calculer ses Macros

Faut-il calculer ses Macros pour se muscler ou perdre des graisses ?


Si vous souhaitez prendre de la masse musculaire sans gagner en graisse, cela n’est pas forcément évident au départ. En effet, il ne suffit pas d’augmenter votre consommation de protéine pour prendre du muscle.

Il faut d’abord commencer par changer vos habitudes alimentaires actuelles, notamment en calculant les macros. Parce que ce que vous mangez et à quel moment vous mangez, sont des éléments pouvant influencer votre capacité à construire des muscles sans graisses.

C’est quoi les Macros ?

Les macros ou macronutriments sont des nutriments appelés « larges ». On y inclut les glucides, les lipides et bien évidemment les protéines.

Ces nutriments fournissent de l’énergie nécessaire à votre corps, afin qu’il fonctionne efficacement au quotidien, en remplissant plusieurs fonctions métaboliques.

Tous les macros ne sont pas essentiels. En effet : les lipides et les protéines sont nécessaires à notre corps car il peut produire de l’énergie grâces aux 2. Tandis que les glucides ne sont pas nécessaires à notre survie.

Les Protéines et la prise de masse

D’habitude pour gagner en masse, on pense que plus on consomme de protéine mieux c’est. En fait, pas forcément. Pour favoriser le renouvellement, la construction et l’hypertrophie musculaire, il est conseillé de limiter l’apport en protéine à apport en protéine compris entre 1,7 et 2,2 g par kilos corporels. Ce qui représente 10 à 35 % du total en apport calorique journalier.

Faites attention à varier vos sources en protéines, en alternant protéines animales et végétales. Parmi les meilleures sources de protéines, on peut citer : le jaune d’œuf, le fromage blanc pauvre en matières grasses, le blanc de poulet, le poisson (thon, saumon), la viande maigre, les haricots secs, lentilles, flageolets… Sinon, il y a également les protéines en poudre comme la whey.

➜ En moyenne, 1g de protéine = 4 calories

Les Glucides et l’importance du timing pour les consommer

Les glucides sont des nutriments qui servent de principales sources d’énergie pour l’organisme et contribuent à construire des muscles. Mais, ils ont également la propriété d’être en graisse corporelle si on en mange trop, ou au mauvais moment. En fait, il est préférable de manger des glucides après votre entrainement, parce que votre métabolisme est plus enclin à reconstruire vos muscles. En particulier, à cause de changements hormonaux.

À titre d’illustration, il y a une augmentation du niveau d’insuline qui force les protéines à se développer, mais stabilise également le niveau de testostérone. Lequel a souvent tendance à chuter à cause du manque de glucides après une activité physique. Par contre, évitez de consommer trop de glucides durant les périodes où vous ne faites pas de sport. Car le surplus risque d’être stocké et de se transformer en graisse corporelle. C’est la raison pour laquelle, il est préconisé de manger moins de glucides durant les journées dédiées à la récupération.

Les aliments comportant un indice glycémique intéressant et qui méritent d’être intégré à votre régime alimentaire quotidien sont : les flocons d’avoine, le quinoa, le houmous, les lentilles, les pois chiches, la patate douce, le riz brun, les haricots (blancs ou rouges), le pain ou encore les pâtes à base de céréales complètes.

➜ En moyenne, 1g de glucide = 4 calories

Bien choisir les lipides

Même s’ils sont très caloriques, ainsi que la principale cause des mauvaises graisses, il ne faut pas faire l’impasse sur les lipides. Ces nutriments ont un rôle à jouer dans les besoins énergétiques de notre organisme et servent à véhiculer les vitamines. Si vous établisse un régime alimentaire dont l’objectif est la prise masse, il faut donc bien les sélectionner et évitez de consommer toutes les graisses saturées (viandes grasses) et trans (frites, fritures), qui elles sont nocives.

