Fatigue chronique : comment retrouver son énergie ?
Près de 20% des Français qui consultent un médecin se disent fatigués. Il s’agit d’un chiffre plutôt impressionnant à première vue, mais qui n’a pourtant rien d’étonnant lorsque l’on y réfléchit un peu.
En effet, les facteurs pouvant générer de la fatigue sont devenus légions dans notre société actuelle. Notre organisme se retrouve de plus en plus noyé dans un flot d’informations que notre cerveau doit gérer en permanence.
A cela vient s’ajouter un mode de vie de plus en plus tourné vers la recherche de la performance, nous poussant à toujours vouloir en faire plus. L’expression « dépasser ses limites » prend alors tout son sens : en souhaitant constamment dépasser nos capacités du moment, nous laissons la porte ouverte à un manque de récupération physique et/ou intellectuel.
On observe alors un déséquilibre entre l’effort imposé à votre organisme et le temps dédié à sa récupération : c’est à partir de ce moment que l’on commence à se sentir fatigué.
Dans cet article, nous verrons comment éviter de tomber dans cette statistique en :
- Analysant les différents facteurs qui vous empêchent de récupérer correctement ou qui accentuent votre fatigue
- Découvrant les solutions à mettre en place pour se sentir plus énergique au quotidien
Les éléments qui génèrent de la fatigue
Il ne faut pas oublier qu’un sentiment de fatigue générale, persistant sur plusieurs jours et se manifestant dès votre réveil, n’est que rarement le résultat que d’un seul facteur. Cela provient en général d’un ensemble d’éléments qui vont se cumuler pour induire ladite situation.
Un manque et/ou une mauvaise qualité de sommeil
Cela est plutôt évident, mais je tenais à rappeler que le sommeil reste notre principale source de récupération. En effet, on peut se rendre compte de l’importance de dormir suffisamment et de manière qualitative lorsque l’on sait que le manque de sommeil favorise :
- Le surpoids et l’obésité : de nombreuses études scientifiques ont effet démontré que l’on avait tendance à manger plus, et en particulier des aliments caloriques, lorsque l’on ne dormait pas en quantité suffisante
- Le diabète : il semblerait qu’un manque de sommeil chronique induirait une diminution de la sensibilité à l’insuline, ce qui favorisait l’apparition de diabète de type 2 ainsi qu’une majoration des complications chez les personnes déjà diabétiques
- Les maladies cardio-vasculaires : des effets biologiques tels que l’augmentation du stress oxydatif et une altération des réponses inflammatoires, liés au manque de sommeil, augmenteraient le risque de développer de l’hypertension, des arythmies, des maladies coronariennes ou encore de subir un accident vasculaire cérébral
- Les troubles de l’humeur : de nombreuses preuves peuvent effectivement attester du lien entre un sommeil insuffisant et l’apparition de symptômes dépressifs
Maintenant que nous en savons un peu plus sur le manque de sommeil et ses impacts sur la santé, il serait désormais légitime de nous poser la question suivante : qu’est ce qui peut nous amener à mal ou trop peu dormir ?
Il est certain que je ne pourrais pas vous fournir de liste exhaustive. Mais il existe cependant certains comportements ou habitudes, couramment répandues, qu’il me semble important de mettre en avant. Il s’agit notamment :
- De l’utilisation d’écran de télévision, ordinateur, smartphone ou de consoles de jeux avant le coucher : tous ces appareils émettent en effet une lumière bleue qui perturbe la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil. Cette hormone est normalement sécrétée en fin de journée, lorsqu’ il fait plus sombre. Malheureusement, l’exposition à une source de lumière bleue peut tromper notre cerveau en mimant l’exposition au soleil, ce qui impacte négativement notre sécrétion de mélatonine durant la nuit.
- De travailler juste avant de s’endormir : une activité psychologique intense juste avant le coucher gênera la relaxation nécessaire à l’endormissement. Si vous effectuez des tâches requérant beaucoup d’attention avant de dormir, il vous faudra un certain laps de temps à votre organisme pour se détendre, ce qui retardera le moment du coucher.
- De réaliser une activité physique intense peu de temps avant le coucher : si le sport est bénéfique pour la santé en général et favorise l’endormissement, sa pratique orientera votre organisme vers l’action. Cela impliquera une phase de retour au calme (plus ou moins longue selon les individus) avant de pouvoir s’endormir.
