Perdre de la masse graisseuse

Comment perdre la masse graisseuse sur le ventre ?


Cet article s’adresse principalement à ceux qui ne se considèrent pas forcément comme étant « gros » ou « grosse », mais n’arrivent pas à perdre la masse graisseuse localisée au niveau du ventre et des poignées d’amour.

Vous savez, ce petit amas de graisse situé entre la peau et les muscles qui fait qu’on ne voit pas vos abdos 😉 C’est souvent le plus dur à perdre !!

Si vous avez déjà testé plusieurs régimes alimentaires et / ou forcé sur les entrainements cardio sans avoir de résultats, il est temps de changer de méthode !

Pour perdre du poids, de la graisse, vous avez principalement 2 leviers :

  1. Diminuer vos apports caloriques, en adaptant votre alimentation
  2. Brûler d'avantage de calories, en ayant une activité physique riche

Je vais ici me focaliser principalement sur l'activité physique, puisque j'estime que sur le plan de l’alimentation il faut juste respecter les bases d’une nutrition saine pour ne pas perdre de poids. Pour plus de détails sur l'alimentation je vous recommande de lire cet article.  


Nous allons voir dans un premier temps le format d’entraînement à utiliser, c’est-à-dire par quoi commencer ainsi que par quoi finir. Puis nous aborderons les types d’entrainements, je rentrerais plus en détails avec des exercices appropriés, nombre de séries de répétition etc…

Puis nous terminerons sur la fréquence d’entraînement que tu dois respecter pour optimiser cette perte de masse graisseuse.

Comment s'entrainement pour perdre la masse graisseuse ?

Je recommande de faire des séances de sport complètes où vous mélangerez cardio et musculation (en 2 phases distinctes). Pas de panique, vos séances ne dépasserons jamais 1h !!

1. Le Cardio-training

Mon 1er conseil pour perdre la masse graisseuse est de toujours commencer ses séances d’entrainement par du cardio. Mais pas n’importe quel type de cardio 😉

➜ Utiliser le fractionné

L’entrainement en fractionné, c’est un bon moyen de perdre du gras plus rapidement que du cardio classique d’endurance.

Comment ça fonctionne ? Le principe de base, c’est d’alterner des phases très intenses avec des phases de repose. Par exemple faire 30 secondes de course à pied rapide (sprint) puis marcher (ou courir à faible allure) pendant 30 secondes. Vous faites ainsi des cycles d’1min, à répéter plusieurs fois.

Les études démontrent que le cardio en fractionné est un moyen d’utiliser plus d’énergie en début de séance afin de brûler le plus de calories possibles. Cela s’explique par une oxygénation accrue, plus énergivore, permettant d’aller puiser dans les réserves de gras. C’est d’autant plus efficace car après un effort d’oxygénation, le corps continue à brûler des calories dans les 24 heures qui suivent la séance (sans pour autant être en mouvement).

Prenez l’exemple de 2 types de coureurs : un marathonien, et un sprinteur de 100 mètres. Le marathonien sera dans 99% des cas beaucoup moins volumineux que le sprinter. Pourquoi ? Parce que celui-ci utilise d’avantage son système énergétique d’oxygénation contrairement au sprinter qui lui effectue des effort court et intense.

Quels exercices ? Quelle machine ?

Il existe une multitude de machines, mais également des exercices au poids du corps qui peuvent permettre de faire du cardio sous forme de fractionné en début de séance. Voir aussi : 8 exercices de cardio à faire à la maison et sans machine.

Si vous avez le choix, je conseille de se diriger vers les appareils de cardio les plus populaires comme le tapis de course, l’elliptique, les escaliers mécaniques, le rameur... Le mieux est souvent celui qui vous procure le plus de plaisir à l’entrainement.

PS : si vous vous entrainez en salle, vous pouvez y aller en courant plutôt que de prendre la voiture 😉

Voici mes appareils de cardio préférés :

1) Lelliptique

Le vélo elliptique a l’avantage de travailler, de muscler les quadriceps, les ischios, ce qui peut rendre l’exercice plus avantageux. Mais la partie cardio est seulement faite pour utiliser son oxygénation comme dit auparavant pour perdre du gras et non « se muscler ».

