Combien de répétitions pour prendre du volume ?

La fameuse série de 10 ? Surtout pas 9, ni 11, c’est 10 et rien d’autre ? En théorie, les séries de 10 sont la meilleure solution pour prendre du muscle...

Ainsi, de nombreux débutants se retrouvent enfermés dans ce format pendant des mois, voire des années, à cause d’idées reçues totalement fausses. Elles nous font croire qu’en dessous de 10 répétitions on prend de la force mais pas de muscle, et au-dessus de 10 on fait sécher le muscle et on travaille l'endurance. Il s’agit bien-sûr d’un énorme mensonge et il y a de très nombreux facteurs à prendre en compte pour définir le nombre de répétition idéal pour prendre du muscle.

Dans cet article, je vous donne tous les facteurs à prendre en compte pour déterminer le nombre de répétition.

1. L’énergie et la concentration que réclame l’exercice

Plus un exercice réclame de garder une posture parfaite et une concentration maximale, souvent liées à des charges lourdes, moins le nombre de répétition devra être élevé. En mise en situation : faire un curl biceps à la poulie en série de 50 demandera bien moins de concentration et sera aussi moins dangereux que de faire 50 répétitions au soulevé de terre.

Pour définir la fourchette de répétition selon ce premier facteur il nous faut :

La place de l’exercice dans la séance

On place en général les exercices les plus énergivores en début de séance. Ainsi sur une séance jambe il parait très compliqué et peu intéressant de placer une extension de mollet en premier exercice et un squat lourd en fin de séance. Dans ce cas précis, mon squat demandera une très grande quantité d’énergie. Il est donc important de la placer dès le début pour pouvoir performer un maximum d’entrée de jeu.

La concentration disponible à l’instant T

En rapport étroit avec le niveau d’énergie, la concentration doit être un indicateur important à analyser pour définir votre nombre de répétition. Si vous faites des séances de plus d’1h30, vous avez sans doute déjà eu tendance à vous déconcentrer, à être moins productif en fin de séance, ce qui est un phénomène tout à fait naturel dû à la fatigue de l’entrainement.

Alors toujours avec l’exemple du squat : quand vous sortez la barre pour la mettre sur vos épaules, vous faites soudainement face à une pression qui peut aisément vous écraser si vous n’étiez pas gainé. Il serait donc idiot de se mettre à penser à votre poisson que vous avez oublié de nourrir en plein milieu d’une série de squat que vous avez placé en dernier exercice après 1h30 d’effort. Le risque de blessure est multiplié et les bénéfices de l’exercice sont réduits en fin de séance car votre énergie est au plus bas.

Les exercices qui demandent un gainage et une exécution parfaite doivent être placé en début de séance.

La charge déplacée au cours de la série

Si vous faites des élévations latérales à 4 kilos en série de 6, il semble compliqué de tirer profit à 100% de l’exercice. Les épaules sont composées de petits muscles, qui se travaillent en séries longues pour un résultat optimal.

Alors que dans le cas contraire faire du soulever de terre lourd en série de 20 parait complètement inconscient, passer les 10 répétitions, l’exercice vous demandera un gainage et une concentration telle que votre technique se détériorera forcement au court de la série.

Plus la charge est lourde et plus les séries doivent être courtes.

2. Votre explosivité

Un facteur propre à chacun, qui se défini par le moment ou la machine (le corps) se « coupe ». Pour certaines personnes, au-dessus de 8 répétitions sur un développé couché par exemple, la barre retombe presque immédiatement. Les premières répétitions sont très faciles et montent à une vitesse plutôt rapide, puis d’un coup pour passer les rep 9 et 10, la barre met 2 sec ou plus à remonter.

D’autres personnes sont moins explosives, montent la barre à une allure normale et peuvent en fonction de la charge arriver à 15 rep puis pousser encore 3 répétitions lentement mais sans avoir à subir une coupure violente du système nerveux.

Ici c’est à vous de définir dans quelle case vous êtes, parfois vous pouvez être entre les 2 mais n’essayez pas de lutter contre vous-même et adaptez le nombre de répétitions à votre explosivité. De plus, c’est souvent dans ce pourquoi on est fait que l’on prend le plus de plaisir.

3. Cycle de progression

La fourchette de répétition idéale pour l’hypertrophie de façon générale est la suivante : de 6 à 20 répétitions par série. La fourchette est suffisamment grande pour pouvoir progresser sans avoir à forcer comme un fou furieux dès que vous augmentez le poids. Exemple de progressions :

• Semaine 1 : 4 séries de 6 répétitions à 45
• Semaine 2 : 4 séries de 8 répétitions à 45
• Semaine 3 : 4 séries de 10 répétitions à 45
• Semaine 4 : 4 séries de 12 répétitions à 45

(Adapter la progression en fonction de comment vous forcez)

• En semaine 5 : 4 séries de 6 répétitions à 48
• Semaine 8 : 4 séries de 8 répétitions à 48
• Et ainsi de suite.

Ce schéma n’est pas le seul possible vous pouvez très bien partir de 12 jusqu’à 20 pour les épaules par exemple ou alors rester dans une moyenne plus basse de 6 à 10… Les possibilités sont infinies à vous de définir celle qui vous correspond, sachez juste que faire 20 répétitions ne stoppera pas la croissance musculaire, la série de 10 à tout prix n’est certainement pas la technique ultime de prise de muscle.

4. Le muscle travaillé

Le nombre de répétitions idéal varie plus ou moins en fonction des muscles que vous travaillez, comme exemple il sera beaucoup plus efficace de travailler vos épaules en séries légères et longues. Mais même avec la meilleure volonté du monde vos jambes ne grossiront pas en restant toute votre vie avec un squat à 40 kilos sur de la séries de 30.

Ainsi on constate que certains muscles réagissent mieux à de la série de travail moyenne et d’autre a de la série longue.

Ce phénomène est une résultante de la composition des types de fibres à l’intérieur du muscle. Les fibres de type N1 sont des fibres endurantes, alors que les N2 et N3 sont les fibres (recruté) dans les efforts sous tension inférieur à 30 sec.

La majorité des gros muscles grossiront bien avec un travail lourd et explosif, tandis que les épaules par exemple réagissent mieux à un travail en séries longues. A vous de tester et d’adapter, car comme d’habitude chacun est unique et réagi différemment !

5. Votre ressenti et vos envies

Ici je m’adresse uniquement aux pratiquants intermédiaires / confirmés. Puisque le ressenti ne sert à rien avant un certain niveau : Pas de muscle = Pas de ressenti. Si vous ne sentez pas vos pecs quand vous faite 12×50 au développé couché, ce n’est pas qu’il s’agit d’un point faible ou de la mauvaise fourchette de répétitions, c’est juste que vous n’avez pas de pectoraux pour le moment.

Un facteur important aussi, très simple, consiste à faire ce que vous aimez. Si pendant une période les séries courtes vous fatigue, ne vous font plus plaisir. Alors passez à des séries plus longues, cela ne pose pas de problème du moment que vous respectez votre programme et que vous continuez à progresser.

Apprécier son entrainement est très important, car si vous allez vous entraîner à reculons tous les jours, votre progression ralentira et votre épanouissement sera moindre. La pratique de ce sport est une passion et un loisir pour la plupart alors il ne faut se mettre de mauvaise pression quant au résultat escompté.