- De prendre des stimulants avant de s’endormir : la nicotine, l’alcool, le café, le thé et d’autres substances similaires agissent en effet comme des stimulants sur votre organisme. Leur prise dans les heures précédant le coucher va favoriser les problèmes d’endormissement ainsi que les éveils nocturnes.
Un excès de stress
Source de nombreux autres problèmes, il faut savoir que l’excès de stress va également favoriser l’apparition d’un état de fatigue général. Cependant, j’ai remarqué que la plupart des gens avaient tendance à confondre stress et anxiété. La différence ?
Le biologiste Hans Seyle définit le stress comme l’ensemble des moyens physiologiques et psychologiques qu’un individu met en œuvre pour s’adapter à un évènement précis. Le stress n’est donc pas forcément négatif : il s’agit avant tout d’un mécanisme adaptatif en réponse à une situation.
L’anxiété en revanche est associée à des émotions comme la peur, l’inquiétude ou la crainte, lorsqu’elle se manifeste de manière excessive. Il faut donc distinguer le mécanisme d’adaptation global (le stress) d’une des réponses possibles face à une situation donnée (l’anxiété).
L’excès d’informations visuelles et auditives liées à notre mode de vie urbain, la pression psychologique ressentie au travail, le stress physique imposé par un excès de sport, etc… : tous ces phénomènes stimulent le système nerveux sympathique, qui prépare votre corps à faire face à un danger. En stimulant trop fréquemment ce système, vous abaisserez progressivement le seuil de perception du stress de votre organisme : celui-ci réagira de plus en plus de manière disproportionnée face à une situation donnée.
Pour beaucoup de personnes, cela se traduit par l’apparition de troubles de l’anxiété, lorsque le corps considère que celle-ci devient la réponse la plus adaptée à la majorité des situations rencontrées.
Cet état induit notamment des problèmes tels que :
- Une augmentation des tensions musculaires
- Des troubles du sommeil
- Une perturbation du schéma respiratoire
Ce sont, au final, que des éléments qui favoriseront une fois de plus l’apparition d’un état de fatigue général.
Des carences alimentaires
Cela peut paraître surprenant, mais des carences en certaines substances peuvent jouer un rôle important dans la gestion de la fatigue. En effet, nous avons vu précédemment que l’excès de stress et la prise excessive de stimulants impactaient indirectement notre état de fatigue via différents mécanismes.
Or les niveaux de certains éléments sont directement liés à certains des facteurs énoncés dans cet article. On peut par exemple citer :
- Le magnésium : on sait en effet qu’un excès de stress induit une fuite de magnésium dans les urines, favorisant ainsi son déficit, qui peut être à l’origine d’une augmentation des tensions musculaires
- La vitamine D : synthétisée par la peau ou contenus dans certains aliments gras, cette vitamine revêt une importance capitale dans le maintien des défenses de l’organisme. Avec la baisse de l’exposition au soleil en hiver et l’adoption d’une alimentation carencée en bonnes graisses, il n’est pas rare de constater un affaiblissement de notre système immunitaire à cette période de l’année. Cela se traduit par plus de fatigue et une moindre résistance aux virus.
- Les acides aminés : éléments constituant les protéines, certains acides aminés sont nécessaires à la production d’hormones ayant un impact sur notre fatigue et notre humeur. La carence de ces éléments serait notamment associée à des symptômes comme la dépression, la fatigue ou des difficultés à se concentrer. Cela concerne plus particulièrement des acides aminés tels que la phénylalanine, la tyrosine et le tryptophane.
Les solutions pour disposer de plus d’énergie au quotidien
Maintenant que nous avons pu analyser les différents facteurs qui vous empêchent de récupérer correctement ou accentuent votre fatigue, il est désormais temps de passer en revue les solutions qui vous aideront à vous sentir plus énergique !
