Quels compléments alimentaires privilégier ?

Les compléments alimentaires sont régulièrement sujets à débats : sont-ils vraiment utiles ? Font-ils vraiment plus de bien que de mal ? Est-on victime du marketing ?

Le problème, c'est que je constate beaucoup de méconnaissance des 2 côtés : utilisateurs, et professionnels de santé. Il y a aussi beaucoup d'amalgames qui sont faits (certains les confondent encore avec les produits dopants...). Bref, j'avais envie de faire un article pour clarifier certaines choses et vous donner mon classements des meilleurs compléments alimentaires selon moi.

De quoi parle t-on ?

Définition officielle du complément alimentaire (article 2 du Décret n°2006-352) :

La définition que je fourni lorsqu'on me demande ce que sont toutes ces « poudres » ressemble plus à quelque chose comme : ce sont des COMPLÉMENTS alimentaires, comme leur nom l’indique ils servent à compléter les besoins en nutriments spécifiques du sportif (par exemple).

Pour faire simple : prends une bouteille de lait, déshydrate le lait, filtres-le pour enlever les lipides et les glucides... Il reste les protéines ! Tous les compléments alimentaires proviennent à la base d’un aliment brut.

On trouve des compléments alimentaires en pharmacie, en grandes surfaces, en boutiques spécialisées et bien sûr, sur internet.

Qui dois les utiliser ? Pourquoi ?

Sportif, jeunes, âgé, bébé, femme, homme… Il existe sur le marché des dizaines / centaines de gammes de compléments alimentaires (pas tous utiles). Je les ai classés en 4 différentes catégories pour y voir plus clair :

1. Pour améliorer les performances

Ils servent surtout au sportif qui a besoin de performer dans son activité, les compléments peuvent alors l’aider à grapiller 1 ou 2% de capacités à l’entrainement. Dans cette catégorie j’ai placé les BCAA, la créatine, la caféine... qui potentiellement apporterons des effets notables sur le court terme.

2. Pour la prévention

Ce sont des compléments importants, mais à mon avis sous-estimés à cause de leur lenteur d’action. Contrairement aux autres compléments, les produits de prévention effectuent un travail de fond, leurs effets sont dans 99% des cas imperceptibles, mais pourtant ils peuvent vous sauver.

Je parle notamment du collagène, de la glycine, de la glucosamine et chondroïtine, qui servent à « protéger et régénérer » vos articulations, vos tendons et vos ligaments…

Le sportif qui pratique une activité stressante pour les articulations (musculation, course à pied, rugby, basket…) à grand intérêt à les utiliser afin de réduire tant que possible le risque de blessure.

Mais ce ne sont pas des compléments réservés aux athlètes, chez les sédentaires la glucosamine en prise régulière retarde la progression de l’arthrose, le collagène procure fermeté et souplesse à la peau, il aide à lutter contre les rides et le dessèchement.

3. Pour la récupération

C'est un facteur à ne pas négliger : en musculation - ou dans les autres sports - votre corps évolue et progresse quand vous n’êtes pas en train de vous entrainer. Un sommeil de qualité ainsi que des nutriments dont votre corps à besoin aide à bien récupérer. Exemples :

• La glutamine renforce le système immunitaire en nourrissant ces cellules ainsi que les cellules digestives.
• La taurine a une action anti-hypertensive qui favorise un bon sommeil, elle est efficace pour réduire la pression sanguine et favoriser l’efficacité du système immunitaire.
• Le ZMB est un mélange de de zinc, magnésium et vitamine B6 qui favorise grandement le sommeil et la récupération nerveuse. Le Zinc stimule la production de testostérone, le Magnésium est le minérale le plus répandu dans le corps or 75% des Français en ont un apport insuffisant. La vitamine B6 favorise l’utilisation du magnésium ainsi que le transport des acides aminées dans les cellules musculaires.

