Fatigue nerveuse en musculation

Fatigue nerveuse en musculation


En musculation, il n’y a pas que la fatigue physique qui peut vous empêcher de progresser. Plus méconnue, la fatigue du système nerveux est pourtant très répandue chez les pratiquants de musculation. Étant très surpris du nombre de personnes ignorant la fatigue nerveuse et ses méfaits pour la musculation, j’ai décidé de vous en dire un peu plus.

La fatigue nerveuse, c'est quoi ?

Stagnation, baisse des performances, difficulté à récupérer… les symptômes de la fatigue nerveuse sont nombreux, et surtout ils sont facilement identifiables.

Quand on parle de fatigue nerveuse, on ne parle pas des nerfs qui, eux, ne se fatiguent pas, mais plutôt d’un dysfonctionnement de centre nerveux. L’effort physique intense et répété va entraîner une diminution de la quantité de neurotransmetteurs chimiques (dopamine, noradrénaline, etc.). Cette baisse va limiter l’efficacité du centre neveux et donc réduire la qualité des contractions musculaires.

Les conséquences sur votre progression sont nombreuses :

  • Baisse de la motivation : Il n’y a rien de pire que d’arriver fatigué à la salle de sport, sans envie ni force pour s’entraîner. Si vous ne prenez pas le temps de vous reposer, alors vous finirez par ne plus du tout vous entraîner. 
  • Baisse des performances : S’entraîner c’est bien, trop s’entraîner c’est mal ! Eh oui, paradoxalement ce n’est pas en allant 7 jours sur 7 à la salle de sport que vous progresserez. Au contraire l’accumulation de la fatigue empêchera vos muscles de se reposer et vos séances de sport n’auront aucun effet sur votre corps.
  • Augmentation des risques de blessure : Si votre corps est trop fatigué, il ne sera pas prêt à encaisser un entraînement avec des charges lourdes. Les risques de blessures seront alors nombreux (tendinites, entorses, fractures, etc.)
Fatigue nerveuse en musculation

Pourquoi peut-on arriver à une fatigue nerveuse en musculation ?

En général, les personnes victimes de fatigue nerveuse sont celles qui s’entraînent tous les jours sans prendre le temps de se reposer et d’écouter leur corps, on parle alors de surentraînement. En effet, en vous rendant à la salle de sport tous les jours vous ne laissez pas à votre corps le temps nécessaire pour récupérer. Et même si vous n’avez aucune douleur et que vous vous sentez plutôt bien au début de l’entraînement vous vous rendez rapidement compte que vous ne parvenez pas à soulever les mêmes charges que d’habitude.

La fatigue nerveuse peut être également causée par des entraînements trop intensifs, soit avec des charges trop lourdes (en bodybuilding) ou avec des exercices trop intenses qui poussent le corps au bout de ses limites (crossfit).

Que faire ? Comment récupérer ?

La fatigue nerveuse intervient le lendemain, ou même durant la séance de musculation. Le plus important est donc d’être à l’écoute de votre corps et de savoir vous arrêter pour ne pas risquer de vous blesser.

Ce gros coup de fatigue est le symptôme du surentraînement ; une seule chose à faire donc, vous reposer.

Toutefois, la fatigue nerveuse n’est pas comme la fatigue physique, il ne vous suffit pas de dormir pour retrouver la forme. Pour ma part, je conseille à mes clients de prendre 1 semaine de repos tous les deux mois d’entraînement régulier (4-5 entraînements par semaine). Cette semaine complète de repos permet aux muscles de se relâcher, aux articulations de se reposer, mais surtout au cerveau de se déconnecter du sport.

Après une semaine sans aller à la salle de sport vous reviendrez plus motivé que jamais et vous recommencerez à progresser !


FAQ sur la récupération

Bien dormir est essentiel pour bien récupérer des efforts fournis. Mais le sommeil réparateur ne survient pas forcément lorsqu’on en a le plus besoin, et nombreux sont les sportifs qui, bien qu’épuisés, ont du mal à dormir et récupérer. Voici quelques réponses pour bien comprendre les principes de récupération. 

