Quels sont les groupes musculaires à travailler ensemble ?

Groupes musculaires à travailler ensemble

Les groupes musculaires à travailler ensemble


Pour se remettre en forme et avoir un physique irréprochable, il est nécessaire de connaître les groupes musculaires qu’il faut travailler ensemble pour avoir un résultat optimal. En effet, faire du sport et se dépenser physiquement sont des méthodes bien connues pour entretenir convenablement son corps, et surtout pour avoir une santé de fer. Il est indispensable d’apprendre et d’appliquer les bons gestes durant les séances d’entrainement pour éviter de perde du temps et de l’énergie à faire des exercices inadaptés au rendu que l’on espère obtenir.

Alors voici quelques points essentiels que je vais partager avec vous, afin de vous aider à effectuer avec efficacité votre projet de remise en forme.

Petits et grands groupes musculaires

Les petits et les grands groupes musculaires sont tout autant importants à travailler si l’on a pour objectif d’avoir un corps de rêve. Par ailleurs, les exercices à faire dépendent du résultat que vous voulez obtenir.

D’abord, il faut faire la différence entre les deux catégories de groupes musculaires ; les petits groupes : biceps, triceps, épaules et mollets et les grands groupes : quadriceps, ischio-jambier, pectoraux et dos. Durant les séances de musculation, que ce soit à domicile ou à la salle de sport, sachez qu’il est important de déterminer quels groupes de muscles travailler. La différence est qu’à la salle vous pouvez vous appuyer sur les conseils et l’aide du coach. Il vous sera ainsi plus facile de concentrer vos efforts sur des muscles bien précis. Cependant, il est bénéfique d’avoir des notions sur la constitution de vos muscles et sur la manière dont il faut les entraîner, surtout si vous préférez vous y mettre tout seul à la maison.

Pour une séance de musculation optimale, pensez à ne pas vous focaliser seulement sur les muscles que vous voulez voir prendre de la masse. Ainsi, il n’est pas préconisé de travailler deux fois de suite le même muscle dans la semaine. Dans ce contexte, vous aurez une musculature non uniforme et déséquilibrée qui sera difficile à corriger. Pour éviter tout éventuel désagrément et pour ne pas dépenser de l’énergie inutilement, je conseille de ne pas travailler tous les muscles lors d’une même séance. Ainsi, il sera plus efficace de choisir un groupe de muscle distinct à chaque séance.

La notion de split VS full-body

Bien qu’on parle de split ou de full-body, on fait référence dans les deux cas à des types d’entraînement. Justement, le choix d’entraînement dépend des objectifs que vous vous êtes fixés. Le split routine consiste en un entraînement qui travaille chaque partie du corps séparément tandis qu’avec le full-body il s’agit de faire travailler tous les muscles du corps en une même séance.

Split

Si vous optez pour un split, sachez qu’il se fait concrètement par la mise en place d’un planning, en choisissant un groupe musculaire pour chaque séance. Vous pouvez alors répartir des splits sur les 2, 3 ou 4 séances que vous allez effectuer durant la semaine. Cependant, il ne faut pas travailler le même muscle continuellement. Ce qui permet alors de toucher chaque groupe musculaire en une semaine. Autrement dit, le split est une bonne méthode pour se concentrer sur une partie du corps bien déterminée et faire un entraînement intense sur les muscles concernés. Dans les salles de fitness, le split est souvent conseillé pour obtenir des résultats conséquents dans le plus bref délai.

Full body

En ce qui concerne le full-body, il est très apprécié par ceux qui veulent gagner un maximum de muscle. À la différence du split, le full-body consiste en un entraînement qui vise à travailler la totalité des muscles. Ce type d’exercice est connu pour avoir de nombreux avantages comme renforcer l’endurance ou augmenter la forme des muscles ; car plus on dépense de l’énergie, plus les muscles sont travaillés et prennent du volume. Aussi, la force et l’énergie dont vous disposez augmenteront selon l’effort physique que vous allez effectuer. À part cela, le full-body est adapté à la fois aux athlètes et aux débutants.

Groupes musculaires à travailler ensemble

Avec le split, votre entraînement sera concentré sur un groupe musculaire à la fois. Pour vous donner une idée de ce que va être votre planning d’entraînement, je vais partager avec vous quelques exemples de splits étalés sur 2, 3 et 4 jours.

Split 2 jours : il s’agit d’effectuer 2 séances d’entraînement par semaine. Pour la première séance, vous pouvez associer les pectoraux, le dos et les abdominaux. Après quelques jours de repos, vous pouvez reprendre en travaillant les bras, les épaules et les abdominaux.

Split 3 jours : pour 3 jours de musculation en une semaine, il vous serait plus bénéfique d’alterner les jours d’entraînement avec 2 jours de repos.

  • Jour 1 : cuisses/fessiers/mollets
  • Jour 2 : pectoraux/biceps/abdominaux
  • Jour 3 : dos/épaules/triceps.

Split 4 jours : cette fréquence d’entraînement permet de progresser et de gagner une masse importante de muscles rapidement ; un travail de musculation intense si l’on peut dire. Cela nécessite un jour de repos après chaque entraînement. Voilà un exemple de programme que vous pouvez adopter.

  • Jour 1 : quadri/fessiers/abdos
  • Jour 2 : dos/bras
  • Jour 3 : ischio-jambier/fessiers
  • Jour 4 : Pectoraux/épaules/abdos

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