Combien de protéines par jour ? Ma réponse

Combien de protéines par jour ? Ma réponse


Si vous consommez des protéines en poudre quelqu’un de votre entourage vous a sûrement déjà dit cette phrase : « Mais tu es fou de consommer autant de protéines, tu vas détruire tes reins et ta santé ! ». Je vais donc répondre à cette question qui alimente beaucoup de rumeurs : combien de protéines doit-on consommer chaque jour ? 

Le rôle des protéines en musculation

À quoi servent les protéines ? Les protéines représentent l’un des trois macronutriments aux côtés des lipides et des glucides. Elles jouent un rôle important dans la croissance et la réparation des cellules du corps. Les protéines sont des molécules biologiquement actives qui participent à l'immunité, le transport de l'oxygène, la digestion, etc. Mais ce qui va nous intéresser ici c’est leur rôle dans la construction des tissus musculaires.

Pour faire simple, les fibres musculaires sont constituées de protéines et lorsque l’on fait de la musculation on dégrade le muscle qui aura besoin de protéines pour se reconstruire plus fort et plus volumineux.

Il faut donc consommer suffisamment de protéines pour éviter le catabolisme musculaire qui va dégrader les muscles en puisant en eux des protéines.

Combien faut-il consommer de protéines par jour pour prendre du muscle ?

Maintenant que l’on connaît les effets du manque de protéines sur la prise de muscle, nous allons voir combien de protéines il faut consommer quotidiennement.

Dans un premier temps, sachez que l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) conseille une consommation de 0,83gr/kg de poids de corps chez un adulte sédentaire.

Pour un sportif souhaitant gagner du muscle cette même agence et diverses études estiment qu’il faut consommer entre 1,5gr et 2,5gr par kilos de poids de corps.

Ainsi un adulte de 80 kilos devra consommer :

  • 66,4gr de protéines s’il est sédentaire
  • 120gr de protéines s’il est actif
  • 200gr de protéines s’il désire prendre de la masse et qu’il a une activité physique importante (musculation ou autre sport très demandeur en énergie)

Toujours selon l’ANSES, les protéines commenceraient à devenir dangereuses pour la santé à partir de 5gr par kilos de poids de corps. On parle alors d’une alimentation hyper-protéinée qui peut engendrer une prise de poids anormale et des problèmes de foie.

sources de proteines

Astuces pour atteindre son objectif quotidien de protéines

En partant du postulat que 100gr de poulet contiennent environ 24gr de protéines il faudrait qu’un adulte de 80 kilos souhaitant prendre beaucoup de masse consomme 840gr de poulet par jour (sans oublier le reste de son alimentation).

Atteindre un objectif élevé de protéines n’est donc pas toujours évident. Pour vous y aider, voici quelques conseils que je donne à mes clients et surtout que j’applique au quotidien :

  • Variez les sources de protéines (poisson, viande, légumineuses, produit laitier… il existe beaucoup d’aliments riches en protéines) ➞ Voir mon article les meilleures sources de protéines végétales
  • Mangez plusieurs fois par jour, le problème avec les protéines c’est qu’elles sont très rassasiantes. Si vous essayez de toutes les ingérer en seulement 3 repas la digestion sera difficile. Divisez vos repas en 5 ou 6 et mangez toutes les 3 ou 4 heures.
  • Optez pour les protéines en poudre. Si tous les sportifs en utilisent, ce n’est pas pour rien. Les protéines en poudre sont idéales, car elles peuvent être consommées facilement et rapidement même sur votre lieu de travail. Une seule dose apporte environ 22gr de protéines. De plus, contrairement aux rumeurs, il n’y a pas d’effet secondaire, si ce n’est pour les personnes intolérantes au lactose (il existe des protéines sans lactose) ou les personnes souffrant d’une déficience rénale.

Au début vous allez devoir peser vos aliments alors je vous conseille d’utiliser l’application MyfitnessPal dont j’ai déjà parlé ici pour noter votre consommation quotidienne et ainsi être certain d’atteindre vos objectifs alimentaires.

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