2) Le rameur

Le rameur, c’est pour ma part l'exercice que j’affectionne le plus, car il rend l’entraînement plus « fun ». En effet cet exercice sollicite la quasi-totalité de vos muscles et articulations, je le trouve moins ennuyeux que les autres, et cela nous donne un challenge supplémentaire.

2. la musculation

Trop de personnes ne se concentrent que sur le cardio pour perdre du poids mais il est important de faire aussi de la musculation. Pour garder et développer votre masse musculaire, mais pas que…

Si vous n’êtes pas encore pratiquant, sachez que les séances de musculation doivent respecter certains « critères » pour être efficaces.

** Le nombre de séries et d’exercices

Ayant passé déjà une bonne partie de la séance à faire du cardio, rajouter une heure de séance en y intégrant 4-5 séries de 5 exercices rendra l’entraînement contre-productif.

Ainsi, dans un objectif de perte de masse graisseuse je conseille de ne faire que 3 ou 4 exercices différents, avec à chaque fois 3 séries.

** Le nombre de répétitions

Toujours dans un but de perte de la masse graisseuse, on va privilégier des séries longues, soit entre 14 et 20 répétions par séries.

Certaines personnes viendront peut-être contredire ces chiffres, mais c’est la méthode qui a le plus fait ses preuves avec mes clients, et les études scientifiques vont dans ce sens.

En effet, pour prendre de la masse il faut faire environ entre 8 et 12 répétitions, cette technique permet de solliciter l’acide lactique qui donneras par la suite un aspect « gonflé du muscle ». À l’inverse, un effort plus long demandera à votre corps une fois de plus de brûler des calories par l’intermédiaire du système énergétique d’oxydation des gras.

Rappelez-vous de la partie cardio… c’est ici le même raisonnement.

En musculation, on va faire des séries courtes en soulevant lourd dans un objectif de force (exemple : 5x5), des séries moyennes (entre 8 et 12 répétions) pour la prise de masse, et des séries longues pour privilégier l’endurance et la perte de poids.

** Le tempo d’exécution

Pour perdre de la masse graisseuse, ce critère est important car vous devez respecter un temps limité de lors de l’exécution des séries. En effet, il faut être énergique dans ses mouvements tout en respectant une exécution parfaite.

Autrement dit, il faut être précis (cibler le muscle) et rapide pendant l’exécution. Ce type de tempo permettra une fois de plus d’utiliser au maximum l’oxygénation pour maximiser la perte de graisse.

** Le temps de repos

Le temps de repos est également un facteur à ne pas négliger, il doit être court. En effet, le temps de repos est d’environ 30 secondes pour les plus doués à 1 minute entre chaque série. Vous devez être le plus possible en mouvement, c’est pourquoi un temps aussi court est conseillé.

Vous serez certes plus fatigué, mais vous aurez des résultats bien au-delà de vos espérances.

J’ajouterais d’être en mouvement entre les séries : préférez marcher, pour garder le rythme, plutôt que d’attendre assis.


Faut-il faire beaucoup d'abdos pour perdre la masse graisseuse ?

Vous pouvez ajouter quelques séries d'abdos en fin de séances, mais contrairement à une croyance commune, ce n'est pas le fait de faire des abdos qui vous fera perdre du ventre. Vous allez les dessiner, et il se verront une fois la couche de gras disparue !

Si vous faites vos séances de musculation correctement, vous travaillerez déjà les abdos avec le gainage 🙂

Combien de temps doit durer vos entrainements ?

La plupart des personnes ayant comme objectif de perdre leur masse graisseuse me disent qu’ils font des séances d’1h à 1h30 de cardio, et ce constamment en mouvement (cours de zumba, running, etc.).

Vous allez aimer cette partie car vous allez voir qu’on va économiser votre temps à la salle tout en ayant de meilleurs résultats.