Orientez votre choix vers les matières graisses mono-insaturées, telles que les noix (amande, noisette), avocats et l’huile d’olive. Ou vers les graisses polyinsaturées provenant de l’huile de colza, de lin, ou des poissons gras comme le saumon et la sardine. Voir les lipides et les étiquettes alimentaires. Ces deux types de bonnes graisses favorisent la production de certaines hormones favorisant la prise de masse musculaire.

➜ En moyenne, 1g de lipide = 9 calories

Pourquoi calculer les Macronutriments ?

Si vous n’avez pas d’objectifs particuliers, calculer les macros n’est pas très intéressant. Toutefois si vous avez envie d’optimiser votre prise de muscle, en évitant de prendre de la graisse, calculer les macronutriments vous sera très utile.

De même, si vous souhaitez effectuer une perte de graisse sur mesure, calculer vos macros-nutriments sera intéressant.

Votre alimentation est l’élément le plus important de votre objectif après votre programme d’entrainement, car il déterminera si vous allez subvenir suffisamment aux besoins de votre métabolisme dans le but de reconstruire vos muscles, et les faire grossir. Vous devez donc modifier vos habitudes alimentaires.

Pour la prise de masse, il est recommandé d’augmenter vos apports en énergie, mais vous devez quand même établir un régime équilibré.

En général, ça se traduit par :

  • 40 % de glucides 
  • 30 % de lipides
  • 30 % de protéines

Mais ces chiffres peuvent varier selon vos besoins. Si vous cherchez des méthodes de calculs des macros, vous trouverez de nombreuses formules et calculateurs sur internet qui prennent en compte différents critères (âge, sexe, poids, pourcentage de masse de graisse…).

Pour une perte de graisse, il faut augmenter votre portion de protéine, garder un apport contant en lipides et bonnes graisses, tandis que les glucides doivent être diminués au strict nécessaire;

Comment calculer ses macros ?

Calculer ses macros implique une connaissance précise de nos besoins caloriques, qui varient selon notre sexe, notre âge, notre taille et notre poids.

Pour connaître vos besoins en calories journaliers, je vous renvoie vers mon article : Calcul des besoins caloriques selon vos objectifs.

Exemple de répartition des macros

Admettons pour l'exemple que vous avez calculé que vos besoins caloriques sont de 2200 calories par jour. Dans ce cas pour prendre de la masse musculaire selon la répartition donnée plus haut :

  • 40% de glucides : 880 calories, soit 220g de glucides (4 calories par gramme)
  • 30% de lipides : 660 calories, soit 73g de lipides (9 calories par gramme)
  • 30% de protéines : 660 calories, soit 165g de protéines (4 calories par gramme)

Entrainement de force et bonne alimentation : un duo gagnant

Pour gagner en musculation, un entrainement incluant des exercices de force est très important. Que vous soyez un homme ou une femme, veillez à travailler les groupes de muscles les plus importants (les jambes, les hanches, la poitrine, le dos, les abdos, les épaules et les bras), au minimum deux fois par semaine. Variez les exercices en faisant des exercices avec des charges, ou de résistances, sans oublier les pompes, ou les abdos.

En addition, une bonne alimentation vous aidera à atteindre vos objectifs. Il est conseillé d’établir votre régime après avoir calculé vos macros, et de manger de façon régulière. Si vous avez des difficultés à le faire, n’hésitez pas à demander conseil à un coach sportif, ou des experts en diététique et nutrition.

Par exemple, vous pouvez mettre en place une diète composée de 6 petits repas équilibrés (protéines, glucides et lipides), pour vous donner de l’énergie au cours de la journée, tout en contribuant à la croissance de vos muscles.

Répartir votre apport Calorique journalier sur plusieurs repas vous aidera à moins stocker de graisses sous forme de tissus adipeux.

En Conclusion :

  • Pour une prise de muscle ou une perte de graisse, il vaut mieux calculer vos macros-nutriments pour bien faire les choses
  • Une fois que vous l’avez fait 1 fois, il n’est plus vraiment nécessaire de le refaire. Vous remarquerez que vous arrivez à calculer de tête.


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