Comment entraîner les cuisses abdos fessiers ?

Les cuisses abdos fessiers sont particulièrement ciblés par les femmes, qui cherchent souvent des résultats rapides, notamment avant l’été. En effet, la tendance actuelle est à la taille fine et aux fesses bien galbées. Mais que ce soit pour des raisons esthétiques ou sportives, ces muscles ont beaucoup de bienfaits médicaux.

Vous retrouverez dans cet articles les bienfaits de ce type d'entrainement, ainsi que des programmes et exercices à faire que vous soyez à la maison ou en salle de sport.

Est-ce que le training cuisses abdos fessiers est efficace ?

Comme n’importe quel entraînement, les résultats vont variés en fonction de l’intensité et de la fréquence auxquelles vous entraînez les muscles de votre corps. En effet, des progrès rapides ne sont pas garantis : chaque corps est différent et il est possible que les abdos, cuisses et fessier réagissent différemment à l’intensité du training. Par exemple, votre fessier peut se muscler très rapidement alors que les muscles des jambes semblent mettre du temps à se dessiner.

Grâce à un training sur la durée du ventre, des cuisses et du fessier, la musculature de ces régions sera de toute façon renforcée et ces dernières auront un plus joli galbe.

Pour un training cuisses abdos fessier efficace, il est important d’exécuter les exercices les uns après les autres de façon optimisée. Cela signifie : faire suffisamment de répétitions, s’entraîner suffisamment longtemps et choisir la durée de pause correcte. De cette manière vous allez stimuler le brûlage des graisses par l’organisme de façon optimale.

Les bienfaits de faire des entraînements cuisses abdos fessiers

» Les abdos protègent votre dos

Renforcer vos abdos n’est pas qu’une question de look. Les muscles qui composent vos abdominaux protègent vos organes internes, soutiennent les muscles de votre colonne vertébrale et vous aident à maintenir une posture droite.

Ces muscles sont activés chaque fois que vous soulevez quelque chose, éternuez, allez aux toilettes, faites une rotation de votre buste et respirez. Il est donc important de les préserver et de les muscler pour rester en bonne santé physique.

En parallèle, je vous invite à lire : Combien de temps pour avoir des abdos ?

» Les fessiers coordonnent et soutiennent vos jambes

Pour un résultat rapide et efficace sur la transformation de votre corps, votre fessier est tout aussi important. Des muscles fessiers puissants rendront vos fesses bombées dans n’importe quel pantalon !

De plus, votre fessier joue un rôle encore plus précieux. Avoir des fesses fortes et toniques vous aidera également dans vos activités quotidiennes : soulever des choses, marcher, monter les escaliers, tenir une position assise longtemps… Combiné avec des abdos puissants, vous êtes parés à pratiquer n’importe quelle activité et à rester en bonne santé !

En savoir plus à ce sujet : Comment grossir des fesses rapidement ?

» Les cuisses vous permettent de tenir debout et de marcher

Vous voulez des cuisses plus fines ou plus toniques ? Vous n’aurez pas le choix que de les travailler tout en mangeant correctement. Les cuisses se composent des quadriceps et des ischio-jambiers. Il faudra donc développer ses deux muscles avec une intensité de travail similaire afin de ne pas créer un déséquilibre.

Vos cuisses sont extrêmement importantes pour votre santé car elles vont vous permettre de vous tenir debout et de pouvoir pratiquer une activité physique régulière. Cela contribuera grandement à l’atteinte de vos objectifs.

Les programmes cuisses abdos fessiers

Avoir un ensemble d’exercices à faire à la maison est nécessaire pendant les jours où vous n’avez pas envie d’aller à la salle. La routine simple qu’on vous a préparé, vous fera travailler vos muscles efficacement. C’est un entraînement à la maison du bas du corps qui cible vos jambes, vos fesses et vos abdominaux.

Il y a un total de neuf exercices dans cet entraînement. Les squats sont parfaits pour travailler vos fesses et vos cuisses. Les fentes avec coup de pied avant laisseront vos jambes brûlantes. Le gainage avec rotation travaillera à la fois vos abdos et vos obliques, tandis que les relevés de bassin vont ciblés vos fesses. Cet ensemble d’exercices va également travailler votre cardio.

Il faudra faire les exercices avec 10 secondes de repos par exercice. Cela permet de forcer vos muscles à travailler plus intensément et plus longtemps. C’est donc à la fois un entraînement de force et un entraînement cardio. De plus, vous pouvez terminer la routine en moins de 30 minutes, ce qui signifie qu’elle est idéale lorsque vous n’avez pas beaucoup de temps.