Les solutions pour mieux dormir
Au vu des éléments cités dans la 1ère partie de cet article, on pourrait résumer les conseils à appliquer pour mieux dormir dans la liste suivante :
- Pas d’utilisation d’écran, source de lumière bleu, avant le coucher (idéalement 1 à 2 heures avant) : cela permettra d’éviter de perturber notre sécrétion de mélatonine
- Pas de prise d’excitants dans les 4 à 6 heures précédant le coucher : privilégier des infusions relaxantes comme la verveine, la camomille et la valériane. Pour ceux qui présenteraient des difficultés plus importantes pour s’endormir, l’utilisation de mélatonine sous forme de complément alimentaire pourrait également être conseillé
- Pas d’activité intellectuelle ou physique intense avant le coucher : favorisez au contraire des activités relaxantes comme des exercices de respiration, de la lecture ou des assouplissements
Lutter contre l’excès de stress
Pour lutter contre la multitude d’éléments stressants auxquels nous faisons face quotidiennement (excès d’informations visuelles et auditives, anxiété, mauvaises postures, pollution, …), un bon début serait l’application des conseils suivants :
- Réapprendre à mieux respirer :
Des facteurs stressants comme l’anxiété favorisent en effet une utilisation excessive de la respiration de l’effort (dite « thoracique »), au détriment de celle appelée « diaphragmatique », associé à un état de repos.
Or il faut savoir que ce type de compensation génère une fatigue anormale pour votre organisme. C’est pourquoi réaliser des exercices de respiration destinés à retrouver un meilleur schéma respiratoire peut être particulièrement intéressant.
- Réaliser une activité physique régulière :
Les bienfaits du sport ne sont désormais plus à démontrer dans ce domaine. Ce n’est pas un secret, l’activité physique impactera positivement votre humeur, vos douleurs corporelles et le sommeil.
Ce que l’on dit moins c’est que la pratique sportive doit être adaptée à vos capacités physiques, à votre rythme de vie et à votre personnalité. Il est clair qu’une activité trop difficile pour vous, réalisée sans plaisir et alors que vous êtes déjà fatigué de votre journée ne pourra pas générer les bénéfices attendus !
Privilégiez donc un sport en adéquation avec votre niveau sportif (mieux vaut prendre le temps de progresser que de commencer dans la douleur) et faîtes vous éventuellement accompagner par un coach. Prenez également en compte le temps dont vous disposez (s’imposer un rythme infernal ne sera pas productif) ainsi que votre caractère pour choisir l’activité qui vous sera la plus adaptée (dynamique pour se défouler ou plutôt calme pour se relaxer par exemple).
- Des temps de pause au calme dans la journée :
Cela vous permettra de combiner plusieurs des conseils recommandés dans cet article, à savoir de se couper des écrans pour soulager les muscles oculaires, prendre le temps de réaliser un exercice de respiration ou encore de l’exercice physique.
Dans tous les cas, ces pauses vous permettront de vous couper pendant quelques temps de toutes les sollicitations auxquelles vous devez faire face, ce qui vous permettra de mieux gérer l’ensemble des éléments stressants de votre journée.
Certains préféreront prendre une vraie pause pour réaliser une activité physique et midi et 14h, d’autres se contenteront de faire de courtes pauses tout au long de la journée : le plus important est de ne pas se laisser déborder par son quotidien et de savoir s’arrêter de temps afin de ne pas cumuler trop de stress à la fin de votre journée.
- Réaliser des étirements et des automassages :
Les mauvaises postures, l’excès de position assise ou une pratique sportive inadaptée peuvent être les sources de nombreuses tensions musculaires. Le problème est que ce type de tension générera une fatigue supplémentaire (physique) dont vous vous seriez bien passé.
Pour lutter contre ce phénomène, je vous recommande la pratique d’étirements et d’automassages qui vous permettront de relâcher ces tensions. Vous vous sentirez ainsi plus détendus, plus énergiques et ressentirez moins de douleurs chroniques.
Pour en savoir plus sur ces deux méthodes, je vous renvoie aux articles suivants :
Comment éviter les carences alimentaires
Comme nous avons pu le dire plutôt dans cet article, certaines carences peuvent être causées ou favorisées par certains facteurs du quotidien, mais peuvent également être d’origine alimentaire. Dans tous les cas, ces déficits en nutriments auront tendance à impacter négativement votre niveau d’énergie. Voici donc quelques conseils que vous pourrez appliquer dans le but d’éviter cela :
- Consommer suffisamment de fruits et légumes et éventuellement compléter par un multivitamines :
Ces végétaux constituent en effet notre principale source de vitamines du groupe B, impliquées dans le bon fonctionnement de notre système énergétique, et représentent les seuls aliments nous apportant de la vitamine C, capitale dans le maintien de nos défenses immunitaire.
