Comment bien s'étirer et éviter les blessures ?

Est-ce que vous avez l’habitude de vous étirer quand vous faites du sport ? L’étirement après une séance de sport ou simplement quotidiennement peut avoir de nombreux avantages.

L’étirement consiste à allonger délibérément les muscles afin d’accroître la flexibilité musculaire et l’amplitude articulaire des mouvements. L’étirement est une partie importante d’une séance de sport ou de rééducation. Ils vous permettront de favoriser la récupération musculaire et de réduire le risque de blessure et de douleur musculaire.

Malheureusement, je constate encore que bon nombre de pratiquants ne s’étirent pas correctement et n’en tirent pas tous les bénéfices. Découvrez dans cet article comment bien maîtriser les techniques d’étirement afin d’améliorer la flexibilité de votre corps.

Les avantages de l'étirement

Il y a 5 avantages de pratiquer quotidiennement l’étirement, cela comprend :

1. Une augmentation de la flexibilité et de l'amplitude articulaire

L’avantage de bien s’avoir s’étirer est que cela peut améliorer la flexibilité. Cela a tendance à diminuer à mesure que vous vieillissez. C’est donc important de bien travailler sa flexibilité le plus tôt possible.

2. Une amélioration de la circulation sanguine

L’étirement a tendance à augmenter le flux sanguin vers les muscles. Cela est intéressant, car le sang qui coule dans vos muscles va permettre de les nourrir (apportant de l’oxygène et différents nutriments). Également, cela élimine les déchets produits dans les tissus musculaires. Une une meilleur circulation peut donc vous aidez à diminuer votre temps de récupération après un effort.

3. Une meilleure posture

Des étirements fréquents peuvent vous aider à améliorer votre posture. Le fait d’adopter une bonne posture peut minimiser l’inconfort et les douleurs.

4. Soulagement du stress

Les étirements permettent de détendre les muscles. Des muscles tendus accompagnent souvent le stress.

5. Amélioration de la coordination

Pratiquer régulièrement des étirements vous permettra de conserver un meilleur équilibre. La coordination et l’équilibre vous aideront à rester mobile et moins vulnérable aux chutes, particulièrement avec le vieillissement.

Comment s'étirer en toute sécurité ? Les bases de l'étirement

S’étirer correctement demande une certaine technique. Cela vous permettra d’en tirer tous les bénéfices et de limiter les blessures. Voici les points à respecter pour favoriser un bon étirement :

Bien s'échauffer

Le fait d’étirer les muscles quand ils sont froids augmente le risque de contraction musculaire. Si vous vous étirez en dehors de vos séances de sport, veillez toujours à bien vous échauffer. Le fait d’effectuer des exercices faible intensité pendant cinq minutes est un bon moyen pour s’échauffer.

Tenez chaque étirement pendant au moins 30 secondes

Il faut du temps pour allonger les tissus en toute sécurité. Tenez vos étirements pendants au moins 30 secondes, et jusqu’à 60 secondes pour les muscles très tendus ou les zones à problèmes. Cela peut sembler long, veillez à surveiller votre chronomètre ou votre horloge pour vous assurer de tenir vos étirements suffisamment longtemps.

Le fait de s’étirer que quelques secondes n’apporte pratiquement aucun avantage en termes de souplesse. La clé d’un bon étirement est de se concentrer sur le maintien d’une posture correcte.

Concentrez-vous sur un étirement sans douleur

Si vous ressentez une douleur pendant que vous vous étirez, cela signifie que vous êtes allé trop loin. Dans ce cas-là, commencez à revenir à votre position initiale jusqu’au point où vous ne ressentez aucune douleur, puis maintenez l’étirement.Si vous vous étirez avec précaution, vos muscles réagiront de la manière souhaitée. Si vous forcez l’étirement, vos muscles ne voudront pas coopérer. 

Si vous vous étirez trop rapidement ou jusqu’au point de douleur, les mécanismes de défense de votre corps vont s’engager, pensant que quelque chose de dangereux pourrait se produire. Lorsque les muscles enregistrent la douleur, ils essaient de se protéger en se contractant. C’est le contraire de ce que vous voulez réaliser en vous étirant. 

Bien sûr, une très légère douleur lors d’un étirement peut être agréable si l’inconfort ne se transmet pas au corps. Cependant, vous devez être en mesure de faire la distinction entre la brûlure due à l’étirement et la douleur qui entraînera une blessure.

Étirez-vous doucement

Si vous jetez les bras ou les jambes pendant l’étirement, le muscle s’étirera trop vite. Cela fait penser au corps que le muscle est sur le point de se déchirer ou de se blesser. Une fois encore, il tentera de protéger le muscle en le contractant, vous empêchant ainsi d’atteindre votre objectif. L’objectif est de réaliser ses gestes en douceur.

Détendez-vous et respirez librement

Ne retenez pas votre souffle lorsque vous vous étirez. Retenir sa respiration tendra tout votre corps, rendant l’étirement beaucoup moins efficace.

Étirez des deux côté

Assurez-vous que l’amplitude des mouvements de vos articulations soit sensiblement les mêmes de chaque côté de votre corps.

De quoi avez-vous besoin pour vos étirements ?

Vous n’avez pas vraiment besoin d’équipement spécifique pour vous étirer. Les exercices d’étirement peuvent être effectués à la maison, au travail ou à la salle de sport. Pour ma part j’aime effectué mes étirements sur un tapis de gym car je m’y sens à l’aise et confortable.

Quand faut-il faire ses étirements ?

La plupart des gens pratiquent l’étirement après une séance de sport. C’est en effet le meilleur moment pour s’étirer, car la zone que vous allez étirer est suffisamment « chaude » du fait de l’effort fournit précédemment.

Cependant, il est tout à fait possible de s’étirer en dehors de vos entraînements. La seule condition est de respecter les principes énoncés précédemment. Il est nécessaire de s’échauffer un minimum pour préparer vos muscles et vos articulations à l’étirement. Dans le cas contraire, vous augmentez vos chances de vous blesser.

Certains se demandent si il faut faire ses étirements avant ou après la musculation... APRÈS ! Avant votre séance, vous devez vous échauffer. J'ai rédigé un article avec mes conseils pour bien s'échauffer.

Combien de fois faut-il s'étirer ?

Il est conseiller de s’étirer régulièrement pour obtenir des résultats concrets et pouvoir gagner en flexibilité. Vos étirements doivent faire partie d’un programme régulier. Cela doit devenir une habitude. Vous pouvez par exemple vous étirer au réveil, avant de vous coucher ou encore durant votre pause déjeuné.

Dans l’idéal, étirez vos principaux muscles après chaque séance d’entraînement, mais si cela prend trop de temps, vous étirer deux fois par semaine est un bon compromis. Si vous pouvez effectuer deux séances d’étirement de dix minutes chaque semaine, vous êtes sur la bonne voie pour garder une bonne mobilité, améliorer votre souplesse et prévenir les éventuelles blessures.

Exemples d'exercices pour vos étirements

Quelles parties du corps devriez-vous étirer ? Il est clair que vous devez étirer certaines parties du corps plus souvent, en fonction du type d’activités que vous pratiquez.

Vous pouvez retrouver ci-dessous un exemple d’une routine d’étirements (de 25 min) que vous pouvez adopter et qui va solliciter votre corps dans sa globalité.