Explications et conseils pour le circuit

• Ce dont vous aurez besoin (facultatif) : un tapis de gymnastique et/ou une serviette à poser sur le sol
• Que faire : Terminez tous les exercices dans l’ordre avec 10 sec de repos entre les exercices. Reposez-vous 30 secondes après avoir fait tout le circuit, puis répétez.

Nombre de tours

• Débutant : 2 tours 
• Intermédiaire : 3 tours
• Avancé : 4 tours

Les exercices

1. Mountain Climbers

• Difficulté : moyenne
• Entraîne : stabilité du torse + muscles psoas + stabilité des épaules
• Attention : Le haut du corps reste au même niveau. Seules les jambes sont en mouvement.
• Variante facile : faire l’exercice plus lentement. Allonger une jambe puis plier l’autre.
• Variante difficile : garder un bras en l’air.

2. Squats sautés

• Difficulté : difficile
• Entraîne : muscles des jambes + muscles du fessier + équilibre.
• Attention : atterrir doucement afin de pouvoir exécuter le prochain squat directement.
• Variante facile : squat simple sans saut.
• Variante difficile : lors du saut, ramener le plus possible les genoux vers la poitrine.

3. Relevés de bassin

• Difficulté : moyenne
• Entraîne : muscles du fessier.
• Attention : bien positionner les mains perpendiculaires aux épaules.
• Variante facile : se mettre sur le dos et garder les épaules au sol.
• Variante difficile : tendre une jambe en l’air.

4. Gainage avec rotation

• Difficulté : moyenne
• Entraîne : stabilité du torse et équilibre
• Attention : ne pas baisser les hanches pendant la rotation
• Variante facile : gainage simple sans rotation
• Variante difficile : un pied reste en l’air toute la durée de l’exercice

5. Fentes avec coup de pied avant

• Difficulté : difficile
• Entraîne : muscles des jambes + muscles du fessier + équilibre.
• Attention : le genou reste le plus possible derrière la pointe des pieds.
• Variante facile : faire chaque fente de manière isolée pour commencer.
• Variante difficile :  monter le genou au niveau de la poitrine avant chaque pas.

6. Extensions lombaires couché

• Difficulté : facile
• Entraîne : muscles du fessier et du dos (extensor spinae)
• Attention : ce n’est pas un concours de vitesse.
• Variante facile : garder les mains au sol.
• Variante difficile : mimer un mouvement de nage avec les bras

7. Levés de jambes

• Difficulté : moyenne
• Entraîne : muscle grand droit + muscle psoas
• Attention : il ne doit pas y avoir d’espace entre le dos et le tapis pendant l’exercice.
• Variante facile : plier les genoux.
• Variante difficile : réaliser une impulsion des hanches vers le haut une fois les jambes en l’air.

8. Squats sumo 

• Difficulté : moyenne
• Entraîne : muscles des jambes et du fessier.
• Attention : bien disposer les pieds plus loin que les épaules.
• Variante facile : ramener les pieds plus près du niveau des épaules.
• Variante difficile : se mettre sur la pointe des pieds après chaque squat sumo.

9. Abductions hanche debout 

• Difficulté : facile
• Entraîne : muscles des cuisses et du fessier, équilibre.
• Attention : travailler avec de la force et non de la vitesse.
• Variante facile : se tenir contre un mur.
• Variante difficile : utiliser un bandeau élastique pour élever la résistance.

Programme d’entraînement cuisses abdos fessiers à la maison

1. Mountain Climbers (pendant 20 sec puis 10 sec de repos)
2. Squats sautés (pendant 20 sec puis 10 sec de repos)
3. Relevés de bassin (pendant 20 sec puis 10 sec de repos)
4. Gainage avec rotation (pendant 20 sec puis 10 sec de repos)
5. Fentes avec coup de pied avant (pendant 20 sec puis 10 sec de repos)
6. Extensions lombaires couché (pendant 20 sec puis 10 sec de repos)
7. Levés de jambes (pendant 20 sec puis 10 sec de repos)
8. Squats sumo (pendant 20 sec puis 10 sec de repos)
9. Abductions hanche debout (pendant 20 sec puis 10 sec de repos)

Programme d’entraînement cuisses abdos fessiers à la salle

Ce programme est fait pour vous si vous souhaitez tout simplement aller à la salle et utiliser des poids plutôt que de rester à la maison pour vous entraîner au poids du corps.

Ce programme d’entraînement peut être réalisé dans n’importe quelle salle de gym équipée de machines et de poids libres. Il va vous permettre de tonifier les muscles de zones où vous stockez du gras afin de vous donner plus de forme. De plus, cet entraînement, va vous permettre d’améliorer votre endurance musculaire. Bien sûr, vous pouvez également utiliser d’autre méthode de training efficace pour la musculation comme par exemple la méthode HIIT.