Une consommation suffisante sera variable d’un individu à un autre (car nous n’avons pas tous les mêmes besoins), mais un apport minimal semble être de deux portion de légumes (2x 150 à 200g = 300 à 400g) et deux portions de fruits (2 x 150g = 300g) par jour.
Il n’est cependant pas toujours évident de pouvoir consommer des fruits et légumes de qualité et en quantité suffisante. C’est pourquoi l’utilisation d’un complément alimentaire de type multivitamines peut être intéressant à intégrer, notamment pour les apports en vitamine C et en vitamine D.
- Se supplémenter en Vitamine D3 en hiver :
Nous produisons en effet cette vitamine à partir des rayons UV du soleil au niveau de notre peau. En hiver, cette production est revue à la baisse en raison d’une exposition au soleil moins importante ainsi que d’un rayonnement solaire plus faible.
Or la vitamine D est particulièrement importante pour notre système immunitaire. Sa baisse périodique durant la saison hivernale pourrait même expliquer que l’on tombe plus facilement malade en hiver, indépendamment de la baisse des températures.
Se supplémenter en vitamine D est donc quelque chose que je vous recommande vivement pour mieux résister aux virus et donc rester en meilleure forme.
- Se supplémenter en ZMA :
Il s’agit d’un mélange breveté composé de magnésium, vitamine B6 et de zinc.
Cela en fait un complément alimentaire particulièrement intéressant car comme nous avons pu le voir dans cet article, l’anxiété chronique favorise les pertes en magnésium. Or on sait qu’un déficit de ce minéral favorise l’apparition de tensions musculaires.
C’est pourquoi se supplémenter en magnésium peut être très intéressant pour les personnes soumises à de nombreux stress ou ayant une dépense physique importante.
La vitamine B6 et le zinc permettent quant à eux d’améliorer l’assimilation du minéral en question, mais interviennent également dans l’immunité ainsi que dans le fonctionnement de notre système énergétique.
- Diminuer la prise d’excitants :
Même si le café ou le thé ne sont pas de mauvais aliments en soi (loin de là), leur consommation excessive aura tendance à épuiser vos glandes surrénales, responsables de la production de certaines hormones stimulantes comme l’adrénaline.
Or si votre production naturelle de catécholamines (dopamine, noradrénaline, adrénaline, …) se retrouve diminuée, vous aurez tendance à vous sentir fatigué en permanence, à expérimentez des problèmes de concentration et à vous sentir dépendants de certains excitants.
Il serait donc intéressant de réduire la consommation de ce type d’aliments ou boissons et de plutôt favoriser la prise de complément comme la tyrosine, pour aider votre organisme de manière naturelle à retrouver un bon niveau d’énergie et de meilleures capacités de concentration.
Conclusion
En résumé, nous avons vu que le sentiment de fatigue peut être généré par de nombreux éléments du quotidien. Ceux-ci peuvent être catégorisés entre les sources suivantes : le manque de sommeil, l’excès de stress et les carences alimentaires.
Bien entendu, il existe également certaines pathologies du sommeil dont l’origine ne dépendrait pas des éléments ci-dessus, mais que nous avons préféré ne pas aborder dans cet article, afin de ne pas s’aventurer hors de notre domaine d’expertise.
Comme expliqué dans la partie 2, il est cependant possible d’agir sur certains facteurs favorisant l’apparition d’une fatigue chronique. Cela passe notamment par la modification de certains comportements avant le coucher, la mise en place de nouvelles habitudes pour mieux gérer l’excès de stress et la consommation suffisante de certains nutriments via l’alimentation.
Au final, on peut conclure par le fait que seul un ensemble de solutions pourra réellement vous apporter des bénéfices concrets sur vos problèmes de fatigue. Un élément seul ne fera que rarement la différence, c’est pourquoi il me semble fondamental de mettre en place une stratégie globale et personnalisée pour espérer voir un résultat positif sur son bien-être.
On vous dit à bientôt pour un nouvel article. En attendant, prenez soin de vous et devenez acteurs de votre santé !
Références :
- CTS Santé et Nutrition, de Christophe Carrio
- Libérez-vous des fringales, de Julia Ross
- Paléo Nutrition, de Julien Venesson
- Sport sans blessure, de Christophe Carrio
- La meilleure façon de manger, de Thierry Souccar et Angélique Houlbert
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