Cardio

Il n’est pas conseillé de rester 1h en partie cardio. Sachant qu’on a de la musculation après, vous risqueriez le surentraînement et ce serait contre-productif. Ainsi, 15 à 20 minutes suffiront largement pour avoir des résultats visibles et durables (en utilisant toujours le fractionné, qui comme je le disais permet de travailler de façon plus intense et sur un laps de temps plus court).

Si vous faites plus de 20min de fractionné, l’oxygénation ira puiser dans les muscles, et dans le gras, ce qui vous rendra mou et inefficace pendant le reste de la journée.

Imaginons que sur une séance de 20 minutes de fractionné vous brûlez 400 calories, et sur une séance de 1h vous en brûlez 800. Certes, plus de calories auront été brûlées mais sur la durée plus vous ferez de cardio plus le nombre de calories brulées diminuera et vous irez taper directement dans les muscles (donc perte de masse musculaire, c’est pas le but…).

Il est recommandé, pour perdre son gras durablement, de ne pas le perdre trop vite au risque de le reprendre rapidement.

Donc pour résumer le temps d’entraînement en cardio, ajuste-le entre 15 et 20 minutes pour favoriser la perte de gras.

Musculation

Pour perdre la masse graisseuse, 20 à 30 minutes de musculation suffiront pour compléter votre séance.

Il est fortement recommandé par les professionnelles de la santé et par moi-même de ne pas dépasser 1h d’entraînement cardio et musculation compris pour maximiser votre objectif physique.

Je vous invite à terminer les séances par quelques étirements rapides pour ne pas se retrouver avec des complications musculaires dans le futur (si vous pouvez réserver une autre plage horaire dans la journée / semaine réservée à des étirements plus longs, c’est encore mieux !)

Le temps d’entraînement est une caractéristique encore trop négligée par les pratiquants de fitness, mais tellement crucial pour une optimisation physique.

Il m’arrive souvent d’apercevoir pendant mes coachings des pratiquants rester parfois 2h voir 3h a la salle de sport. Mais le plus n’est pas toujours le mieux 😉

Quelle fréquence d'entrainement hebdomadaire pour diminuer la masse graisseuse ?

Le nombre de séances recommandées pour diminuer votre masse graisseuse dépend de votre rythme d’activité hebdomadaire. En effet, si vous avez un travail qui demande déjà un effort physique, je ne demanderais pas de faire du sport à côté 5 ou 6 fois par semaine.

- Avec une activité professionnelle physique

2 ou 3 fois par semaines seront le plus efficace, afin de ne pas être constamment avec un niveau d’énergie bas et optimiser les séances d’entrainement.

- Avec un travail de sédentaire

À l’inverse si vous travaillez derrière un bureau, ou n’importe quelle autre activité sédentaire, je peux vous conseiller 3 à 4 fois par semaine en tant que débutant et 5 fois pour une personne plus avancée.

La personne plus avancée gérera mieux ses entraînements et connaîtra mieux ses limites.

Le repos est une partie importante. Je conseille généralement lors de mes coachings pour débutants de prendre 1 semaine de repos entière après 8 semaines d’entraînement. Là encore ça pourrait sembler contre-productif mais le repos permettra à votre corps de se régénérer et donc d’être plus performant. Ainsi vous atteignez plus rapidement cet objectif de perte de masse graisseuse.

Conclusion               

  • En conclusion, pour perdre cette masse graisseuse en s’entraînant, le format et le type d’entraînements est à prendre en considération car ils donnent une structure logique. C’est la « colonne vertébrale » de vos séances.
  • Le fractionné est la solution parfaite pour perdre du poids rapidement et efficacement.
  • Le temps d’entraînement ainsi que sa fréquence hebdomadaire ont également leur importance dans l’atteinte des objectifs. Ils permettent également d’anticiper le temps à consacrer au sport.

Si vous êtes prêt et motivé, ajoutez dès à présent à votre planning des créneaux horaires consacrés aux séances de sport 😉

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Retour haut de page