L'index glycémique des aliments : c'est quoi ?


On entend souvent parler, en nutrition, d’aliments à index glycémique bas ou élevé, sans savoir la plupart du temps à quoi cela correspond, et à quoi sert ce fameux index glycémique (IG).

Il s’agit en fait d’une mesure qui permet d’évaluer la capacité d’un aliment à augmenter la glycémie (taux de sucre) dans notre corps.

Index glycémique : définitions

Tout d’abord, définissons ensemble ce qu’est la glycémie. La glycémie est la mesure du taux de sucre (autrement dit le glucose) dans notre sang.

Alors maintenant, qu’est-ce que l’index glycémique ? On peut tout simplement le résumer à un “outil de classement” des différents aliments que l’on consomme par rapport au niveau de glycémie qu’ils produisent.

À savoir, plus l’index est élevé, plus l’aliment assimilé entraîne une hausse rapide du taux de sucre dans notre sang provoquant une forte sécrétion (production) d’insuline.

Mais qu’est-ce que l’insuline ? L’insuline est une hormone sécrétée par le pancréas ayant pour rôle de maintenir l’équilibre du taux de glucose (ou sucre) contenu dans notre sang.

Une fois ces quelques définitions posées, à quoi faut-il s’en tenir ? Pour synthétiser, plus un aliment a un index glycémique élevé, plus il provoquera une baisse rapide du taux de sucre suite à l’action de l’insuline.

En conséquence de cette baisse de sucre, on augmente la faim ! C’est pourquoi les aliments ayant un index glycémique haut sont plus susceptibles de nous “engraisser” du fait qu’ils nous ouvrent l’appétit. (1)

Lorsque l’on mange des glucides, le taux de sucre dans le sang augmente. En réponse à cette augmentation, le pancréas va secréter de l’insuline, qui permet de faire baisser la glycémie en emmenant le sucre dans les cellules du corps. Si il y a trop de sucre amené aux cellules, celles-ci vont le transformer en graisse, et donc entrainer, à force d’excès, une prise de poids.

Quand on surveille son poids et son alimentation, il convient donc de privilégier les aliments à IG bas et de limiter les aliments à IG élevé.

Exemples de l’index glycémique selon différents aliments :

  • Riz à cuisson rapide (85)
  • Pain blanc (70)
  • Banane (60)
  • Flocons d’avoine (40)
  • Haricots verts (30)
  • Exemples d’aliments à IG bas : légumes secs, légumes et fruits, oléagineux, fruits secs, flocons d’avoine…
  • Exemples d’aliments à IG élevé : Pain, riz blanc, carottes, sucreries, sodas, miel, biscottes…

À savoir : Les index de plus de 60 sont classés hyperglycémiants. En dessous, les aliments ont un faible index glycémique.

  • Les aliments à IG bas sont ceux avec un IG inférieur à 40.
  • Les aliments à IG moyen ont un IG compris entre 40 et 59.
  • Ceux à IG élevé ont un IG supérieur à 60.

Comment varie l’index glycémique ?

Saviez-vous qu’un index glycémique d’un même aliment peut varier ? Prenons un exemple concret : le blé. L’index glycémique varie selon la taille du grain – plus il est moulu finement, plus l’index augmente. C’est pourquoi le pain composé d’une fine farine de blé, fait davantage augmenter le taux de sucre dans notre sang plutôt que des pâtes, produites avec un gain plus grossièrement moulu. (2)

En résumé, le fait de raffiner un aliment (comme pour la farine) ou d’appliquer un traitement industriel (comme la précuisson) élève l’index glycémique.

Quid de la charge glycémique ?

On entend moins parler du concept de charge glycémique. Et pourtant, c’est intéressant de constater la complémentarité avec l’index glycémique. Mais quelles sont les différences ?

L’index glycémique mesure la qualité des glucides tandis que la charge glycémique prend en compte la quantité réelle de ces glucides dans une portion normale.

Prenons cette fois l’exemple du melon : index glycémique très élevé (72) mais charge glycémique faible dans une portion normale de 150g (5).

À contrario, une portion de 150g de riz blanc (aliment raffiné pour rappel) peut dépasser une charge glycémique de 25. C’est-à-dire qu’une seule portion de riz blanc apporte la même charge glycémique que 5 portions de melon !

Vous vous demandez sans doute comment se catégorise la charge glycémique de chaque aliment ?! Et bien de cette manière :

  • Nulle : aucune charge glycémique
  • Faible : charge glycémique de 10 ou moins
  • Modérée : charge glycémie de 11 à 19
  • Forte : charge glycémique de 20 et plus

Comment choisir ses aliments ?

Maintenant que vous en savez plus sur l’index et la charge glycémique, il ne vous reste plus qu’à sélectionner vos aliments selon vos besoins.

Pour récapituler une nouvelle fois, lorsque les aliments ont un index et/ou charge glycémique élevés, nous risquons de déséquilibrer notre glycémie ce qui pourrait engendrer, à forte consommation, une augmentation du risque de diabète et/ou de maladies cardiovasculaires. (3)

C’est pourquoi, les aliments ayant un index glycémique faible sont généralement plus recommandés du fait qu’ils rassasient davantage et qu’ils permettent d’éviter la sensation de faim ou la prise de poids.

Il existe toutefois quelques situations dans lesquelles les aliments à IG élevé peuvent être importants, notamment chez les sportifs : pendant un effort, surtout si il dure longtemps (ex: course à pied) ; et également après un effort, afin de donner au corps de l’énergie et éviter qu’il n’aille puiser cette énergie dans les muscles.

Il faut comprendre l’importance de l’index glycémique influençant sur la performance afin de bien choisir ses aliments.

Exemples de cas concret :

  • Collation 1h avant l’effort : prise d’aliment à index glycémique élevé
  • Entraînement longue durée : prise d’aliment à index glycémique faible
  • Récupération après effort : prise d’aliment à index glycémique élevé

Tableau des IG selon les aliments

Pour vous faciliter ou vous aiguiller dans le choix de vos aliments par rapport à leur index glycémique, voici un tableau récapitulatif :

Ce tableau catégorise les aliments les plus couramment utilisés par indice glycémique :

  • Faible : <39
  • Moyen : de 40 à 59
  • Elevé : >60

Ce tableau est à titre indicatif, il n’est pas à prendre “au pied de la lettre” lorsque vous faites vos courses. Ne scrutez pas obligatoirement chaque étiquette de chaque aliment ! Gardez juste en tête les groupes d’aliment qui sont les plus susceptibles d’impacter votre glycémie pour pouvoir équilibrer votre alimentation.

Vous l’avez compris, il est important de ne pas consommer trop d’aliment à index glycémique élevé afin d’avoir un bon équilibre nutritionnel favorisant votre santé et votre bien-être. Cependant, il est naturellement recommandé de se faire plaisir de temps en temps !


(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24787494/
(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25998901/
(3)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213615/

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