4. De compensation

Dans cette catégorie on retrouve les compléments qui permettent de faire des économies de temps et d’argent.  On retrouve les protéines en poudres, les différentes vitamines et minéraux. Il est plus simple et moins couteux de prendre un shaker de Whey protéine plutôt que de faire cuire 4 œufs ou 200g de poulet.

L’alimentation solide dois rester à la base de votre alimentation, la poudre doit être utilisée à sa juste valeur : comme un complément.

Les 7 meilleurs compléments alimentaires

Les 4 premiers sont plus dans une optique santé - mais une bonne forme physique aide pour tout le reste - et les 3 derniers sont plus spécifiques pour les sportifs (les pratiquants de musculation... Mais pas que !!)

Les oméga 3

La société de consommation moderne est pro inflammatoire. Aujourd’hui les gens sont stressés, ils n’ont pas le temps de cuisiner, ils mangent des plats préparés, ils fument, boivent… Tous ces comportements, c’est le corps qui en subit les conséquences et elles sont dévastatrices.

Pour lutter contre l’inflammation chronique il faut que l’organisme fonctionne dans une bonne balance en acide gras essentiel. Les oméga 3 et 6, sont indispensables à notre survie. Ils devraient être présents dans le corps avec un ratio de 2 oméga 6 pour 1 oméga 3. Mais aujourd’hui la majorité de la population se trouve dans un schéma de 20 oméga 6 (ou plus) pour 1 oméga 3... L’alimentation actuelle est remplie d’oméga 6, mais ne contient que peu d’oméga 3 (que l’on retrouve essentiellement dans les poissons gras et les œufs).

Une supplémentation est fortement conseillée pour le sportif car les oméga 3 ont de nombreux aspects positifs autre que l’anti inflammation. Veillez à acheter des gélules de qualité, bien dosées (au moins 50%) avec un bon ratio EPA/DHA.

Le collagène

Ah, le collagène... ce produit miracle dont on entend tant parler ! C'est la protéine la plus abondante dans notre corps, jouant un rôle primordial dans la constitution de notre peau, nos cheveux, nos ongles, nos os, nos tendons et nos ligaments. C'est lui qui donne à la peau sa souplesse et son élasticité.

Avec l'âge, la production de collagène par notre corps tend à diminuer. Un apport supplémentaire de collagène peut aider à ralentir ou à atténuer certains signes du vieillissement, comme les rides et la perte d'élasticité de la peau.

Pour les sportifs, le collagène aide à maintenir la santé des articulations, ce qui est particulièrement utile pour les pratiquants de musculation qui mettent leurs articulations à rude épreuve en soulevant des charges lourdes. Il a également été démontré qu'il favorise la récupération musculaire après l'exercice.

Enfin, il fait partie intégrante de la structure osseuse et son apport peut contribuer à la densité et à la force des os... Diminuant ainsi le risque de blessure.

La vitamine D

C’est la vitamine du soleil, pas compliqué de comprendre que sans soleil peu de vitamine D… On la synthétise quasi exclusivement grâce à rayon ultraviolet B du soleil.

En France, cela concerne environ 6 mois de l’année d’avril à septembre. Autrement dit en dehors de cette période au moins 80% des français sont en carence de vitamine D. Ce qui est fort regrettable puisqu’une carence a pour conséquence : un risque accru d’attraper de nombreuses maladies.

Pour la supplémentation en vitamine D3, une consommation d’au minimum 1000 UI par jour est conseillée.

Le magnésium

Là encore, la population française est, d'après une étude, loin des apports recommandés : environ 75% de la population en serait carencée ! 

Pourtant, le magnésium joue un rôle crucial dans plus de 300 fonctions enzymatiques dans le corps : il contribue à la production d'énergie, à la synthèse des protéines, à la transmission des impulsions nerveuses, au maintien de l'os et du rythme cardiaque normal.

Si vous êtes sportif, il est essentiel pour une récupération optimale. Le magnésium a été démontré comme ayant un impact significatif sur la récupération musculaire en contribuant à une plus grande relaxation et une réduction de la fatigue musculaire après l'entraînement.cDans la récupération, on peut inclure le sommeil : il joue un rôle clé dans le maintien du rythme circadien du corps, ce qui aide à réguler les cycles de veille et de sommeil.