Après le sport, dois-je aussi me reposer moralement ?

Absolument. Après leur saison, les athlètes se sentent fréquemment vidées et démotivées face aux nouveaux entraînements qui les attendent. Cet état d’esprit dure souvent au-delà du processus de récupération physique. Si vous souffrez de fatigue morale ou d’une perte du désir, n’hésitez pas à vous octroyer une pause. Et ne vous inquiétez pas, dès que vous serez prêt, votre envie de bouger reviendra.

Un conseil : profitez de cette période pour tester d’autres formes de sports, comme le taï-chi ou le yoga qui détendent le corps et l’esprit.

Quand mon corps a-t-il besoin d’une pause ?

Facile ! Quand il vous la demande. Il suffit de savoir l’écouter. Commencez par apprendre à reconnaître les signaux qu’il vous envoie. Un sommeil perturbé et des sueurs nocturnes en font notamment partie. Une fatigue excessive pendant l’entraînement vous montre également qu’une phase de récupération plus longue s’impose.

Pour évaluer votre condition plus exactement, contrôlez votre pouls au repos. S’il est 5 à 10 battements par minute plus rapide que la moyenne, c’est que vous forcez trop et avez besoin de repos. Pour estimer votre fréquence cardiaque correctement, prenez-la au réveil avant de vous lever.

D’où viennent les courbatures ?

Les courbatures proviennent d’une utilisation abusive des capacités motrices, soit de contractions excentriques et inhabituelles des muscles (qui les obligent à s’étirer malgré leurs tensions). Cette surcharge de travail est le fruit d’un entraînement plus contraignant (plus long ou plus rapide) ou d’un mouvement peu usuel (intervalles, roulements, nouveaux exercices, terrains différents, résistance accrue…), lesquels abîment la structure des tissus. Des microfissures apparaissent et font mal. Pour ne pas freiner la cicatrisation, n’imposez aucun autre effort aux zones touchées avant que la douleur n’ait disparu.

Les étirements accélèrent-ils la récupération ?

Oui et non. Pour détendre les muscles sollicités et évacuer les toxines des tissus, la meilleure méthode consiste à bouger lentement pour « redescendre » et à secouer les membres. Le stretching peut favoriser ce processus, mais seulement si vous le faites bien. En général, on considère que, plus l’entraînement est intense, moins l’on doit forcer les étirements.

Ces derniers doivent durer au moins 7 secondes (sinon les muscles ne se détendent pas), mais ne pas excéder 20 secondes (au risque de ralentir la circulation sanguine, et donc la récupération). À chaque fois, veillez à frictionner brièvement les muscles et à les étirer des deux côtés.

Après le sport, comment puis-je récupérer plus rapidement ?

Si vous souhaitez récupérer un maximum sans avoir fourni d’effort particulièrement intense, sachez qu’une douche chaude suffit largement à soigner les zones musculaires les plus sollicitées. Si vous avez effectué un entraînement plus intense, finissez par un massage léger.

Veillez toujours à diriger le jet chaud en direction du cœur (du bas vers le haut), afin de stimuler la circulation sanguine veineuse.

Quelles sont les phases d’un bon massage ?

Les massages stimulent la circulation sanguine et le métabolisme en décontractant muscles et les tissus.

  • Étape 1 : Frottez. Commencez et terminez toujours vos massages en frottant vigoureusement la peau à l’aide des deux mains, réunies ou en alternance. N’appuyez quand même pas trop.
  • Étape 2 : Pétrissez. Une fois que les muscles se sont habitués au contact, commencez à pétrir du bout des doigts et des pouces, en vous concentrant alternativement sur chaque zone. Effectuez des mouvements en croix ou en « S », sans hésiter à y mettre du cœur.
  • Étape 3 : Tapotez. Claquez rapidement la peau du plat ou du bord de la main pour stimuler la circulation et favoriser l’élimination des éléments métabolisés.
  • Étape 4 : Secouez. Avec des mouvements rapides, détendez les chairs en les secouant vigoureusement. La sensation de bien-être est particulièrement évidente sur les grands groupes musculaires, comme les cuisses et les mollets.

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