Pensez à vous échauffer suffisamment avant de commencer l’entraînement. Vous pouvez par exemple utiliser l’appareil cardio de votre choix pendant 10 à 15 minutes. Cela permettra de faire monter la température de votre corps et d’augmenter légèrement votre fréquence cardiaque afin de vous préparer à l’effort. De plus, vous pourrez déjà commencer à perdre des calories rien qu’en vous échauffant.

En parallèle, pour en savoir plus sur l’échauffement : L’échauffement en musculation

Le programme

1. Russian Twists (abdos/torse) : 3 séries de 8 à 12 répétitions
2. Presse à cuisses (cuisses/fessiers) : 3 séries de 8 à 12 répétitions
3. Squat (fessier/cuisse/abdos) : 3 séries de 8 à 12 répétitions
4. Leg extension (cuisses) : 3 séries de 8 à 12 répétitions
5. Relevé de bassin (abdos/fessier/torse) : 3 séries de 8 à 12 répétitions
6. Leg curl (cuisses) : 3 séries de 8 à 12 répétitions
7. Adducteurs à la machine (cuisses internes) : 3 séries de 8 à 12 répétitions
8. Abducteurs à la machine (cuisses externes) : 3 séries de 8 à 12 répétitions
9. Relevé de jambes suspendu (abdos/torse) : 3 séries de 8 à 12 répétitions

Vous devez choisir les pauses entre chaque série afin qu’elles vous donnent une courte récupération mais que les efforts à chaque série soient quand même ressentis comme étant difficiles. C’est pourquoi je vous conseille entre 45 sec et 1 min 30 de pause entre les séries.

A quelle fréquence faire les séances ?

Afin de donner à vos muscles assez de temps pour récupérer et se reconstruire plus forts, vous devez toujours garder un jour de pause entre chaque séance de training. La raison est simple : vos muscles savent qu’ils ont été détruits. De ce fait, afin d’être mieux préparés à la prochaine séance, non seulement ils récupèrent le jour suivant, mais ils se développent un peu (deviennent plus gros et solides). On appelle cela la surcompensation. Mais si vous ne laissez pas à vos muscles le temps de se régénérer, ils vont perdre de la force sur le long terme et vous n’allez pas progresser.

Afin de favoriser le développement des muscles des cuisses, des abdos et du fessier, il est très important de leur fournir de bons nutriments tout au long de la journée. Un bon repas équilibré après le training ou un shaker de protéine whey (si vous manquez de temps et ne parvenez pas à manger un vrai repas) seront idéals.

Pour en savoir plus sur la récupération : Tout savoir sur la récupération en musculation

Cuisses abdos fessiers : quelle alimentation respecter ?

Pour une prise de masse réussie

Afin de prendre de volume au niveau cuisses abdos et fessiers, vous voulez prendre du muscle en évitant au maximum de prendre du gras. Pour cela, vous devez mettre en place un régime alimentaire respectant un léger surplus calorique.

Par léger, nous voulons dire entre 200 et 300 calories, en fonction de votre niveau d’activité physique et de votre taille et poids actuels. Par exemple, si vous avez besoin de 2000 calories pour maintenir votre poids actuel, alors il faudra consommer entre 2200 et 2300 calories par jour durant votre prise de masse jusqu’à que vous stagnez à nouveau.

Vous devez travailler les cuisses, les fessiers et les abdominaux régulièrement, si possible avec des poids, pour les inciter à grossir et à supporter la charge de travail que vous leur imposez. De ce fait, mangez un peu plus de calories que vous n’en dépensez, et vous aurez des résultats très rapidement !

En parallèle, n’hésitez pas à lire : L’alimentation en prise de masse

Pour une perte de poids réussie

Pour une perte de gras efficace, c’est l’inverse : vous devez respecter un léger déficit calorique, soit entre 200 et 300 calories de moins que ce que vous consommez quotidiennement.

L’objectif pour obtenir un vrai résultat sur votre masse grasse, c’est de forcer votre corps à puiser dans ses réserves. Puisque vous lui donnez un peu moins de calories que nécessaire pour maintenir votre poids, il va se servir de ce que vous avez stocké dans votre organisme par le passé pour compenser. Ainsi, vous pouvez muscler vos cuisses abdos fessiers tout en perdant du poids !

Afin d’avoir le maximum d’informations : Comment perdre de la masse graisseuse

Conseils : Les compléments alimentaires

Faire de bons exercices ne suffira pas, une alimentation saine joue un rôle décisif pour pouvoir voir les résultats attendus. Une des règles de base pour construire du muscle est de leur apporter les bonnes protéines. Ainsi, notre shaker de protéine whey vous aidera à atteindre vos objectifs.

Pour savoir à quoi sert ce complément alimentaire, vous pouvez également aller lire l’article suivant : Tout savoir sur la whey.