• Voir aussi : avez-vous une carence en magnésium ?

La whey

Complément alimentaire phare chez les pratiquants de musculation, la protéine en poudre est le supplément de nutrition sportive le plus consommé. C'est en effet une source de protéines de haute qualité, contenant tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin pour fonctionner correctement. Et vous les savez, un apport suffisant en protéines est nécessaires pour la croissance et la réparation des tissus musculaires.

Elle a l'avantage d'être rapidement absorbée par le corps, idéal pour une prise après la séance d'entraînement : les muscles peuvent immédiatement commencer à utiliser ces protéines pour réparer et construire de nouveaux tissus musculaires. À noter que sa consommation post entraînement peut aussi réduire les douleurs musculaires et améliorer la récupération.

• Voir aussi : quelle whey choisir ? Mes recommandations

La créatine

Uniquement pour le sportif, elle peut faire prendre en force en accélérant la vitesse de synthèse de l’ATP, en augmentant les stocks de phosphocréatine et en luttant contre l’acide lactique. Elle minimise le catabolisme et favorise le stockage du glycogène musculaire.

De nombreux autres points positifs concernant la crétine existent, mais aujourd’hui encore il subsiste des idées reçues infondées, relayées par certains médias sur la créatine. Ce n’est pas un produit dopant, puisque lorsque vous dégustez votre steak haché, vous ingérez de la créatine ! Seulement pour obtenir l’équivalent de 5 g de créatine, il vous faudra mangez une vingtaine de steak.

Si vous prenez de la créatine monohydrate, choisissez toujours un produit qui porte la certification « créapure ».

Les BCAA

La Leucine, Isoleucine et Valine sont les acides aminés branchés. Ils aident à la construction musculaire en stimulant la synthèse des protéines, en diminuant la vitesse de dégradation cellulaire.

Lors d’un entraînement de musculation, les BCAA sont détruits au cours du cycle énergétique, jusqu’à 20% pendant un entrainement intense. Pour lutter contre cette destruction il faut apporter à l’organisme des BCAA pendant l’entrainement. Pour la consommation 5 à 10g de BCAA 2.1.1 par entrainements suffisent. 

À savoir : il existe aujourd’hui des suppléments dosés à 4.1.1 ou même 10.1.1, cela signifie simplement que pour 1 valine et 1 isoleucine on aura 10 leucine. Marketing ou réelle ? je ne sais pas, mais des ratios (même très élevés) en leucine ne justifient pas les hauts prix de ces gammes de BCAA.

Mon avis sur les compléments alimentaires

Malgré tous les aspects positifs que les compléments alimentaires peuvent fournir, aucun complément n’est indispensable. Il est tout à fait possible d'être en parfaite santé, ou de devenir très musclé / très fort / très rapide sans prendre de compléments.

Simplement, c’est à mon avis se priver d’un bonus très intéressant.

Une métaphore pour la route : ci vous acheté une voiture de base, sans option, elle a des roues, des sièges un moteur et tout ce qu’il faut pour rouler correctement : Il n’en faut pas plus pour progresser. Si à cela vous lui ajouter des sièges en cuir, la climatisation, un GPS etc… ce sont des compléments, la voiture roulera toujours mais en risquant moins d’accident, en étant plus confortable… C’est comme vous avec ou sans compléments, pas indispensable mais c’est une option intéressante.

Quoi qu’il arrive, soyez vigilants quant à la qualité et la cohérence de votre supplémentation. Renseignez-vous bien avant d’acheter. Ne vous laissez surtout pas embobiner par des packagings incroyables ou des promesses extraordinaires faites par certaines marques. N'oubliez-pas que :

• Un complément alimentaire ne vous fera jamais prendre 5 kg de muscles.
• Il ne vous fera jamais gagner 20 kg sur vos barres.
• Il ne réparera pas votre poignet cassé.
• Il n’est absolument pas un produit dopant.